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カテゴリー「運動・栄養・休養」の投稿

2018年4月20日 (金)

【呼吸】の重要性!

こんにちは! 

身体機能評価に基づいたパーソナルトレーニングで機能的で美しい身体を手に入れる
パーソナルトレーニングスタジオ 銀座TRUE(www.kaatsu-true.jp/)
トレーナーの細田聡一郎(ほそだそういちろう)です。

早速ですが、今回は【呼吸】についての記事になります。

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1.呼吸が浅いと感じる

2.日中に口呼吸をしている

3.あくびを良くする

4.手足が冷たい

5.運動中にすぐ息切れがする

1~5の中で1つでも当てはまることがある人には特に呼んで頂きたい記事になります。


そもそもの話になりますが、呼吸をして身体に酸素を取り入れ、食事で取り込んだ糖質や脂肪などの栄養素と反応させてエネルギーを作らないとヒトは活動できませんし、生きていけません。その為、ヒトは1分間に大体10回~15回呼吸をしており、1日にすると2万回くらい行っています(想像よりも多いと感じるのではないでしょうか?)。


呼吸が身体に与える影響はとても大きく、呼吸が効率的で適切なものであれば身体の調子は良くなり、その反対であればあまり良くない状態となります。


例えば呼吸が適切である場合、疲れにくかったり、身体がよく動いたり、精神的に安定して怒りっぽくなかったり、集中力が増すなどの良い影響が考えられます。


理想の呼吸とは??

普段普通に生活している時には軽い呼吸・静かな呼吸・鼻呼吸であることが重要です。
呼吸が浅かったり、口呼吸であったりする場合身体に良いことはありません。


呼吸は普段無意識に行っていることであり、呼吸方法を学んで呼吸ができるようになった訳ではなく、自然とできるようになった動作である為、意識して改善していくのはベストな方法ではなく、呼吸が自然と変わるような環境を作っていくことが大切です。(もちろん多少の意識は必要ではありますが・。)

自然と変わるような環境とは、肋骨の位置など骨格の位置であったり、舌の位置であったりを呼吸のしやすいポジションを取れるように整えることや、鼻で呼吸ができるように鼻づまりや鼻炎などを治療しておいたりすることなどが考えられます。

特に肋骨の位置が常に息を吸うポジションに固まっている人が多く、吸いすぎで吐けないという状態になっている場合が多く見られます。



 口呼吸・鼻呼吸

口は呼吸としてより物を食べる為に使われるべきであり、呼吸としてメインで使われるべきではありません。

口呼吸のデメリットとして口が渇くことによる虫歯・歯周病や口臭などの原因に繋がったり、いびきをかきやすくなったりすることがまず考えられます。

また、酸素の供給量としては鼻呼吸よりも10~20%ほど悪くなる為、呼吸は浅く、早くなり、本来普通の状態では呼吸で使わない首や肩や胸などの筋肉を呼吸の補助に使うようになります。(これが頭が前にでる姿勢の原因となったり、頸や肩のコリの原因になることも考えられます。)

鼻呼吸は、口呼吸とは反対に酸素摂取が10~20%多くなる言われており、また鼻毛があることにより細菌やバクテリアなどの身体への侵入のリスクを下げたり、鼻の粘液により空気を加湿し、乾燥を防いだりといったメリットが考えられます。


また、鼻の孔からは一酸化窒素が分泌されており、鼻呼吸をすると肺まで流れ、全身に流れます。一酸化窒素は血管の拡張・収縮のコントロールから身体の恒常性の維持・免疫機能・呼吸など健康に生きていくために非常に重要なものであります。(口呼吸では一酸化窒素は身体に供給されない為、1日2万回以上呼吸すると考えると口呼吸と鼻呼吸の差が身体に与える影響は相当大きいと思われます。)


呼吸がしやすいポジション

安静時に自然と呼吸している際に、主に働いている筋肉は横隔膜↓↓です。  

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この横隔膜はドーム状になっていて息を吸うとドームの屋根が下がり、吐くと下がった分が戻るといった動きをします。横隔膜には他の筋肉と違い自分の意志で操作ができない為、うまく働くには働きやすいポジションを取れることが重要です。

働きやすいポジションとはシンプルに言えば肋骨が下がったポジションです。このような位置を肋骨が取れれば横隔膜は働きやすくなり、リラックスした呼吸ができるようになります。

以上、簡単ではございますが、呼吸の重要性についてお伝え致しました。身体の不調(疲れやすい・すぐ眠くなるなど)や姿勢の悪さはもしかしたら呼吸が原因かもしれません。

是非、一度ご自分の呼吸を見直してみてはいかがでしょうか??


より具体的な呼吸の評価や改善の為のアプローチに関して気になる方は、是非一度、【銀座TRUE】までお越しください。(尚、今回の記事はいつも勉強させて頂いているセミナーや書籍等の内容を参考に書かせて頂きました。)

最後までお読み頂きありがとうございます。それでは、また次回まで。

細田

 



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2018年2月26日 (月)

糖質制限について

こんにちは!

身体機能評価に基づいたパーソナルトレーニングで機能的で美しい身体を手に入れる
「パーソナルトレーニングスタジオ 銀座TRUE」 (www.kaatsu-true.jp/) トレーナーの細田聡一郎(ほそだそういちろう)です。
こんにちは!

