食物繊維の効果

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身体機能評価に基づいたパーソナルトレーニングで機能的で美しい身体を手に入れる
【パーソナルトレーニングスタジオ 銀座ＴＲＵＥ】 (www.kaatsu-true.jp/)
トレーナーの細田聡一郎（ほそだそういちろう）です。

今回は【食物繊維】についてお伝えいたします。

食物繊維というと【エネルギーにならない】ことや【糖質や脂質の消化・吸収を邪魔をする】といった観点から【ダイエット】をする際に役立つイメージがあるのではないでしょうか？？

あるいは【便秘】の解決策として「食物繊維を摂ること大切」というイメージのある人も多いと思われます。

食物繊維にも種類がありますが、食物繊維のこれらの効果は大まかではありますが、間違っておりません。

例えば、食事の最初に食物繊維を含む食べ物を食べる 【ベジタブルファースト】の考え方は、食事の最初に食物繊維を含む食べ物を食べることで血糖値の上昇や脂肪の蓄積に対して効果的な為、ダイエットの際とても重要です。

しなしながら近年、食物繊維の効果はこれだけではないと言われてきています。

それは最近、食物繊維が大腸で【腸内細菌】により分解され、【短鎖脂肪酸】が作られる、いうことがわかってきているからです。

短鎖脂肪酸には、大腸のエネルギーとして使われたり、水分の吸収に役立ったり、腸内環境を酸性に保つことによりビフィズス菌や乳酸菌などのいわゆる善玉菌を増やしたり、といった機能があります。

つまり、食物繊維を摂ることは、ダイエット的なメリットだけでなく、腸内環境を整えることに繋がり、大腸の消化機能が高まったり、免疫機能を改善したりといった効果も期待できるということです。

以前もご紹介しましたが、腸内細菌は腸や脳などとの関係性が強い為、腸内細菌をコントロールし、腸内環境を整えることは私たちの健康にとって非常に重要なことであると考えられます。

また、短鎖脂肪酸には脳の食欲をコントロールする中枢に作用し、食欲を低下させる、といったことも言われており、ダイエットという観点からも益々重要な栄養素と言えそうです。

腸内細菌はヒトの身体の中に１００兆個以上いると言われていて、その数は人間の細胞の数である37兆個よりもはるかに多く存在していて、まだまだ研究中のことが多く、今後益々注目されていくと思われます。

今回、ご紹介させて頂いたように食物繊維はダイエットの際にとても重要な栄養素というだけでなく、腸内環境を整えることにも大きく貢献し、健康な身体を作る上でも重要な栄養素といえます。

食事摂取基準によれば食物繊維は１日２０ｇ以上摂ることが推奨されていますが、国民栄養健康調査によると不足している（１５g程しか摂れていない）と言われています。（５ｇ程足りていない人が多いということですね！）

食物繊維を多く含む食品は下記の５種類を覚えておいてください。（食物繊維の分類に関しては、今回は割愛させて頂きます）

①緑黄色野菜・・・オクラ・モロヘイヤ・春菊・ブロッコリーなど

②淡色野菜・・・ニンニク・ごぼう・キャベツなど

③こんにゃく類・・・こんにゃく・しらたき

④キノコ類・・・なめこ・まいたけ・えのきだけ　エリンギなど

⑤海藻類・・・のり・わかめ・ひじき　

因みに私は色々考えるのが面倒なときは、このサラダを食べるようにしています↓↓↓（決してナチュラルローソンの回し者ではございません）

ジャガイモ・かぼちゃ・枝豆なども入っている為、これだけでも意外とお腹いっぱいになります。

食物繊維はダイエットの為にも、健康の為にも上手く摂り入れたい栄養素です。

皆さんもご自身の好みや生活に合った方法で食事に取り入れる工夫をしてみてください！

最後までお読み頂きありがとうございます。

それではまた次回まで。

細田

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【定員】 12名様

【受講料】 10,800円(税込)（当日お支払いただきます）

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 【定員】 12名様

【受講料】 9,720円(税込)（当日お支払いただきます）

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消化・吸収することの重要性

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今回は【消化・吸収】についてお伝えいたします。

健康な身体になるには【運動】【栄養】【休養】の3つのバランスが大切ですが、【栄養】はその３つの中でも特に大切な要素だと個人的に考えています。



栄養を考える際に重要なこととして「何を食べるか」あるいは「何を食べないか」といった食べるものを【選択】することがあります。

その理由は、ほぼ食べるものを選択した時点で身体に取り入れる栄養素は決まってしまうからです。

ただし、食べるものを正しく選択できたとしても、食べたものがきちんと消化され、吸収されなければ自分の身体に栄養素を取り入れられたとは言えません。

食べたものを消化して身体にきちんと吸収して初めてその栄養素をエネルギーとして使ったり、身体の材料として使ったりなどヒトが生きていく為に使うことができます。

人は主に小腸から栄養を吸収しますが、口→食道→胃→十二指腸→小腸→大腸→肛門というルート内に食べた栄養成分があるうちは、身体の中にはありますが、まだ栄養素は身体の中に吸収されていない状態と言えます。

