運動と免疫力

こんにちは！

 身体機能評価に基づいたパーソナルトレーニングで機能的で美しい身体を手に入れる
【パーソナルトレーニングスタジオ 銀座ＴＲＵＥ】 (www.kaatsu-true.jp/)
トレーナーの細田聡一郎（ほそだそういちろう）です。

今回は【運動と免疫】についてお伝えいたします。

コロナウイルス対策としてもお役に立てる内容かと思います。

4月7日に緊急事態宣言が東京などに出されてから、不要不急の外出の自粛となっていますが(実際はもっと以前から外出自粛の事態となっていることと思います)、その一方で【運動不足】による心身の不調が問題となっています。

無暗に外に出ることはNGですが、家から全くでないような生活を送ってしまうと身体の機能はそれに合わせるように、どんどん低下していってしまいます。

最近特に【免疫力】についていろいろなところで話題となっていますが、運動が免疫に与える影響に関して言えることは

日頃から適切な強度の運動習慣があると免疫力は適切に働く

ということと

免疫力は運動しなさすぎでも運動しすぎでも弱くなる

ということが挙げられます。

つまり、運動することは免疫に良いのですが、その際に大事なことはどんな運動をどのくらいの強度で行うのかということがポイントになります！

免疫の為にはどのくらいの強度の運動が良いのかというと、中程度の強度の運動と言われています。

数字で言うと最大酸素摂取量の50％～60％(感覚的にやや楽～ややきついくらい)ということですが、年齢や個人による体力の差などは考慮しなければなりません。

特に、持久的な運動をすることによる白血球の増加が言われてる為、ウォーキングなどはお手軽でおススメの運動です。(日光を浴びてビタミンDを生成することにもなります！)

家から出ないということを考慮すると屋内での軽いエアロビクスなども良いと思います。

最低ラインの運動や生活活動の例として

・散歩(ゆっくりとしたペース、犬の散歩、お子さんを連れての散歩、お買い物など)

・家の中の掃除

・子供の世話

などが挙げられます。

このくらいの活動の場合、強度自体は低いですが、目安として毎日60分くらい行うことで一日に必要な中程度の強度の運動を達成できたと考えてOKです。

けっこう大変なイメージかもしれませんが、同じ運動だけをやり続ける必要はない為、

例えば10分間部屋の掃除をして、10分くらい体操・ストレッチをして、15分軽い自体重のトレーニングを行い、最後に30分ほどゆっくりと歩けば必要な目標運動量をクリアできると思います。(もちろん１日の中でやれれば続けてやらなくて全然OKです。)

組み合わせを工夫しながら無理のないように継続することがポイントだと思います。

また、少し強度を上げることで必要な時間は短縮できます。

ある程度速いウォーキングであれば一日40分～45分くらい

ゆっくりとしたジョギングであれば一日30分くらい

といった具合です。

そしてもちろん自体重を使った軽い筋トレもOKです。

筋トレの場合は休憩時間を短くして4～５種目を1セットずつ３～５周くらい行うようなサーキットトレーニング形式でやるのがおススメです。

（筋力トレーニングの場合、免疫的なことよりも運動不足による筋力低下や機能低下に対する効果が大きいと考えられる為、そういった目的で取り入れてもらえると良いのではないかと思います。）

高強度の運動は長期的な効果として免疫は高まるのですが、運動してからしばらくは免疫が抑制されることが分かっている為、今の時期はあまり強度の高い運動は控える方が良いと思います。

ランニングで言えば60分以上走るのは今の時期はやめておいた方が良いかと思います。

今回は【運動と免疫】に関してお伝えいたしました。

大変な時期ですが、最低限の運動を維持することは免疫的に必要なことですし、心身の健康にとっても大切なことだと思います。

活動と自粛のバランスをうまく取りながら、この状況を乗り越えましょう！

今回の内容が少しでも皆さまの健康のお役に立てれば幸いです。

最後までお読み頂きありがとうございます。

細田

新規ご体験希望の方はコチラまで↓↓↓ご連絡をいただきますと幸いです。

～「銀座　ＴＲＵＥ」～ 
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適切な呼吸で心と身体を整えよう！

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【パーソナルトレーニングスタジオ 銀座ＴＲＵＥ】 (www.kaatsu-true.jp/)
トレーナーの細田聡一郎（ほそだそういちろう）です。