今回は久しぶりに栄養に関して【糖質制限】についてお伝えします。


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このブログを読んでくださっている方には、当たり前に感じる内容かもしれませんが確認の意味でも読んで頂ければ幸いです。

減量の為に糖質を制限する方法はまだまだ流行っているかと思いますが、糖質制限で体重が落ちるのは、糖質制限をしたからというよりも、エネルギー摂取のトータルの量が減ったから、との見方が強くなっています。

 

 

多くの研究によると、減量をする際に糖質制限をしたAというグループと糖質を制限しないがAのグループと同じカロリー摂取になるようにカロリーを調整したグループを比べると、減量効果はほぼ一緒だったとのことです。

その為、糖質制限に躍起になりすぎず、あくまで三大栄養素である糖質・脂質・タンパク質のバランスを極端に崩しすぎないようにしながら全体の量を減らしていくという形の食事を心掛けることが大切だと思います。

しかし、糖質制限は他の脂質やタンパク質と比べてコントロールしやすいメリットはあります。

理由は、糖質を制限してタンパク質と脂質を多く摂ることによって消化・吸収に時間がかかる為、空腹を感じにくく、食事の量をコントロールしやすくなるからです。

とは言うものの、糖質は運動をする際のメインのエネルギー源ですし、脳のエネルギーでもある為、減らしすぎるのはやはり問題ありだと思います。

特に、トレーニングをされている方やスポーツをされている方、アスリートの方は糖質制限はしない方がパフォーマンスにとって良いと思われます。

強度の高いスポーツをする選手の場合、エネルギーを生み出すには糖質が必須となる為、糖質制限をしている場合明らかに競技にとってマイナスとなってしまいます。

 

 

また、試合や練習後の回復の為にも糖質をきっちりと補給する必要があります。

トレーニングをしている方も身体に糖質が無い状態でトレーニングを行った場合、エネルギーが不足となり、それを補う為に筋のタンパク質分解がどんどん進む為、身体作りの為にはマイナスとなります。(そもそもその状態ではトレーニング自体の質も下がってしまいますね)

やはり糖質制限を意識しすぎた食事はデメリットの方が多い気がします。

そもそもの話になりますが、一言で【糖質制限】と言ってもどの程度の制限なのか、といったことにもよりますし、糖質制限を行う人の現状を把握した上で必要であるならば制限することは間違ってはいないと思います。

また、糖質と一括りにせずにブドウ糖なのか果糖なのかなどといったように糖質の種類も考慮して考えていく必要もあるかと思います。


運動指導をする際にはまずその人の目的を把握し、身体の評価をして、それにあった内容のトレーニングを指導します。

食事指導についても全く同じで、その人の目的や現状を把握した上で、栄養アドバイスをすることが大切ではないかと思います。

そしてあまり拘りすぎず、食事を楽しむこともとても大切ですね!


今回は【糖質制限】について簡単ではありますが、お伝えさせて頂きました。


最後までお読み頂き、ありがとうございます。


それではまた次回まで。


細田



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2018年2月 6日 (火)

同じパターンから抜け出そう!

こんにちは!

身体機能評価に基づいたパーソナルトレーニングで機能的で美しい身体を手に入れる 「パーソナルトレーニングスタジオ 銀座TRUE」 (www.kaatsu-true.jp/) トレーナーの細田聡一郎(ほそだそういちろう)です。

今回のブログでは【人の動作】についてお伝えしようと思います。

早速ですが、人の基本動作として36種類の動作があるそうです。(いろいろな分類がありますが)

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【立つ】、【歩く】、【持つ】、といったようなほぼ毎日何気なく行っている動作から、【回る】、【ぶら下がる】、【登る】、【くぐる】といったような子供のころにはよくやっていたけれど今ははとんどやらないような動作まで36種類。

大人になるとこの36種類の動作のうち、半分以下くらいの種類の動作で日々過ごしていると思われます。

だんだんと動作の種類が減ってきて、身体を動かすパターンが日々同じようになってくると、よく使う筋肉や関節の動きも限定されてきてしまいますね。

関節の動きは基本的に3つの面の動きがあります。

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人の身体を左右に分ける面(矢状面)・前後に分ける面(前額面)、上下に分ける面(水平面)の3つです。

この3つの面のうち、日常で多い動きは矢状面の動きです。

歩くときは手足を前後に振って前に進む為、基本的に日常生活中はこの面の動きがメインになりますね!

また、トレーニングにおいてもスクワットやデットリフト、アームカール、シットアップなど矢状面でのエクササイズは多く、気を付けないとトレーニングすべてが矢状面の運動になってしまっているケースもあるかもれません。