その為、栄養を正しく選択することはもちろん重要ですが、次の段階として「栄養をきちんと消化してきちんと吸収できているか」も重要であり、その為には【胃腸や内臓の状態を整えること】【腸内環境を整えること】が必要となります。

胃腸や腸内環境が乱れると必要な栄養素を消化吸収しにくくなってしまいます。

消化・吸収に関して特に重要なポイントとして【胃酸】と【腸内細菌】が挙げられます。

【胃酸】

胃で分泌される【胃酸】には主に3つの役割があります。

①タンパク質と脂質の初期消化を行う

②ミネラルを身体に吸収できる形に変える

③微生物の殺菌を行う

胃酸がしっかりと分泌されない場合、タンパク質やミネラルの吸収がうまくできなかったり、殺菌がきちんとできなかった微生物などがその先の器官である小腸などに流れ込んで腸内環境を荒らすといった事態に陥ったりなどの影響が出てきます。

【腸内細菌】

【腸内細菌】は腸内に1000種類以上、数100兆個以上存在する（ヒトの細胞の数37兆個よりもダントツに多い！）と言われており、腸内環境を整える為には腸内細菌のバランスがポイントとなります。

腸内細菌には善玉菌（ビフィズス菌や乳酸菌など）・悪玉菌（大腸菌やウェルシュ菌など）・日和見菌（善玉と悪玉のバランスにより善玉にも悪玉にも変化する菌）の3種類あり、バランスは２：１：７が適切と言われています。

健康な腸であれば、必要な栄養素を適切に取り込み、適切に免疫機能が働くのですが、これらのバランスが乱れて、悪玉菌が増えると、腸のバリア機能が弱くなり、腸内細菌や普通なら吸収されないような毒素などが身体に取り込まれたり、免疫を調整するリンパ球が上手く働かなくなったり、と身体が炎症を起こすような状態となり、必要な栄養素を消化吸収できない状態となってしまいます。

また、腸内細菌は脳との関係もあり、感情などとの関係もあると言われており、身体だけでなく、心の健康にも関わる重要な要素と言えます。

今回は【消化・吸収】に関してお伝えいたしました。

外からいくら良いものを身体に入れようとしても、受け手側に問題があれば、身体にうまく取り込むことはできず、効果を上げることはできません。

栄養面でうまく効果が上げられていない人は、まずは自分自身の身体の状態に目を向けてみてはいかがでしょうか？

尚、腸内環境を整える為の具体的な食事法に関しては銀座TRUEまで直接ご相談頂ければと思います。

最後までお読み頂きありがとうございます。

それではまた次回まで。

細田

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世界禁煙デー

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今回は5月31日の【世界禁煙デー】に合わせてタバコに関してお伝えいたします。

皆さんもご存知の通り、タバコは「百害あって一利なし」というものであることは間違いのない事実であると思います。

タバコがなぜ身体に良くないのか？と一言で言うならば、【タバコの煙に有害物質が含まれるから】ということになります。

タバコの煙含まれる有害物質は200種類以上と言われていますがその代表として

①ニコチン

②タール

③一酸化炭素

が挙げられます。

それぞれどんな害があるのか簡単に説明すると

①ニコチン

タバコがなかなかやめられないのはこの成分の影響です。

血管を収縮させる作用があり、血流障害を起こしやすくなり、心筋梗塞や脳梗塞など心臓や脳の疾患を起こしやすくなります。

また、血流が悪くなることで頭痛や肩こりなどに繋がることもあります。

②タール

発がん性物質であり、肺がんや喉頭がんなどのリスクが高まります。

③一酸化炭素

喫煙者がちょっとした運動で息切れしやすいのはこの物質のせいです。

以上の通りとなります。

タバコというと肺がんや脳・心臓疾患など【身体の内部】に悪影響があるイメージが強いという方が多いと思いますが、タバコを吸うことにより【血流障害】を起こしやすくなると考えると決してそれだけではなく、肩こりや腰痛などの【身体の外側】の不調の原因ともなります。

例えば、椎間板ヘルニア。

喫煙者の場合は血流が悪くなることにより毛細血管からの栄養が十分に行き渡らなくなり、症状が重くなったり、進行が早くなったりするリスクは高まると言われています。

これはもちろん腰部だけでなく頸部にも言えることです。

また、喫煙により息が上がり易くなる為（有酸素運動能力の低下）、運動をしなくなり筋力的な低下に繋がりやすいことも症状を重くする一因となると考えられます。

まさに悪循環ですね。

椎間板は成分のほどんどがコラーゲンでできおり、コラーゲンの合成にはビタミンCが必要なのですが、タバコを吸うとビタミンCが大量に消費される為、コラーゲンを作る能力は三分の一以下となってしまうとも言われています。