今回は【呼吸】に関してお伝えします！

過去に何度かブログで書かせて頂いております内容ですが、昨今の新型コロナウイルスの影響でご自宅で動かないことが多くなっていたり、ストレスが多くなっていたりという方にとってお役に立てる内容かと思います。

尚、内容に関しましては日頃勉強させて頂いておりますセミナーや書籍を参考にさせて頂いております。

このところ、家にいることが多くなり、今まで以上にパソコンや携帯電話を見る機会が増えたり、極度に運動不足となったりと、よりストレスが多い生活になっている方が多いことと思います。

また、食事内容が、加工食品ばかり、肉食ばかりとなってしまっている方も多いのではないでしょうか？

おそらくそういう方は呼吸が速く、浅くなっており、結果的に呼吸量が増加しているのではないかと考えられます。

【不健康な人ほどたくさん呼吸をしている】

と言われるように、激しい運動をするときは別として安静状態では呼吸量が少ないのが理想です。

呼吸量が多い状況では交感神経が優位となりますので、身体が常に緊張状態となってしまいます。

普段、ご自身がどのような呼吸をしているのか意識することは無いと思いますが、実は多くの方が、日常から【呼吸のしすぎ】【酸素の吸いすぎ】という状態になっています。（9割くらいの人は理想的な呼吸ができていないと思われる）

（是非一度、1分間で何回呼吸をしているか確認してみてください。1分あたり10回以下が理想です。）

酸素を身体の中にたくさん取り込むことは良いことと思われがちですが、身体の内部で最終的に細胞まで酸素を届ける際に、酸素が多くなりすぎると血液と細胞との酸素の交換が上手くいかなくなってしまいます。

実は、大事なのは二酸化炭素の量で、血液中に酸素が多くなりすぎると酸素と二酸化炭素のバランスが崩れ、酸素を全身の細胞(脳や筋肉)まで届ける機能は低下してしまいます。

特に、脳は酸素が必要な場所であり(全身で消費する量の20～35％)、人が生きていくために必要な活動のほぼすべては脳によってコントロールされている為、呼吸量が多い状態が慢性的に続くことは、身体にとって非常にまずいこととなります。

具体的には

①日常の慢性的な不調や痛み(首コリ・肩こり、免疫力低下、消化不良、血流が悪くなる)

②精神状態の悪化(ネガティブ思考、怒りやすくなる、緊張、不安、恐怖心)

③運動のパフォーマンスの低下(疲れやすい、動きが乱れる)

などの影響が出ると考えられます。

呼吸量が多くなっている人の姿勢の特徴として身体の緊張が強く、腰が反りかえり気味の姿勢となっている場合がほとんどだと思われます。

呼吸量を減らすためにまずやるべきことは呼吸スピードを落とすことです。

すぐにできる簡単エクササイズを１つご紹介いたします。

 

画像のように仰向けとなり呼吸をするだけです。

脚を膝と股関節を曲げることにより腰を反りにくくなりますが、意識的に腰と床の隙間をなくした状態で呼吸することが大切です。

5秒吐いて5秒吸うから挑戦してみてください。(吸うのは鼻から、吐くのは鼻、もしくは口からでOK！)

それができたら

5秒吐いたあとに5秒キープ（吸いも吐きもしない)を入れてみましょう！

ほとんどの方が普段から息を吸いすぎ状態であると思われますので、吸うのに5秒かけるのが難しいのではないかと思います。

最終的には10秒吐く、10秒キープ、10秒吸う　のリズムで3セットくらい無理なくできるようになることが理想です。

ただ呼吸をゆっくりと行うだけのエクササイズですが、やってみると意外と難しく(特に10秒ずつの場合)、尚且つ、身体は非常にリラックスでき、気持ち良さを感じられると思います。

なかなか外にも出られず、運動不足となり、ストレスも多くなっているこんな時期だからこそ呼吸をエクササイズをして心身ともにリフレッシュしてみてください。

今回は【呼吸】に関してお伝えさせて頂きました。

過去に【呼吸】に関して書いた記事もございまずので、気になる方は是非読んでみてください。

また、呼吸に関してより知りたい方は私も参考にさせて頂いております下の画像の書籍などを是非読んでみてください。

最後までお読み頂きありがとうございます。

細田

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【コロナ対策】免疫機能向上の為の栄養素！

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トレーナーの細田聡一郎（ほそだそういちろう）です。

新型コロナウイルスの感染予防の一つとして【バランスの良い食事】が大切です！とはよく言われていますが、

実際のところ

「具体的にどういった栄養素が必要なの？？」

「どんなものを食べたら良いの？？」

と感じている方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は今までブログで書かせて頂いた内容やいつも学ばせて頂いているセミナー＆トレーナーの方々の意見や書籍の内容を参考に、