逆に前額面と水平面、特に水平面の動きは日常生活やトレーニングにおいても少なくなりがちですので、意識的に動かしてあげることが必要となります。

同じパターンの動きをばかり繰り返していると関節の動く方向や範囲は限定され、使う筋肉も限られ、身体の使い方に偏りがでてきます。

そうなってしまうと、筋肉のバランスの崩れやそれに伴う姿勢の崩れが生まれやすく、関節や筋肉を始めとした組織に痛みや違和感などが起きやすい状態となってしまいます。

そうならない為には、普段からなるべく多くの種類の動作を生活に取り入れ、自然とさまざまな運動方向に身体を動かすことが必要ではないかと思います。

とはっても、日常生活ででんぐり返しをしたり、木によじ登ったり、雲梯にぶら下がったりするなどを行う機会はそうそうありませんね。

トレーニングをされている方でしたら、トレーニングの際に、重さや回数だけでなく、様々な運動面のエクササイズを取り入れることも考えるようにしてみてください。

また、ご自宅でお一人でも簡単にできる方法として、関節を回す体操のような動きがおススメです。

足首・股関節・肩・肩甲骨・手首などの関節を回す運動を行うことで、先程の関節の動きの3つの面をすべて含む運動になります。

そこまで難しい運動ではないので、是非取り入れてみてください。

↓参考として手首の運動です。

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その際はゆっくりと、出来る範囲で最大限大きく動かすようにコントロールして行ってみてください。(痛みがある場合にはやめておきましょう。)

この動きをスポーツやトレーニングのウォーミングアップとして取り入れることもおススメです。

また、様々なスポーツを楽しんだり、様々なアクティビティーなどに参加することも身体を自然といろいろな方向に動かすことになります。

お休みの日などは、子供時代を思い出して様々なことにチャレンジしてみてはいかがでしょうか??
(怪我にはくれぐれもご注意ください)


今回は【同じパターンから抜け出そう!】というタイトルで、身体に様々な方向に動かすことの重要性についてお伝え致しました。


最後までお読み頂き、ありがとうございます!
それでは、また次回まで。

細田



新規ご体験希望の方はコチラまで↓↓↓ご連絡を頂きますと幸いです。

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tel:03-6226-2808



★★指導者向けセミナー情報★★

「3ヶ月で平均7セッション/日を実施するための秘訣!」
~体験会への集客方法・入会率90%以上の極意~
☆大手フィットネスクラブのチーフトレーナー~スパーバイザーを歴任後、2018年8月よりフリーのパーソナルトレーナーとして活動を始め、[約10日間/月]の活動期間で2018年10月には[月間セッション(60分/本)70本(平均7本/日)]を達成。その極意とは・・・☆


1部:体験会における集客方法15:30~17:00)
〇まずは自分を知ってもらおう!~フィットネスクラブ内外における販促方法~ 
・セッション時間外での活用方法
・ターゲットを絞った体験者の獲得方法


2部:体験会における実際のセッション内容(17:00~18:30)
カウンセリング~評価法~説明~改善法等の実技
 ・自分本位にならない話の聞き方・伝え方、本来の目的の引き出し方等
評価~心に突き刺さるエクササイズ・筋膜リリース等
トレーナーとしての心構え等
 

【日時】 2018年3月11日 (日) 15:30~18:30

【講師】菅原 利之(銀座TRUE/パーソナルトレーナー、某フィットネスクラブ/パーソナルトレーナー、株式会社フィットベイト/パーソナルトレーナー事業部マネジャー兼アカデミー講師、 元フィットネスクラブ/チーフトレーナー→スーパーバイザー

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2018年1月25日 (木)

ほぐすだけで終わりでいいの?

こんにちは!

身体機能評価に基づいたパーソナルトレーニングで機能的で美しい身体を手に入れる
「パーソナルトレーニングスタジオ 銀座TRUE」 (www.kaatsu-true.jp/) トレーナーの細田聡一郎(ほそだそういちろう)です。

今回はタイトルにあるように【ほぐす】についてお伝えします。

肩が凝ったり、脚が疲れたりしたときにまず考えることとして揉んだり、ほぐしたりする【マッサージ】が挙げられると思います。

 

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そして、あまりにひどいときはマッサージ屋さんなどに行ってほぐしてもらうこともあると思います。

マッサージをされているときは気持ちが良いですし、終わった後はものすごくスッキリするのでそれは良いことなのですが、2~3日するとまたコリがひどくなったり、むしろ前よりもきつく感じたりする経験がある方もいらっしゃるのではないでしょうか?

もちろん、身体がきついときにほぐすことで楽になるのは良いことなのですが、しょっちゅうマッサージに行っているような状況は一時的な解決にはなってはいるものの、根本的な解決には至っていないと言えます。

いつも同じ場所が凝ったり、疲れたりする場合は、なぜその部分がいつも凝るのか、疲れるのかを考え、アプローチをしていかなければいけないと思います。

また、凝りや張りなどがある場合、状況によってはその部分をほぐさない方が良い場合もあります。

例えば、猫背で肩凝りや背中に張りのある人に対してその部分をほぐすことで更に猫背がひどくなり、肩や背中の張りやコリが強くなってしまう場合もあります。

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この場合、肩後部や背中にある筋肉は引っ張られながらも、頑張って力を発揮している状況です。

この状況のまま、この筋肉を緩めてしまうと、より前側に肩は引っ張られてしまい、猫背は強くなり、結果的に凝りや張りが強くなってしまうはずです。

この場合、実際、張りやコリを訴えている肩や背中をほぐしたり緩めるのではなく、猫背の原因となっているであろう前側の部分を緩めてあげ、ずっと引っ張られてしまっている状況にあった肩や背中の筋肉を縮めてあげるようなアプローチをした方が良い結果となると思います。

いずれにしても、凝りや張りがある場所に直接的に何度もアプローチしていても根本解決にはなりません。

コリ・張りがあるからその場所をとりあえずほぐす、といった考え方ではなく、その原因を探り、アプローチすることが必要になります。(もちろん、その過程でほぐしたりストレッチしたりすることが必要な場合はあります。)

そして、マッサージやストレッチなど受け身で終わるのではなく、最終的には、自分の意志で動かすこと、トレーニングをすることが大事です。

コリや張りの原因は大抵は姿勢からくるものと思われます

姿勢が乱れると、縮んでしまう筋肉と伸ばされて長くなってしまう筋肉が出てきます。

マッサージやストレッチは縮んで短くなった筋肉には有効ですが、伸ばされて長くなってしまった筋肉には、トレーニングが必要になるのです。
(この他にもトレーニングをするメリットは多々ありますね!)