（尚、喫煙者がビタミンCをサプリなどで補っても効果は低く、禁煙するのが一番です。）

コラーゲンはお肌の調子に関わるものとの認識が強いと思いますが、実際はこの他に【骨、靭帯、腱、軟骨などを構成するタンパク質の一つ】です。

コラーゲンの作る能力が落ちることは少なからずこれらの組織に悪影響があることは確かで、腱が薄くなった、硬くなったとの実験報告もあります。

こう考えると、タバコの影響で怪我や痛みのリスクが高くなるとも言えますね。

つまり、喫煙は身体の内部だけでなく、身体の外部にも悪影響があるものということです。

健康は【運動・栄養・休養】が三位一体となって手に入れることができるものである、とよく言われますが、【栄養】の部分がおろそかになっていると【運動】の部分に影響が出ることは間違いなく、運動の効果を出し、健康な身体になるには栄養面をおろそかにしていけないと思います。


【世界禁煙デー】

これをきっかけに喫煙者の方はご自身の身体を真剣に考えてみて頂ければ幸いです。

運動指導者・医療従事者・栄養指導をしている方は特に。

最後までお読み頂きありがとうございます。

それではまた次回まで。

細田

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「美しく機能的な足の作り方！～足部・足関節の触診・評価・改善アプローチ法～」
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※NSCA認定資格保有者（CSCS／NSCS－CPT）；当セミナーは、 「資格更新のための継続教育活動（CEU）」となります。【0.35(A)】のCEUが取得できます。

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健康な身体を手に入れる為にまずやるべきこと

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今回は【健康な身体になる為にまずやるべきこと】についてお伝えいたします。

 

【健康】な身体になる為に大切なこととして【運動】【栄養】【休養】の３つが大切であることは周知のことと思います。

健康の為に筋トレを始める。

健康の為にランニングを始める。

健康の為にサプリメントを摂り始める。

健康の為にダイエットを始める。

健康の為にマッサージに行く。

などなど。

どれも大切な事だと思いますが、現実問題としてこれらを始めてみたものの、思うように身体が良くならないことも多いと思います。

その理由として何かを始めることばかりを考えて、現在のご自身の問題点に目を向けていないことが考えられます。

例えば、健康の為にサプリメントを摂り始めたとして、基本となる食事をないがしろにしていたら元も子もないですよね！

また、サプリメントを摂り始めたとしてもそもそも身体の内部に炎症がある状態だったり、腸内環境が悪かったらその効果はほとんどなくなってしまうと言っても過言ではないと思います。

 

健康な身体を手に入れる為にまず必要なことはご自身の身体の内外の状態を把握し、何かを加える前に身体にとって良くないであろうものを取り除くことです。

運動で言えば、鍛える前に身体の感覚の問題や呼吸状態の改善や骨格を整えることなどが必要でしょうし、

栄養で言えば、タバコや過度の糖質やトランス脂肪酸など身体に悪いと言われるものをまずは止め、身体の環境を整えることが必要でしょうし、

休養で言えば、寝る前のスマホの使用など電子機器の使用を見直す必要があると思います。

現状を把握し、問題となっている行動やものを取り除く。

これをきちんとやらないと結果が全くでない、あるいは出たとしても長くは続かず戻ってしまう、といった事態に陥ってしまうことになると思います。

逆にこれがきちんとできれば身体の内外の環境が整い、確実に身体は良い方向に変化していくはずです！

とは言っても、そもそも何が問題なのかが分からない、といった状況も多いと思いますので、なかなか上手くいかないという人は一度トレーナーなど健康に関わる専門家にご相談いただくことをおススメいたします。

良かれと思っていることが実はご自身の目的にとってはマイナスとなっていることもあるかもしれません。

今回は【健康な身体になる為に大切なこととしてまずやるべきこと】についてお伝えいたしました。

最後までお読みいただき、ありがとうございます！

それではまた次回まで。

細田

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「美しく機能的な体幹の作り方！ ～胸郭/脊柱の触診・評価・改善アプローチ法～」 （NSCA0.35A付与）

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【日時】2019年5月26日 (日)　16:00～19:30
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【定員】 12名様（残席3名様）
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「美しく機能的な足の作り方！～足部・足関節の触診・評価・改善アプローチ法～」
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◆足部・足関節の評価法（距腿関節・距骨下関節・ショパール関節・リスフラン関節）

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※NSCA認定資格保有者（CSCS／NSCS－CPT）；当セミナーは、 「資格更新のための継続教育活動（CEU）」となります。【0.35(A)】のCEUが取得できます。

【日時】2019年6月16日 (日)　16:00～19:30

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インスリンの役割を考える

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今回はインスリンというホルモンについてお伝えいたします。