【免疫機能向上の為に取るべき栄養素】 についてお伝えいたします。

早速ですが、免疫機能の向上を考える前にまず必要なことは「免疫機能を下げてしまうことを避けること」です！

以下の5つをできるだけ控えることが大切です。

①お酒

②タバコ

③ストレス

④甘い物

⑤無理な糖質制限

それぞれの項目に関して詳しい説明は割愛させていただきますが、①～⑤に共通して言えることはこれらがあると免疫機能が働くための材料の無駄遣いになったり、免疫機能が働く際の環境が悪くなっしたりしてしまうということになります。

免疫機能が働きにくいことを避けることが免疫機能向上を考える前にまず取り組むべきことです！

①～⑤のうち当てはまる項目のある人は「ゼロにしましょう！」とは言いませんが、減らす意識を持ってみてください。

その上で「免疫機能を向上させる為の栄養素を意識的に摂る」ことが大切です。

免疫機能向上の為に必要な栄養素として5つご紹介いたします。

①ビタミンD

②ビタミンA

③ビタミンC

④亜鉛

⑤マグネシウム

では、少し細かくご説明いたします。

ビタミンD

免疫強化の最重要栄養素です。

食べ物からの摂取だけでなく、太陽が出ている間に、15～20分日光浴したり、散歩したりすることによっても体内で生成されます。（日焼け対策はNG）

特に意識して摂取して頂きたいのが高齢者と肥満の人です。

多く含まれる食品は

舞茸・エノキ・椎茸などのきのこ類　(天日干しするとDが増えます！)

鮭・イワシ・サンマ・マガレイ・ウナギなどの魚類

その他にたまごにも豊富です。

普通の食事では不足しがちなことを考慮すると多く含まれる食品を摂りつつ、更にサプリメントでの摂取がおススメです！

ビタミンA

粘膜強化に大切です。

多く含まれる食品は

人参・かぼちゃ・ほうれん草・鶏レバーなどです。

脂溶性ビタミンの為、油と一緒に摂取すると吸収率がアップします。

ビタミンC

白血球から分泌されるウイルスに対抗する為のタンパク質の原料となります。

免疫機能向上には大量に必要となる為、サプリメントでの摂取が必要です。

1日3000㎎の摂取が推奨されていますが、ビタミンCはストレス、喫煙、アルコール、副腎疲労などで浪費されやすい為、

1回1000㎎を数回に分けて（間は1時間以上は空ける）5000㎎以上摂取する必要があると考えられます。

亜鉛

免疫機能向上の為に必須なミネラルです。

ビタミンAとセットで働き、粘膜の強化や白血球にも多く含まれます。

多く含まれる食品は

牛や豚の肩肉やレバ―など動物性タンパク質や牡蠣、他にも卵黄、納豆、豆腐、ナッツ類などです。

人間の250以上の代謝に関わると言われていますが不足しやすく、特にアルコールをよく飲む人・ストレスの多い人・高齢者・成長期の子などは不足しやすい為、意識して摂っていただきたいです。

マグネシウム

ビタミンDの活性化に必要で、人間の300以上の代謝に関わります。（ほぼすべての代謝に関わるとも言っても良いくらい）

多く含まれる食品は

納豆、豆腐、海藻類、にがり、ナッツ類です。

サプリメントで摂ると下痢をしやすいのでおススメではありません。

経皮吸収が消化管を使うよりも吸収効率が良いとも言われている為、バスソルトをお風呂に入れるのがおススメです。

また、普段の飲料水を硬水に変えることもおススメです。

ストレスの多い人、加工食品をよく食べる人、アルコール・カフェインを摂る量が多い人は特に不足に気を付けてください。

これらの栄養素に加えてタンパク質やビタミンB群も摂るようにして頂ければ更に良いのではないかと思います。

感染予防・感染拡大を防ぐには、うがいや手洗いやマスクなど身体の表面から予防したり感染の拡大を防止したりすることに加えて、栄養を考えることにより、身体の内部からもアプローチすることが必要ではないかと思います。