受け身ですべてが解決すれば楽で良いのですが、やはり自分の意志で動くことを面倒に思っていては身体は良くならないということです!


ということで、皆さん、ほぐして終わりではなく、最終的に動きましょう!!


最後までお読み頂きありがとうございます。

それではまた次回まで。

細田



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2017年9月28日 (木)

免疫力を高める栄養素

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 トレーナーの細田聡一郎(ほそだそういちろう)です。



季節の変わり目だからというのもあるのか、最近、風邪など体調を崩されている方が多い気がします。

電車の中でもマスクをしている方が多い気がしますcoldsweats02

健康な身体作りにはトレーニングを始めとした「運動」が必要ですが、大前提として「栄養」状態が良く、元気である必要があります。

風邪などで体調を崩し、トレーニングを休むと継続したトレーニングができませんし、体調が良くない状態でトレーニングをしてもトレーニングの質が悪くなり、効果も出にくくなってしまいますdown

(もし風邪を引いてしまった場合は、無理をしてトレーニングをしても身体は良くなりませんので完全に回復するまでは身体を休めてください。)

これから風邪などにかかりやすい時期となりますが、出来るだけ風邪などで体調は崩したくないですよねsign01

というわけで、前置きが長くなりましたが、今回は【免疫力を高める栄養素】についてご説明致します。

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風邪などで体調を崩さないように免疫力を上げる為に必要な栄養素としてまず挙げられるのが「タンパク質」です。

タンパク質は免疫細胞の主原料だからです。

その為、タンパク質が不足してしまうと免疫細胞が作れず、免疫力は下がってしまいます。

タンパク質というと筋肉を付ける為に補給するというイメージが強いですが、そもそもタンパク質は筋肉以外にも、コラーゲンだったり、ヘモグロビンだったり、酵素だったり、と身体にとって必要不可欠なものですよね!

必要量は1日体重1kgに対して1~1.2gと言われていますが、トレーニングをして積極的に筋量をアップしたい方は1kgに対して1.5~2gほど摂った方が良いと思われます。

普段の食事から摂れるに越したことはないですが、必要に応じて、プロテインなどで補給するようにしていくと良いかと思います。

タンパク質以外で免疫力を上げる栄養素としてビタミンミネラルが挙げられます。

ビタミンでいうとビタミンA ビタミンC、ミネラルでいうと亜鉛、銅などが関係します。

この中でも特にビタミンCが重要です。

身体の中にウイルスや雑菌が入ってくると好中球やマクロファージやNK細胞といった免疫細胞が働き、さらにそれでも処理できなかった場合、リンパ球であるT細胞やB細胞が働き、処理をします。

マクロファージやNK細胞を増やす為に働くタンパク質があるのですが、それを増やすのにビタミンCが必要となる為、免疫力を上げる為にビタミンCが重要となります。

ビタミンCには他にもコラーゲン合成や活性酸素の除去、肌や爪をきれいにする、コレステロールを下げるなど様々な身体に良い効果が期待出来るため、積極的に取りたい栄養素ですね!

尚、喫煙によりビタミンCは失われる為、タバコを吸われる方はビタミンCを沢山摂る必要があります。(できるだけ禁煙してください

ビタミンCは水溶性である為に、沢山とっても余剰分は尿によって身体から出されてしまう為、過剰摂取は問題ないとされています。

詳しくは触れませんが、できればビタミンCはビタミンEとセットで摂るようにすると更に良いです。

ビタミンC以外の栄養素にも簡単に触れておくと、ビタミンAは鼻の孔などの粘膜を強くする為に重要となるため、免疫力向上の為に必要となります。

粘膜には粘液を分泌し、ほこりや雑菌の侵入を防いだり、ビタミンCのことろでも説明した免疫細胞を増やすタンパク質の生成を促したり、活性化させる働きがあります。

ビタミンAは脂溶性ビタミンで、身体にたまる為、摂取量には気を付けなければと考えられますが、実際のところ、ほぼ過剰摂取の心配は要らないと考えられているため気にしなくて大丈夫なようです。

また、亜鉛や銅は免疫細胞の増加や活性に必要である為、免疫力を上げるには必要となります。

この2つは普通に食事をしていれば不足することはないと思われますが、亜鉛は近年不足しがちの傾向にある為、注意が必要かもしれません。

肉類・魚介類に多く含まれている為、それらをあまり食べない人は特に気を付けましょう。(ベジタリアンの方など)

また、汗を沢山かく人(スポーツ選手など)やお酒beerをよく飲む人も亜鉛不足に気を付けた方が良いかと思います。


簡単ではありますが、免疫を上げる為の栄養素についてご説明させて頂きました。

ビタミン・ミネラルについて、今回挙げたもの以外にも人が健康で生きていくために必要なものが沢山ありますが、日々の食事の中で、すべてを摂取することは非常に難しいと思われます。