インスリンという名前を一度は聞いたことがある人は多いと思います。

インスリンは主にデンプン（ブドウ糖）が主成分のものを食べると膵臓（すいぞう）から分泌されるホルモンです。（常に僅かに分泌はされています）

デンプンが主成分の食べ物の代表と言えばご飯ですね！



その他にもパンやうどんやそばなどいわゆる主食として普段食べているものはほぼデンプンが主成分です。

また、ジャガイモやサツマイモなどのイモ類やレンコン、かぼちゃなどもこのグループに入ります。

果糖を含む果物や甘い物、あるいは乳糖（ガラクトース）を含む乳製品を食べてもインスリンをごくわずか分泌しますが、あくまで極わずかです。また、タンパク質や脂質についても同様です。

つまりインスリンを分泌するにはデンプンが主成分のものを食べることが必要です！

インスリンの役割は三大栄養素を身体の必要な場所に取り込むことです。

主な役割として身体に糖を取り込み、血糖値を下げるホルモンと考えても問題ないかと思います。

ダイエットに関してよく言われることとして糖質を沢山食べると血糖値が急激に上がる為、インスリンが大量に分泌され、身体に糖が沢山とりこまれることとなり、余った分が脂肪となる為太る、という問題があります。

また、その後は血糖値が急激に下がる為、すぐにお腹が空き、また食べてしまうといった悪循環にも陥りがちとなることも問題となります。

その為、このホルモンはダイエットを目的としている人にとってはあまり沢山分泌させたくないものとも言えます。

糖質制限などはまさにこのことを意識したダイエットと言えますね！

ただし、急激な分泌が問題なのであって適切な量であれば太るという問題にはならない為、ご飯を毛嫌いして全く食べないといったことは必要はないかと思います。

ダイエットの場合、ご飯などの主食を気にする前に脂肪や甘い物などを気にした方がよい場合が多い気がします！


また、インスリンは三大栄養素を身体の必要な場所に取り込むという役割が大前提としてある為、身体作りが必要な人にとっては、逆にしっかりと分泌をさせることが重要なホルモンです。

そう考えるとトレーニングで身体を大きくしたい方やアスリートの方や高齢者（糖尿病などの方をの除く）にとっては過度な糖質制限はマイナスとなりますね！

その他のインスリンの作用として、インスリンが分泌されるとその過程で一酸化窒素というものが発生し、血管の柔軟性を高めてくれることが挙げられます。

特に高齢者にとってはご飯などの主食を毎食適量食べることは血管的にもプラスとなると考えられますね！

このようにインスリンは健康な身体を維持していくためには必要不可欠なホルモンとなります。

ダイエットを考えた場合は分泌のさせ過ぎに注意が必要ではあるものの、健康の為には適度に分泌させるような食事を心がけていきたいですね！

今回はインスリンというホルモンについてお伝えいたしました。

是非、日々の食生活にお役立ていただければ幸いです。

最後までお読みいただきありがとうございます！

それではまた次回まで。

細田

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足のアーチから考えるヒトの身体

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今回は足のアーチについてお伝えいたします。

足のアーチというと足の内側にある「土踏まず」のイメージを持つ人が多いと思いますが、実際は、内側のアーチである土踏まずの他に外側と横にもアーチが存在し、アーチというよりはドーム状の形をしています。

アーチの問題として、アーチが低くなりすぎる「偏平足」が問題になることが多く、アーチが下がる＝良くないこと、アーチが高い＝良いこと、と考えてしまいがちです。


実際、内側のアーチが低くなりすぎる偏平足によって足底筋膜炎や外反母趾になったり、シンスプリントや膝の痛みなどになってしまうことも多いですが、アーチが高すぎるハイアーチという状態もまた痛みの原因となります。

アーチが高ければ良いというものではありません。

歩いているときの実際の足の動きは簡単に言うと、踵がついてから暫くは衝撃を吸収する為にアーチはやや下がり柔らかい足となり、踏み込んで身体を前に運ぶ際にはアーチはやや上がり硬い足となりますます。

つまり、歩いている時には場面によって足のアーチは上下に動き、絶えず変化をしている為、アーチが高い・低いのが問題というより低過ぎる状態で固まっている、高過ぎる状態で固まっていることが問題となります。

偏平足の場合、体重をかけると内側アーチは落ちた状態で固まってしまっている為、踵を付いてから衝撃を吸収することも身体を運ぶためにアーチを上げることもできません。

また、ハイアーチの場合、内側アーチは高い状態で固まってしまっている為、踵を付いた際に衝撃の吸収はできませんが、身体を運ぶためにアーチを作り硬い足を作ることはできます。

ただし足の負担は大きくなり痛みが起きやすい状態と言えます。

理想的なアーチとは高すぎない、低すぎないことはもちろんですが、中間位と言われるニュートラルの位置に常にあることが良いのではなく、場面場面に応じて足の状態を変化させることができることが大切ということになりますね！

このような考え方は身体の他の部分にも言え、例えば一般的に悪い姿勢と言われる猫背の姿勢も場面によっては必要なこともあります。（天井の低い場所を通ったり、何かをくぐるといった場面や腕を遠くに伸ばして何かを掴もうとする場面など）