あなたの身体はあなたの食べたもので出来ている。

とよく言いますが、お菓子やインスタント食品、菓子パンなどばかりをは食べていたらカロリーは摂れても、大切なビタミンやミネラルの浪費に繋がり免疫力は低下してしまいます。

是非、この機会に普段のご自身の食事を見直して頂き、免疫力を強化し、健康な身体で今の状況を乗り越えていきましょう！！

今回は【免疫機能向上の為に取るべき栄養素】についてお伝えいたしました。

最後までお読み頂きありがとうございます。

細田

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ストレスと体重増加

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トレーナーの細田聡一郎（ほそだそういちろう）です。

今回は【ストレスと体重増加】についてお伝えいたします。

「ストレスを溜めると太るよ」

「ストレスで食べ過ぎてしまった」

など【ストレス】と【体重増加】に何となく関係があることはご存知かと思いますが、【なぜそうなるのか？】そのメカニズムを簡単にご説明いたします。

ストレスというと対人関係や緊張などの【心理的なストレス】をまず思い浮かべると思いますが、他にも種類はあって

寒い・暑い、痛みなどの【物理的なストレス】や

細菌・ウイルス、炎症といった【生物的ストレス】などもストレスの一つです。

これらのストレスを脳が感じると、副腎という器官から【アドレナリン】や【コルチゾール】といったホルモンが分泌されます。

アドレナリンもコルチゾールも身体の中(肝臓)に貯蔵しているエネルギーの源である【グリコーゲン】を分解してを血糖値を上げ、心拍数、血圧を上昇させ、身体の危機に備えようとしてくれる働きがあります。

いわゆる身体を【戦闘モード】に導く役割をしているということです。

これらのホルモンは【運動する際】にも分泌されるのですが、ストレスを感じた時と、運動をした時でグリコーゲンを分解した後の使われ方に違いがあります。

運動時にグリコーゲンを分解することによって得られたエネルギー源(糖)は【筋肉で使われる】ので消費されますが、ストレス時に分泌された場合は、グリコーゲンを分解して得られたエネルギー源(糖)は【消費することがない】ので、血液中で漂うことになり、高血糖状態となってしまいます。

そうすると身体は血糖値を下げようとして脂肪細胞に糖を【体脂肪として取り込む】ことになります。

これがストレスで太るメカニズムです。

また、肝臓のグリコーゲンが減ってしまっている為、お腹が空いて、【食欲が増す】ことにも繋がります。

ストレスで食欲が増してしまう原因です。

ストレスがあると【バランスの良い食事をしていても食事量を減らしても太ることがある】ので注意が必要ですね！

とは言っても生きているとストレスを感じることは多いと思います。

その際は、是非【運動】をしてみましょう！

ストレスで高血糖状態となった際に、身体を動かすことにより、糖を消費することができるので太るのを少し防げるはずです。

また、ストレスが大きい状況が続けば、ストレスに耐える為にホルモンを分泌し続けている【副腎】が酷使され続けることになり、【副腎疲労】という状態に陥ってしまうことにもなりかねません。

そうなってしまうと気力が無くなったり、疲れやすくなったり、などといった症状が出てきます。

副腎疲労に関してはまた別の機会にお伝えできればと思います。

今回は【ストレスと体重増加】に関してお伝えいたしました。

現在、新型コロナウイルスの影響で通常よりも非常にストレスが大きい生活をされてい方が多いと思います。

厳しい状況の中ですが、家の中で出来る簡単な体操やエクササイズなどを行って精神的にも肉体的にもストレスの影響を少しでも減らして行けたら良いですね。

最後に、、、

この厳しい状況の中で、在宅勤務となっている方も多くなっていると思われますが、この機会を利用して、ウォーキングをしていつもより歩くようになったり、夕食の時間が早くなったり、外食の回数が減り、自炊をすることが多くなったりなどすることにより、上手く結果を出していらっしゃる方もおられます。

本当に素晴らしいことだと思います！

自分の力ではどうしようもないことで悩んでいても仕方ないので、今の状況で自分ができることを考え、行動していけたら良いですね！！

最後までお読み頂きありがとうございます。

細田

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～「銀座　ＴＲＵＥ」～ 
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☆～指導者向けセミナー情報～☆

「グループレッスンでも活かせる！ストレッチの全てが解る！これで完璧、ストレッチ講座　～体幹･脊柱･肩甲帯･上肢編～」

 ◆ ストレッチの効果・メカニズム・・・ストレッチをすることで身体はどのようになっている（いく）のか？

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 【日時】2020年4月26日 (日)　15:30～17:30