そこで、できればサプリメントを上手く利用して不足分を補うことをおススメ致します。

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(私もマルチビタミンのサプリメントを毎日飲んでおります。good

サプリメントは人工的なものである為、摂ることに抵抗のある方がたまにおりますが、しっかりとしたメーカーのものを選べば問題ないかと思います。(そもそも水溶性ビタミンなどは身体にとって人口も天然も違いはありません。またサプリメントは天然のものから抽出したものが使われているものがほとんどです)

天然のものでも農薬や除草剤の影響やそれによる野菜自体の栄養分の減少など問題はあります。

柔軟な考え方でより良い選択をして頂ければと思います。



最後までお読みいただきありがとうございます。

健康な身体作りの参考にして頂ければ幸いです。

それではまた次回まで。

細田




【トレーナー向けセミナー情報】
11月26日(日)16:00~19:00 「膝関節の触診・評価・改善アプローチ法」セミナーを開催予定です。

※詳細については後日、改めて告知をさせて頂きます。



ご体験をご希望の方はこちらまで↓↓↓ご連絡を頂ければ幸いです。
 

 
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2017年5月 3日 (水)

空腹時or満腹時? 

こんにちは!

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早速ですが、今回はトレーニングするなら空腹時と満腹時のどちらが良いのか?ということについてお伝えさせて頂きます。

トレーニングにいらっしゃったお客様の中には、いつもより明らかに力が出なかったり、身体が動きが悪かったりする場合があります。

特に風邪など体調を崩しているわけではないはずなのにトレーニングをしてみたらなんだか力が出ないといったようなご経験がある方も多いのではないでしょうか?

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その際にお話しを聞いてみると朝からほとんど何も食べていないままトレーニングにいらっしゃっていたり、逆にトレーニングにいらっしゃる直前にかなり重めの食事(例えばラーメンなど)をしていたりといったことがけっこう多いです。


これらの事実からも分かるように、空腹時or満腹時のどちらがトレーニングに向いているかと言えば、どちらも向いておりません。(どちらが良いか?と質問しておいて、申し訳ありませんbleah

まず、空腹時ですが、身体にエネルギーが少ない状態でトレーニングをしようとすれば身体は自分の筋肉を分解してエネルギーを作ろうとする為、トレーニングの本来の目的である筋肉を付けるとは逆の方向に向かってしまいます。

※お腹が減っている状態は血糖値が下がっている状態であり、その状態での運動は血糖を上げる為に副腎皮質ホルモンの分泌を盛んにします。このホルモンが筋肉を分解してエネルギーを作るように作用します。

またそのような状態ではいつもより力も出ない為、トレーニングの質も下がると考えられます。

続いて、満腹時にトレーニングした場合は、胃の中に消化物を停滞させてしまい、消化吸収が非常に悪くなるといった問題があります。

消化吸収時は消化器(胃腸)に身体の血液が優先的に流れ込む為、そのような状態でトレーニングをしてしまうと筋肉に必要なエネルギーは届きにくく、トレーニングも消化も中途半端になってしまうと考えられます。

また、食後は副交感神経が優位になり、身体は休息モードになるといった問題点もあります。


以上の理由からトレーニングをするのに適した時間は食後1時間程度以上空いていて空腹感のない状態の時、となります。

※栄養素の種類により消化吸収時間にバラつきがある為、考慮が必要。

食事をする時間がないといった場合でも、1時間前までに、おにぎり1個など少しでもエネルギーを入れておくとトレーニングできちんと動けるかと思います。

今回は簡単ではありますが、トレーニング時のお腹の状態についてお伝え致しました。

また、今回はトレーニング前の食事について書かせて頂きましたが、トレーニング後の食事も超重要です。

今回は詳しくは書きませんがトレーニング後にお酒を飲みに行くといったことは最低限避けるようにしてください!

最後までお読み頂き、ありがとうございます。

それではまた次回まで。

細田



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等々の嬉しい言葉をいただいております。



また、少人数制講師以外にトレーナーがサポートに入らせていただくため、評価法や実技が習得しやすいと好評をいただいております。

パーソナルトレーナー・医療従事者・治療家・インストラクターの方等、誰でもご参加いただけます。

2017年2月24日 (金)

脂質について③油選びの注意点

こんにちは!

身体機能評価に基づいたパーソナルトレーニングで機能的で美しい身体を手に入れる 
「パーソナルトレーニングスタジオ 銀座TRUE」 (www.kaatsu-true.jp/)
トレーナーの細田聡一郎(ほそだそういちろう)です。

寒暖の差が激しい一週間でしたねsnowsun

風も強く、花粉症の方は厳しい日々がしばらく続きそうですねcrying


対策をしっかりと行い、乗り切りたいものですねsign01

さて、前々回のブログから脂質について書かせて頂いておりますが、今回は第三弾として
油選びの注意点について書かせていただきます。

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油にはオメガ3、オメガ6、オメガ9などの常温で液体の不飽和脂肪酸とバターやラードのような常温で固体の飽和脂肪酸がありました。