猫背の姿勢のまま固まってしまっていることと猫背の姿勢を作れることは全然意味が違ってくるということです。

二者択一的に良いor悪いと考えてしまうと分かりやすくインパクトも強く、説明するのも楽なのですが、ヒトの身体はそんなに単純なものではない、ということですね！

一つの理想的な姿勢というものはなく、その時その時によって適した姿勢が取れるような操作性の高い身体を手に入れることができれば痛みなく、健康な生活が送れるのではないでしょうか？

今回は足のアーチについてお伝えし、それを例にヒトの身体について考えてみました。

最後までお読みいただきありがとうございます！

それではまた次回まで。

細田





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健康診断の結果から食生活を考える

こんにちは！

身体機能評価に基づいたパーソナルトレーニングで機能的で美しい身体を手に入れる

【パーソナルトレーニングスタジオ銀座TRUE】トレーナーの細田聡一郎（ほそだそういちろう）です。

今年も残り2週間余りとなってきましたね。

寒い日が続いておりますが、風邪などに気を付けて元気に年末を過ごしたいですね！

さて、今回は健康診断の結果から身体の状態を考え、現在の状態を把握し、改善する為にはどうすれば良いのか？について具体例を挙げて考えてみたいと思います。

健康診断は会社などによって時期は違うものの、毎年一回だいたい同じ周期で行われていると思います。

その目的は、堅苦しく言うと【健康状態を評価することで健康の維持や疾患の予防・早期発見に役立てるものである。】となります。

実際のところ、検査はするものの異常な数値がなく、基準範囲内にある場合は、結果シートを渡されるだけで、特に何の説明を受けることもない為、主に体重と体脂肪率位しか気にしない人も多いと思います。

また、少し基準値より高めになっている場合でも「運動をしましょう！」や「体重を落としましょう！」！などかなり抽象的なアドバイスのみで終わってしまっていることが多いのが現状だと思います。

今回は健康診断で実際に【中性脂肪が高い】【γGTPが高い】という結果が出てしまった方についてその原因を考えてみたいと思います。

【中性脂肪が高い場合に考えられること】

まずこの【中性脂肪が高い】とは、血液中の脂質の量が多くなっている状態のことを言います。

本来、食後は健康な人でも数値が高くなりますが、ある程度時間が経つと余った分は脂肪細胞内に取り込まれ体脂肪となります。

血液中の中性脂肪が多くなっている場合、身体にある脂肪細胞が中性脂肪でいっぱいになり、入りきらなくなってしまった為、血液中に溢れてしまっている状態と考えられます。
この場合、まず最初に①中性脂肪を多く含む食べ物を食べていないか？を考えます。（当たり前のようですが意外と抜けていることが多いです。）

お肉、乳製品、油を多く含む食品（ナッツやアボカドの入ります）の摂取量が多くなっていないか、食生活を振り返って考えてみることが必要です。

ご自身が脂肪が少ないと考えている食べ物が意外と脂肪が多く、原因となっている場合もある為、詳しく確認することが大切です。

次に②身体に入ったあとで中性脂肪に変化する食べ物を多く食べていないか？を考えます。

ご飯やパンなどのブドウ糖は適量であれば、身体のエネルギーをなりますが、多く摂ってしまい余ってしまうと、体脂肪となってしまいます。

また、甘いもの（砂糖）や果物に多く含まれる果糖はご飯やパンなどよりも中性脂肪になりやすい為、これらを多く食べていないかにはより注意が必要です。（特に砂糖を含むお菓子やジュースや清涼飲料水に注意しましょう！）

最後に③アルコールを摂取していないか？について考えます。

こちらのブログでも何度か書かせて頂いておりますが、アルコールは肝臓での脂肪代謝を停止してしまう為、アルコール摂取が多くなると（量・頻度）、中性脂肪値が高くなるリスクがグッと高くなると考えられます。

特に甘いタイプのお酒（果実酒、カクテルなど）は要注意です。

また、お酒と一緒にフルーツやアイスを食べるのも要注意です。


これらの栄養面での問題をクリアした上で、運動について考えることが【中性脂肪を下げる】ためには必要です。


【γGTPが高い場合に考えらえること】

このγGTPとは肝臓の解毒作用に関係している酵素のことです。

この値が高くなっているということは、肝臓の負担が多くなっていることが考えられ、主な原因として①飲酒が多くなっていることが考えられます。

（アルコールの処理能力は個人によって差がかなりある為、飲酒量が多いか少ないかの判断は個人差がかなりあると考えましょう。）

もし、お酒を飲んでいないのにγGTPが高くなっているという場合は②果糖を過剰摂取していないか？を考えます。

γGTPは果糖の過剰摂取でも上昇するからです。

その為、γGTPの数値が高くなっている人は①お酒、もしくは②果物や甘いお菓子、のごちらかを多く摂取していないかを疑い、多いようでしたら摂取を控えることが重要です。