【講師】

 今井　宏（銀座TRUE代表、NSCA－CSCS/CPT、SKLZ　JAPANパフォーマンススペシャリスト、日本アスレティック医科学協会認定HOPSマスタートレーナー、10年連続120本以上/月セッション実施）

菅原　利之（銀座TRUE/パーソナルトレーナー、大手フィットネスクラブ/パーソナルトレーナー、FUJII PERSONAL GYM/テクニカルアドバイザー、株式会社Feel&Release/取締役副社長、パーキンソン病友の会/コンディショニングトレーナー、Body Conditioning & Relax TOBIRA/テクニカルアドバイザー） 

【定員】 12名
【受講料】 6,600円(税込)（当日お支払いただきます）
【ご持参いただくもの】 ウエア・筆記用具
【申込方法】 TEL:03-6226-2808 　　MAIL：info@kaatsu-true.jp迄ご連絡ください。（お名前と連絡先をお伺いいたします）

活動量の低下に気を付けよう！

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今回は【日常生活の活動量の低下】に関してお伝えいたします。

現在、新型コロナウイルスの影響により【在宅勤務】となっている方もいらっしゃると思いますが、そのような方は通勤しないことによりご自身が考えているよりも一日の活動量がかなり少なくなっていると思われます。

通常一日の歩数は平均男性6846歩、女性5867歩（理想目標は1日8000歩）と言われていますが、在宅勤務に加えてコロナウイルスのこともあり、ほとんど外出しないような生活を送っていると1000歩も歩かずに1日終えるといったことにもなりかねません。

このような状況が続けば、身体の機能がどんどんと落ちていってしまうのは間違いないのではないでしょうか。

また、活動量が落ちたのにも関わらず、食事量は変わらなかったり、むしろ増えたりする場合もある為、体重・体脂肪の増加も懸念されます。

実際、1週間在宅勤務後の週末にトレーニングにいらっしゃった方のお身体の状態を見てみたところ通常に比べて

①体重・体脂肪率のアップ（体重1.5ｋｇほど増加）

②柔軟性の低下

③筋力の低下（いつもよりも明らかに力が出ない）

などの変化が顕著に見られました。

体重増加に関してはやはり活動量と食事量のバランスが崩れ、更に間食のしやすい環境となったことが一因とご本人もおっしゃられていました。

現在の状況を考えるといつもと同じように外出することは、心理的に難しいとは思いますが、あまりにも活動量が低下してしまうとこのような別の問題も出てくると思われます。（活動低下による免疫力の低下が心配ということもあります）

ウイルスに対して軽視することはもちろん良くないですが、必要以上に過剰に警戒するのもそれはそれで別の問題が起きるということです。 

現在、銀座TRUEでは最大限のウイルス対策をしながら通常通りのペースでお客様にトレーニングを継続してもらえるように営業を続けております。

しかし、そうとは言ってもこのような状況もあり、トレーニングを休まれる方もいらっしゃいます。

そのような方にはなるべく活動量を落とさないように、いつもセッション中にご紹介させて頂いている簡単なエクササイズやストレッチやセルフケアなどをやって頂くように伝えてさせて頂いております。

また、散歩などでしたら感染のリスクも低いと思いますので、少しでも良いので外へ出て歩くことをお願いしております。

このような状況でもやれることは沢山ありますので、体力の向上まではいかなくとも現状維持ができるような活動は是非継続して頂ければと思います。

【運動】に加え、【栄養】にも気を配り、健康な身体を維持して頂ければ幸いです。

繰り返しになりますが、ウイルスに過剰になりすぎるあまり、別の要因でご自身の体力低下・身体機能低下とならないようご自愛くださいませ。

最後までお読み頂きありがとうございます。

細田

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【定員】 12名

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腸内環境を整える

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今回は【腸内環境】に関してお伝えいたします。

(尚、内容に関しましては日頃勉強させて頂いているセミナーや書籍等を参考にさせて頂いております。)