また、その他として不飽和脂肪酸に水素を人工的に添加したトランス脂肪酸という身体にとって毒であるものも存在しました。

油を選ぶ際にまず気を付けたいことは、
身体にとって毒である油を摂らないことですsign03

繰り返しになりますが、
トランス脂肪酸は欧米やアジア諸国で厳しく規制されたり、表示を義務付けられたりしているくらい身体にとって有害なものです。

しかし、トランス脂肪酸は安くて大量生産できる油で、食べものが傷みにくくなり、食感を良くするなどのメリットがある為、食品業にとっては非常に使い勝手の良い油の為なのか?、日本では野放し状態となっておりますcoldsweats01(自分達で気を付けるしかないですねsweat01

また、トランス脂肪酸の他に
パーム油も身体にとって有害な為、摂ってはいけない油です。

パーム油はヤシ油のことで、原産国の東南アジアでは石鹸にする油で、人体に有害であることが分かっています。

これら2つの油は幅広く加工食品などに使われています。

パッケージ裏などにトランス脂肪酸は
ファットスプレッド、ショートニング、水素化油脂などと表示されていることが多く、パーム油もトランス脂肪酸も共通して植物性油脂植物油として表示されている場合もあります。

マーガリンはもちろん、スナック菓子やアイスクリームやお煎餅などには潜んでいる可能性が高いですので、どうしても食べたいという時はこれらの表示がないか気にしながら選んでみてください。


油を選ぶときの注意点として2つ目は
油が正しい製法で作られているかをチェックすることですsign03

植物油は本来、低温でじっくりと絞り取られるものですが、生産性を高めるため、高温処理したり、その過程で溶剤や酸化防止剤などを加えられたりして生産されているものが数多く出回っています。

高温処理を何度も繰り返して作られた植物油は製造の過程でトランス脂肪酸に変性してしまったりヒドロキシノネナールという毒が発生していまいますwobbly

つまり、オメガ6やオメガ3の油だからと言って安心はできないということですsign01

また、このことから何度も揚げ物などで使いまわした油は身体にとって悪いものだらけということもわかりますねcoldsweats02

さらに、その油で揚げられた揚げ物は当然身体にとって有害ですので、コロッケや唐揚げなどを買う際にはどんな油で揚げられたものなのかも気に掛けたいですねsign01

正しい製法である低温圧搾で作られた油は製造過程に手間がかかり、日持ちしない為、高額です。

また、そういう油はプラスチック製や缶の入れ物ではなく色付き瓶などに入って販売されているはずです。

逆にプラスチック製の透明ボトルや缶といった入れ物に入っているものは注意が必要ですねpaper

油を選ぶ際には是非、製法にも気を付けてみてくださいpaper

拘りすぎると思われるかもしれませんが、脂質は細胞の材料になったり、ホルモンの材料になったりと身体を構成し機能させるために不可欠なものです。


健康に直結することでもあると思いますので、できるだけ拘ることをおススメ致しますsign01



さて、3回にわたり、脂質について書かせていただきました。

なかなかそこまでは・・・と思うこともあったかと思いますが、まずは脂質について知り、選ぶ際に少しでも気にすることから始めてみるのも良いかと思います。

これからの生活の中で少しでもご参考にして頂けば幸いです。

また、これまでブログの中で栄養について書くことはあまり無かったのですが、いつもより多くの方々にお読みになって頂けているようですので、今後も栄養について定期的に発信していければと考えておりますwink

最後までお読み頂き、ありがとうございますsign03

それではまた次回まで。

細田


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【講師】
今井 宏(銀座TRUE代表 NSCA-CSCS・CPT、SKLZ JAPANパフォーマンススペシャリスト、日本アスレティック医科学協会認定HOPSマスタートレーナー)

【定員】 12名様

【受講料】 9,720円(税込)(当日お支払いただきます)

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【申込方法】 TEL:03-6226-2808   MAIL:info@kaatsu-true.jp  迄ご連絡ください。(お名前と連絡先をお伺いいたします)  ※NSCA資格保有者は、資格種類、資格取得年、会員番号を明記及びご連絡いただきますようお願い致します。




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【日時】 2017年4月16日 (日) 16:00~19:30

【講師】細井 淳
(機能改善研究会、理学療法士、NSCA-CPT)

 

 →活動実績(過去):スポーツ整形外科病院リハビリテーション科に11年間勤務 、フィットネスクラブにメディカルトレーナーとして非常勤勤務、著書:理学療法MOOK「足・膝関節」

 

 →現在:パーソナルトレーナーとしてフィットネスクラブ内で月平均145本実施、有資格者・専門家対象の機能改善プロバイダーセミナー実施、運動愛好家向けのワークショップを開催

 

 【定員】 12名様

【受講料】 9,720円(税込)(当日お支払いただきます)

【ご持参いただくもの】 ウエア・筆記用具

【申込方法】 TEL:03-6226-2808   MAIL:
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2017年2月15日 (水)

オメガ6とオメガ3

こんにちは!