中性脂肪とγGTPの数値が多くなっているこの方の場合、カウンセリングの結果①アルコール摂取がほぼ毎日であること、②果糖（砂糖）の多いお菓子や果物はほとんど食べていなことが分かりました。また、その他に③毎朝牛乳を飲んでいること④豚カツなどの揚げ物を夕食で食べていることが分かりました。

その為、①アルコールの摂取の頻度と量を少しずつ減らしていただくこと②豚カツなどの揚げ物を食べる頻度を減らし、食べる場合はなるべく昼食でとるようにすること③牛乳は毎日は飲まないこと、などをお願いしました。

次回の健康診断でしっかりと結果が出るように今後もサポートしていきたいと思います。


さて、今回ご紹介させて頂いたように健康診断のデータからその人の身体状態や食習慣を知ることで、より的確なアドバイスをすることが可能となります。

これは運動指導と全く同じで、栄養指導も一人一人の習慣や状態を評価することで、その人にとって必要なことは変わっていくこととなります。

そう考えれば無暗に何かを制限することや何か一つの食品を食べ続けるようなやり方に飛びつくことは無くなるのではないでしょうか？

健康診断の結果数値が高めになっていると指摘されてしまった方や、気になる項目がある方は一度、是非銀座TUREにご相談ください。

また、栄養について学びたい方は是非、2月に銀座TRUEで開催される【栄養セミナー】にご参加ください！詳細は下記のセミナー情報をご覧ください。


最後までお読みいただき、ありがとうございます！

それではまた次回まで。

細田







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【代謝及びホルモンの影響を考慮した、効率良い筋量アップ・シェイプアップの為の栄養戦略】


～栄養摂取に関して様々な情報がありますが、イメージだけでの栄養摂取は効果が出ないばかりか、身体に悪影響を及ぼすリスクがあります。今回は下記の内容を学んでいただくことで、科学的根拠に基づいた効率的且つ効果的且つ健康的な栄養戦略を習得いただきます～

○そもそも栄養とは？

○栄養成分の基本

○糖質の由来・分類・役割・消化/吸収（糖尿病・絶食時含む）・糖質摂取のポイント

○脂質の由来・分類・役割・消化/吸収・脂質摂取のポイント

○たんぱく質の由来・分類・役割・消化/吸収・たんぱく質摂取のポイント

○食物繊維・アルコールの基本的知識

○消化吸収に関わる消化管と臓器の基本的知識

○消化吸収された栄養素の行方

○筋量アップ/シェイプアップのキーとなるホルモン・栄養摂取のポイント

○効率良く、健康的なシェイプアップの為の栄養摂取のポイント

【日時】　2019年2月10日 (日)　15:30～18:30

【講師】石沢　直之（栄養コンシェルジュ®、専門学校非常勤講師/栄養学、東急スポーツオアシス/パーソナルトレーナー養成サポート、NSCA-CPT、PAIマットピラティス）

【定員】 15名様

【受講料】 9,720円(税込)（当日お支払いただきます）

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トレーナー・インストラクター等の運動指導者の方はもちろんのこと、栄養に興味のある方でしたら誰でもご参加いただけます。

また、資料も復習がしやすいようにボリューム満載でご用意しておりますので、是非この機会に一緒に学びましょう！

ダイエット中に忘年会に参加する際に気を付けたいこと

こんにちは！

身体機能評価に基づいたパーソナルトレーニングで機能的で美しい身体を手に入れる【パーソナルトレーニングスタジオ銀座TRUE】トレーナーの細田聡一郎（ほそだそういちろう）です。

早いもので、12月に入りましたね！

これからの時期は忘年会が多くなってきますね。

そこで今回は【アルコール】に関してお伝えしたいと思います。

以前、アルコールを飲むと痩せにくくなる理由について書かせて頂きました。 

以前のブログはコチラ ⇒　http://kaatsu-true.cocolog-nifty.com/blog/2018/06/post-c0e8-2.html


初めてお読みになる方もいらしゃると思いますので、簡単におさらいしておくと、

アルコールを摂取するとその後しばらくの間は肝臓の糖代謝と脂肪代謝が停止（低下）してしまう（この場合は消費する方が低下、吸収に関してはそのままの状態）為、太りやすくなります。

このアルコール摂取後の代謝の停止（低下）期間はアルコールの量と度数によって変わります。（量も度数も増えれば増える程代謝停止期間は長くなります。）

その為、ダイエットを真剣に考えている人にとってはアルコールは出来るだけ摂らない方が良い、というとこでした。

とは言っても、お仕事や人付き合いで飲む機会が多くなるのがこの時期ですね！


そこで今回はアルコールを飲む際に気を付ける点について簡単ではございますがお伝えさせていただきます。


①アルコールの量・度数に気を付ける

先程もご説明致しましたが、肝臓の代謝停止時間はアルコールの量と度数に比例しますので、量に気を付けるのはもちろんですが、アルコール度数も気にしながらドリンクの選択を出来れば良いですね！因みに、ビールを300ｍｌ飲んだ場合で2時間は脂質代謝が低下します。（想像以上に長いですね）