最近「腸内環境」の大切さがより一層注目されていますが、その理由として

①腸は栄養素を身体の中へ吸収する場所である

②腸は免疫機能を司る場所である（免疫機能の主役であるリンパ球の70％は小腸に存在する）

③腸は脳と関係があり感情や認知などにも影響を与える

といった点が挙げられます。

腸と言えば一般的には①の栄養素の消化・吸収のイメージしかないと思いますが、今挙げた3つ以外にも腸には様々な役割があることが現在解明されてきているようです！

これらの役割を腸が果たすには、腸の状態が適切に保たれていることが重要で、【腸内環境】が整っていないとこれらの役割をうまく果たせないことになり、身体に悪影響が出てしまうことになってしまうことさえあります。

例えば、腸で栄養素を身体の中に吸収する際に、腸内環境が悪い状態であると、せっかく食べた栄養素を完全に消化・吸収することができず、本来身体に良いはずのものが逆に身体にマイナスとなるといったことも起きてきます。

その為、身体に良いものを摂ることはもちろん大事ですが、その前にその栄養素をしっかりと身体に吸収できるような腸の状態に整えておくことがより大切であると考えられます。

腸内環境を整える上で重要な要素の一つとして【腸内細菌】があります。

細菌と聞くと身体に悪そうなイメージを持ってしまいますが、実はヒトの健康にとってとても重要で、ヒトの身体には少なくとも100兆個の細菌が住みついていて（主に大腸に）、ヒトの細胞の数（37兆個）よりも2.5倍以上も多いと言われています。

この腸内細菌は善玉菌・日和見菌・悪玉菌の3種類に分けられ、通常それぞれ2：7：1という比率で存在しています。

日和見菌というのは善玉でも悪玉でもない菌のことで状況によって善玉にも悪玉にもあり得る菌で数が多い方に味方をする性質があります。

その為、善玉菌の割合を悪玉菌の割合より多く保ち、日和見菌を味方につけることが重要となります。

そのための対策として

①善玉菌そのものを摂る（プロバイオティクス）

②善玉菌が育つようなエサになるものを摂る（プレバイオティクス）

の2つが必要です。

どちらも重要ですが、より重要なのは②の方で、善玉菌が繁栄できるような環境を作ることがより大切です。

善玉菌の代表として皆さんもご存知のビフィズス菌や乳酸菌、納豆菌などがあります。

これらはヨーグルト、納豆、味噌、醤油、ぬか漬け、キムチなどから摂取可能です。

また、それらのエサになるものとして食物繊維やオリゴ糖があります。

これらは海藻類・麦類・豆類・玉ねぎ・ごぼう・ヤーコンなどに多く含まれます。

①と②の両方を行うことによって腸内環境を整えつつ、目的に応じて様々な栄養素をバランスを考えながら摂取出来たら良いですね！

今回は【腸内環境】に関してお伝えいたしました。

しっかりと食事はしているはずなのに、【身体の変化が思うように出ない（痩せない、筋肉が付かないなど）】【身体が疲れやすい】【疲れが取れない】といったことなどでお悩みの方は一度ご自身の【腸内環境】について一度考えてみることをおススメします。

最後までお読み頂きありがとうございます。

細田

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トレーニングの健康への効果

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トレーナーの細田聡一郎（ほそだそういちろう）です。

今回は【トレーニングの健康への効果】に関してお伝えいたします。

トレーニングを始める理由として一番多いのは「筋肉をつけてカッコイイ身体になりたい」や「引き締まった美しい身体になりたい」などといった見た目の変化だと思われます。

その為、トレーニングをすることは若者や元気な人がやるものだと思われてしまうこともあると思います。

実際にジムにいらっしゃる方のほとんどが「シェイプアップ」が第一目的の方が圧倒的に多いです。

ところが、実はトレーニングで筋肉を鍛えることはそういった見た目の変化だけでなく健康に長く生きていくためにもとても重要なことが分かっています。

最近の研究では週2～3回筋トレをすることによってがんによる死亡率が31％、すべての病気による死亡率が23％も減少することが明らかになっているそうです。

筋トレをすることによってシェイプアップや痛み・身体の機能の改善や予防ができることは周知のことと思われますが、内的な疾患の予防にも繋がることが明らかになっているとなればトレーニングをやらない理由はないですね！

そしてこのような効果を考慮するとトレーニングは若者より病気のリスクの上がる中高年の方にこそやって頂きたいものであるとも言えるのではないかと思います。

トレーニングといっても重いバーベルを上げたり、限界ギリギリまで追い込むことを誰もがやるわけではありません。

ご自身の身体をコントロールしたり、自分の体重を負荷にしたりくらいでも十分にトレーニングになり得ます。

中高年の方（特に女性）はトレーニングと聞くと敷居が高いような気がしてしまうかもしれませんが、一人ひとりの状態（筋力や柔軟性など）に合わせてやれればOKですのでご安心ください。