身体機能評価に基づいたパーソナルトレーニングで機能的で美しい身体を手に入れる 
「パーソナルトレーニングスタジオ 銀座TRUE」 (www.kaatsu-true.jp/)
トレーナーの細田聡一郎(ほそだそういちろう)です。

寒い日が続いておりますねsnow

さて、前回のブログでは
脂質の種類についてご説明させて頂きました。

その中でオメガ6とオメガ3について構造的な違いや摂取のバランスについて触れましたが、今回はその2つの
身体への作用と実際に摂取する際の注意点などを中心にお話をしたいと思います。

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前回の復習になりますが、オメガ6もオメガ3もどちらも不飽和脂肪酸で、更にその中でも多価不飽和脂肪酸に分類されていました。

オメガ6とオメガ3は同じ多価不飽和脂肪酸に分類されますが、身体の中に入ると正反対の働きをしています。

オメガ6は
血液凝固作用、血栓促進作用、炎症促進作用、アレルギー促進作用なとがあり、オメガ3には血管拡張作用、血栓抑制作用、炎症抑制作用、アレルギー抑制作用などがありますsign01

一見、オメガ6の方が身体にとって良くない働きをすると捉えてしまいがちですが、オメガ6が少なすぎたり、全くないような状況になってしまうと身体はウイルスや細菌などの外敵から身を守ることができなくなってしまいますweep

また、それとは反対にオメガ3が少なすぎる状況では過剰に炎症やアレルギー症状がでてしまうなどの身体のトラブルを招いてしまいますcrying

このような理由でオメガ6とオメガ3の両方が身体にとってどちらも重要であり、大事なのはバランスだということになるわけですねsign01

オメガ6が多く含まれるのは料理などによく使われる
サラダ油です。

サラダ油の多くにはオメガ6である
リノール酸 が多く含まれ、オメガ3であるα-リノレン酸は僅かしか含まれません。

無意識にサラダ油を使っているとオメガ6が過剰になってしまうのはこの為ですsign01

オメガ3が多く含まれているのは
えごまあまに油です。

この他に、
しそ油・クルミ油・ヘンプシードオイル(麻実油)・インカインチ(クリーンナッツ)の油などもオメガ3が多く含まれています。

あまり聞いたことのないものばかりだと思いますcoldsweats01

また、動物性のものだと
魚の油に豊富なEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)などもオメガ3の一種です。

オメガ3はこのようにあまり馴染みのない油や魚の油に多く含まれている為、現代人はほぼオメガ3が足りていない場合が多い、と考えてよいかと思います。

オメガ6とオメガ3の理想的な摂取バランスは前回ご説明致しました通り、
4:1や3:1と言われております。


ここからは
油の摂り方についてご説明致します。

オメガ6とオメガ3を摂る際に気を付けたい点としてバランスの他に摂り方があります。
オメガ6もオメガ3も不飽和脂肪酸の為、熱に弱く、高温調理に使ってしまうと酸化してしまい、身体にとって毒として作用してしまいます。

その為、摂取する際はなるべく生で取るのが良いとされています。

オメガ6やオメガ3を取る際は、ドレッシングやそのまま飲むなどの方法で摂るようにしてみてください。

余談ですが、調理で使う油に関しては不飽和脂肪酸の中でも割と熱に強い、一価不飽和脂肪酸である
オメガ9の含有量の多いものを使うと良いかと思います。

オメガ9の代表は
オレイン酸です。

オレイン酸の多い油は
オリーブオイルや菜種油・アボカドオイル・椿油などがあります。

また、ナッツは大抵はオレイン酸が多い為、
アーモンドオイルピーナッツオイルも良いと思われます。

さらに、
ごま油米油はリノール酸(オメガ6)とオレイン酸(オメガ9)の割合が大体同じくらいということでこれらも加熱調理におすすめです。


今回はオメガ3とオメガ6についてご説明をさせて頂きました。

次回は油の選び方についてもう少しご説明できればと考えております。

栄養についてすべてを実践していくのは難しいかもしれませんが、できることから気を付けていければ良いのではないかと思います。

また、ご自身にとって合う・合わないということもあります。

実践しながらご自身に合うものを選んでいってみてください。

最後までお読み頂きありがとうございました。


それではまた次回まで。

細田

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呼吸と体幹(コア)の関連性・横隔膜と肋骨の関連性

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2017年2月 9日 (木)

脂質について

こんにちは!

身体機能評価に基づいたパーソナルトレーニングで機能的で美しい身体を手に入れる
パーソナルトレーニングスタジオ 銀座TRUE」 (www.kaatsu-true.jp/)
トレーナーの細田聡一郎(ほそだそういちろう)です。

本日はだいぶ冷え込んでていますねsnow

インフルエンザが流行しているようですので、風邪も含め、体調管理には気を付けてききたいですねpaper

健康でいる為の体調管理として適度な運動と適切な食事、睡眠はどれも欠かせないものです。

体調を崩しやすいという方は一度ご自身の生活を見直してみると良いかと思いますgood


さて、今回のブログでは健康でいるために必要な要素のうち、栄養(食事)について書かせていただきます。

そして今回は三大栄養素である
「脂質」についてご説明したいと思います。


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脂質(脂肪)というと太るというマイナスイメージを持つかもしれませんが、脂質は3大栄養素の一つであり、人が生きる為には必要不可欠なものの一つです。

 

脂質の主な役割として①エネルギー源となる ②細胞の材料となる③ ホルモンの材料となる の3つがありますsign01

細胞の材料になるということは脂質が無ければ私たちは身体を形成・維持することが出来ませんし、ホルモンが作られなければ私たちは身体を調整し、機能させることはできなくなってしましますねcoldsweats02