②尿排泄を促す

アルコールが肝臓で分解され、尿で排泄されることで肝臓は代謝を再開し、脂肪燃焼できる状態に戻ります。その為、利尿作用のあるカフェインを飲酒の前・中・後に飲むことで、肝臓の代謝を早く元に戻すことができます。コーヒー・紅茶・お茶などを飲むのがおススメです。

③飲酒前に野菜や脂質を少量含む食品を摂っておく

これらを摂ることにより、胃から腸に排出されるアルコール排出スピードがゆっくりとなる為、吸収速度が遅くなるので、飲酒による酔いが抑えられます。（これに関してはダイエットと言うよりは楽しくお酒を飲む為に、とお考え下さい。）チーズやナッツなどがおススメです。




④果糖とアルコールの組み合わせに注意する

アルコールで脂肪代謝が低下（停止）している時に果糖が入ってくると肝臓内に脂肪が著しく溜まって太りやすくなります。飲酒後の果物・アイス・シャーベットやそもそもアルコールと果糖がセットになったカクテルや酎ハイは飲み物として選択しないようにしましょう。

もちろん↓↓↓のようなお菓子を食べながら飲むのは当然NGです！！

⑤筋トレをして筋肉をアップしておく

アルコール分解は第一段階として肝臓で行われますがその後は筋肉でも分解される為、筋肉の量が増えるとアルコール分解の時間が短くなります。アルコールの分解時間が短くなれば、肝臓の代謝が停止（低下）している時間が短くなりますね。その為、お酒をよく飲む人は普段から筋トレをして筋肉の量を増やしておくことが大切です。（忘年会には間に合いませんが）

因みにアルコールに強い・弱いに関しては筋トレで筋肉を付けても変わりませんのでご注意ください。

以上、簡単ではございますが、アルコールを飲む際の注意点として5つご紹介致しました。



番外編となりますが、お酒を沢山飲む習慣は膵炎や咽頭がんのリスクが高まります。

特にお酒を飲んで赤くなるタイプの人は特に気を付けましょう。



また、お酒に強いという人も年齢が上がってくれば、内臓の機能も落ちてきますので、やはり量には気を付けましょう。 

お酒は人それぞれご自分に合った飲み方で楽しめたら良いですね！（最近はなくなってきましたが、お酒の強要や一気のみなどは絶対にやめましょう！）


今回は【アルコール】に関してお伝え致しました。 

最後までお読みいただきありがとうございます。それではまた次回まで。

細田

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痛みの原因は様々

こんにちは！

身体機能評価に基づいたパーソナルトレーニングで機能的で美しい身体を手に入れる
【パーソナルトレーニングスタジオ 銀座ＴＲＵＥ】 (www.kaatsu-true.jp/)
トレーナーの細田聡一郎（ほそだそういちろう）です。

11月もあっという間に下旬になり、2018年もあと一ヶ月と少しになりますね！

最近は空気がだいぶ乾燥しておりますので、うがいを徹底したり、加湿器などをうまく活用したりなどして、体調管理に気を付けていきたいところですね！

本日は【痛み】についてお伝え致します。

トレーニングを受けにいらっしゃる方の目的として【痛みの改善】を挙げられる方は多くいらっしゃいます。


また、トレーニングを長年続けていると時にはどこか痛い部分が出ていることもあります。


痛みの原因として分かりやすいのは、骨折や靭帯損傷のような原因が明らかで、いつ痛めたのかその瞬間がはっきりとわかるような怪我のような場合です。

実際、多くの人の場合の痛みは、このような怪我の痛みではなく、いつの間にか痛くなっていて、本人がいつ痛めたのか分からないタイプの痛みです。

このような場合、整形外科などでレントゲンやMRIなどで検査をしても異状なし、となる場合がほとんどではないかと思います。

また、たとえ画像検査で構造的な問題（例えば、腰椎の椎間板ヘルニアや狭窄症など）が見つかったとしてもそれが痛みの原因だとは限りません。

その理由は高齢になってくると身体の組織はどんな人でも老朽化してくる為です。

例えば、腰の場合の話になりますが、痛みのない人を対象として腰（腰椎）の状態を調べたところ、30代の約3割の人にヘルニア、5割の人に椎間板の編成が見られたというデータもあります。

痛みのない人でもこのような変化が起こっていることを考えると、身体の組織が老朽化し構造的な変化が出ることは痛みの原因の一つの要素となりますが、それがすべてではなく、組織の状態と痛みが一致していないことも多々ある、と考えた方が良さそうですね！ 

痛みと関連する原因として、構造的な問題以外にも身体の使い方や姿勢や睡眠などの生活習慣や心理的なストレス、個人の性格など様々な要因が考えられます。

研究によっては構造的な問題よりも仕事などに対する不満（ストレス）が痛みと一番関連が強い（メンタルとの関わりが強い）といった結果が出ていたりもするので、痛みについて考えるときには、様々な角度から考えていく必要がありますね！
（どうしてもトレーナーや治療家は構造的な部分に目が行きがちになってしまうところがありますので私自身、気をつけて行きたいと思います。）



手術が必要だ、と医者に言われたケースでも、場合によっては手術せずに改善できることもありますので、手術に関しては慎重に考えた方た良いかと思います。

また、痛みを取り除くために手術をしたり、一時的にマッサージや張りなどで痛みを緩和できたりしたとしても、身体の使い方や身体の状態が変わっていなければ、すぐにまた痛くなってしまう、という事態に陥ることが予想されます。（もちろん、一時的にでも痛みを取ることは必要なことではありますが。）

痛みを根本的に改善していくためには、やはり自分自身があらゆる意味で変わる必要があります。

その為には、最終的には自分自身で動く、運動することが大切です。

ただし、その前に自分自身の身体のことを理解したり、目などの感覚器や脳など、刺激を受け入れる側の状態を改善しておく、ことも必要になります。（特に慢性的な痛みの場合は構造よりも神経へのアプローチが有効なケースが多いです。）

その上で、まずは身体をコントロールできることを優先して運動に取り組んでいくべきだと思います。

そして最終的にウエイトトレーニングなども取り入れていけたら良いですね！

少し説明がややこしくなりましたが、痛みの根本解決には、自分自身で感じたり、動いたりしていくことが必須です。

寝ているだけで、誰かが完全に治してくれるようなことはありません。

少しずつでも構いませんので、自分自身で動いていきましょう！ 

今回は【痛み】についてお伝え致しました。


最後までお読みいただきありがとうございます。 

それではまた次回まで。

細田



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一日の代謝リズムと太陽の関係

こんにちは！

身体機能評価に基づいたパーソナルトレーニングで機能的で美しい身体を手に入れる【パーソナルトレーニングスタジオ銀座TRUE】トレーナーの細田聡一郎（ほそだそういちろう）です。

10月も下旬になり、だいぶ気温が落ち着いてきましたね！

日も短くなり、4時半くらいでもだいぶ暗くなってました。

さて、今回は【一日の代謝リズムと太陽の関係】についてお伝えいたします。

この関係を知れば冬に太りやすい理由も理解できると思います。

早速ですが、ヒトの代謝は一日の内で一定ではなく、変動しています。

活動する際にはエネルギーが必要なので代謝は上がるようになっており、活動しないときには出来るだけ無駄にエネルギーを消費しないように代謝を下げるように身体はできています。

その為、よく動く昼間の内は自然と代謝が高い状態となり、夜になり寝る時間が近づいていくと代謝は低くなるように身体はできています。

この調整に大きく関係するのが【太陽の光】です。

朝、太陽が昇りその光を浴びること（目の奥に光を感知する場所があり、全身の細胞を調節している）によりヒトは、代謝の低い状態から代謝の高い状態へのスイッチが切り替わるようにできています。

そして、夜になると太陽は沈む為、代謝は低い状態に切り替わっていきます。

つまり、ヒトの代謝の一日の流れは、日照時間によって切り替わるようにできています。

日が沈むと、身体は約3時間ほどで完全に代謝が低下し、エネルギーは蓄積しやすい状態となります。

これがよく夜9～10時以降に食事をすると太りやすくなるので食事は控えましょうと言われる理由です。

ただし、日が沈む時間は季節によって異なる為、もう少し細かく考える必要があります。

日が沈むのが早い冬の場合、午後5時ごろには真っ暗になっている為、夜8時ころには身体はエネルギーを蓄積しやすい状態になってしまっていると考えられます。

また、日が長い夏の場合は日が沈むのは午後7時くらいである為、代謝が低下するのは夜22時くらいになると考えられます。

その為、仮に夜の食事時間や食事量が一年中同じだとしても、日が長い夏場と日が短い冬場では身体の状況は異なることになる為、冬場の方が太りやすい状況になります。

特に夜9時前後に夕食を摂っている人は冬場の食事時間を調整した方がよいかもしせません。

もちろん、食事時間がすべてではありませんが、体重や体脂肪が気になる方はこのようなことも考慮してみてはいかがでしょうか。

因みに、朝は光によって代謝が上がるように身体はできていますが、朝食を摂らないと前日の夕食からの絶食時間が長くなることで、身体はエネルギー不足にならないようにならないようにエネルギーを蓄積しようと代謝を落としてしまいます。

これが朝食を食べた方が良い理由です。

もちろん朝食に何を食べるかは超重要です。


今回は代謝のリズムと太陽の光の関係についてご説明いたしました。

食事を考える際に、まずは【何を選ぶか】ということが重要ですが、さらに【時間】や【タイミング】なども考慮できたら最高ですね！

うまく調整できればたまにはこんなものを食べてもそうそう太ることはありません。

最後までお読み頂き、ありがとうございます。

それではまた次回まで。


細田



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