そしてもちろんエネルギーが無ければ私たちは生きられませんweep

脂質が3大栄養素と言われる所以ですねpaper

このような身体にとって必須である脂質を摂る際、私たちは油脂から摂取します。

油脂は含まれる脂肪酸の種類により大きく2
つに分けられれます。

その2つとは飽和脂肪酸不飽和脂肪酸ですsign01
 

飽和脂肪酸は常温で個体のものラードやバターなど)、不飽和脂肪酸は常温で液体のものサラダ油やオリーブオイルなど)を指します。

 

また、不飽和脂肪酸は更に一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分かれます。

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸は分子構造に違いがあり、飽和脂肪酸は原子同士の結合が強く、熱に強いのが特徴で、不飽和脂肪酸は構成する原子同士の結合が弱く、不安定でに弱いという特徴があります。

 

また、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸の違いは原子同士の結合が弱くなっている箇所が1つなのか2つ以上なのかの違いです。

 

一価不飽和脂肪酸はオリーブオイルに多く含まれる脂肪酸で原子同士の繋がりが最初の鎖から数えて9番目で切れている箇所があることからオメガ9系不飽和脂肪酸と呼ばれます。

 

また、多価不飽和脂肪酸は原子同士の繋がりが弱くなっている箇所の1つ目の位置が最初の鎖から数えて何番目にあるかによって種類が分かれ、特に3番目が切れているオメガ3系と6番目が切れているオメガ6系が重要です。

オメガ6系は菜種油・
ごまなどのサラダ油に多く、オメガ3系はえごま油・あまに油・魚油に多く含まれます。

最近は、オメガ3が身体に良く、オメガ6が身体に悪いといったイメージを持つ方もいるかもしれませんが、どちらも身体にとって必要なものであり、どちらが良くてどちらが悪いというものではなく、バランスを考えて摂取することが大切です。


理想的な摂取バランスはオメガ6:オメガ3=4:1や3:1と言われていますsign01

基本的にオメガ6の方が割合が多くてOKなのですが、前述のようにオメガ6はサラダ油に多く含まれており、無意識に料理用として油を使っているとオメガ6が過剰になっているケースが非常に多くなっているのではないかと思われます。

オメガ6の代表としてリノール酸、オメガ3
の代表としてα-リノレン酸EPADHAが挙げられます。

また、これらとは別に不飽和脂肪酸に水素を加えることで、飽和脂肪酸のように酸化しにくくしたトランス脂肪酸というものもあり、これについては身体にとって毒であり、身体に良いことは全くない為、極力避けたいものであります。


今回は脂質を摂るにも、様々なものがあることをご紹介させて頂きました。

痩せたいから脂質を全て避けるのではなく、脂質のをうまく選んで食事に取り入れていけたらよいですねsign01

次回はオメガ3とオメガ6の違いなどについてもう少し踏み込んだ内容をお伝えできればと考えております。

最後までお読みいただきありがとうございます。

それではまた次回まで。

細田


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2016年6月30日 (木)

まず評価

こんにちは!

身体機能評価に基づいたパーソナルトレーニングで機能的で美しい身体を手に入れる
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トレーナーの細田です。

まだ梅雨の時期ですが、このところ夏のような気温の日が多くなっていますね!

熱中症になってしまったという方も出てきているようですので、小まめな水分・ミネラルの補給を心がける等対策をしていきたいですね。

さて、先日銀座TRUEにて、『美しい背中を作るための評価・改善アプローチ法』セミナーを開催致しました。

ご参加頂いた皆様、ありがとうございます。

私はサポート役として参加致しました。

セミナーでは最初に姿勢評価・動作評価・呼吸評価・各関節の機能評価をまず行い、その後、それぞれについての改善アプローチを行っていくという流れでした。

サポートをしていて改めて感じたことは「評価」は一番大切で、一番難しいということです。

正しい評価ができていないと成果が出ないことはもちろん、時にはマイナスの結果となることもあります。

ただ正確に動きや前後左右差などを評価することは本当に難しく、とにかく数をこなして練習していくしかないと思います。

そのためにはやはり解剖学の知識は必須で、その上で、触診を正確にできないと実際の場面では対応できないと思います。

触診の練習はある程度自分自身の身体でも練習可能ですね!

改善アプローチ法のエクササイズや手技に目が行きがちですが、それらをうまく活用する為にはまずは正確な評価ができることが前提であると改めて感じたセミナーサポートの時間でした。


銀座TRUEでの次回のセミナーは、8月14日(日)10:00~15:00の 5時間セミナーとなります。

タイトルは『下肢(足・膝・股関節・骨盤)評価~改善アプローチ法』セミナーです。

今までは3時間セミナーでしたが、今回は5時間セミナーに拡大されます。

これまでよりも、より実技の時間を充実された内容になります。

今まで参加したことのない方はもちろん、一度ご参加頂いた方でも十分にお役に立てる内容かと思いますのでご興味のある方はご連絡頂ければ幸いです!


さて、本日で6月も終わり、さらに20日もすれば夏到来ですね!

一年の内でおそらく一番身体のラインが気になる時期ではないかと思います。

銀座TRUEでは、今回の『美しい背中セミナー』や『美脚・美尻セミナー』を主に行っておりますが、これらの内容はもちろん銀座TRUEにご来館されているお客様の実際のセッションにても取り入れております。

機能的で美しい身体を作りたい方は、是非 銀座TRUEにお任せ頂ければ幸いです!

それでは、また次回まで。

細田



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