銀座TRUEでは80歳の方（女性）もトレーニングにいらっしゃっており、トレーニングを継続するにつれてどんどん元気になられています！

ジムに通わなくともご自宅で少しずつやれれば効果は期待できますが、ある程度正しいと言われるフォームでやらないと効果が思うように出なかったり、身体を痛めてしまうことなってしまったりするおそれもありますし、何よりモチベーションが上がらず継続できないといったこと起きると考えられますので、最初はトレーナーに付いてもらいながらやるのがおススメです。（もちろんジム等に通わなくてもお一人でできる場合、全く問題ありません）

このところ「健康」や「運動」への意識が高まってきておりますが、日本のフィットネスクラブへの参加率はおよそ3.3％（かなり少ないですね）と言われておりますし、筋トレをする人の数もウォーキングやジョギングなどをする人に比べるとまだまだとても少ないのが現状です。（もちろんウォーキングをはじめとした有酸素運動も健康上非常に大切です）

トレーナーとしてはもっともっと沢山の方にトレーニングを通して健康になって頂きたいですし、動くことの楽しさや気持ち良さを感じて頂きたいと願っております。

トレーングは即効性がないこともあり、何かと楽な方法（〇〇ダイエットや痩せる？サプリメント、痩せる？マシンなど）を選択してしまいがちですが、基本的に「健康」になる為には自分自身で動くことが必須だと思います。

「運動」「栄養」「休養」のバランスを考えながら地道に取り組んでいった先に健康があるのではないかと思います。

最後までお読み頂きありがとうございます。

細田

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☆～指導者向けセミナー情報～☆

「グループレッスンでも活かせる！ストレッチの全てが解る！これで完璧、ストレッチ講座　～下肢/骨盤帯編～」

 ◆ ストレッチの効果・メカニズム・・・ストレッチをすることで身体はどのようになっている（いく）のか？

 ◆ 運動/神経生理学・機能解剖学から考える、効果的なストレッチ方法

 ◆ 下肢におけるセルフストレッチの実技習得

 ◆ 下肢におけるパートナーストレッチの実技習得

【日時】2020年2月23日 (日)　15:30～17:30

【講師】 今井　宏（銀座TRUE代表、NSCA－CSCS/CPT、SKLZ　JAPANパフォーマンススペシャリスト、日本アスレティック医科学協会認定HOPSマスタートレーナー、10年連続120本以上/月セッション実施）

 　　　　菅原　利之（銀座TRUE/パーソナルトレーナー、大手フィットネスクラブ/パーソナルトレーナー、FUJII PERSONAL GYM/テクニカルアドバイザー、株式会社Feel&Release/取締役副社長、パーキンソン病友の会/コンディショニングトレーナー、Body Conditioning & Relax TOBIRA/テクニカルアドバイザー） 

【定員】 12名（残席2名）
【受講料】 6,600円(税込)（当日お支払いただきます）
【ご持参いただくもの】 ウエア・筆記用具
【申込方法】 TEL:03-6226-2808 　　MAIL：info@kaatsu-true.jp迄ご連絡ください。（お名前と連絡先をお伺いいたします）

栄養Atletaのご案内

こんにちは！

身体機能評価に基づいたパーソナルトレーニングで機能的で美しい身体を手に入れる
「パーソナルトレーニングスタジオ 銀座ＴＲＵＥ」 (www.kaatsu-true.jp）

トレーナーの今井です。

2月に入り、そろそろ春が見え始めるこの時期から、身体を引き締める＝シェイプアップ・ダイエットということを準備し始める方も少なくないと思われます😃

今回は銀座TRUEで提供させていただいております、栄養面に特化したプログラム【栄養Atleta】のご案内をさせていただきます(銀座TRUEでのパーソナルトレーングを利用されていない方が、栄養Atletaのみの利用されることも、もちろん可能です）。

簡単にご説明させていただきますと、2ヶ月（60日間）×毎3食をお客様のスマホで撮影いただき、栄養コンシェルジュに送っていただくだけです（もちろん実践は伴います・笑)

栄養コンシェルジュは、爽やかな笑顔が素敵な、石沢 直之 トレーナーが担当いたします！

現在、パーソナルトレーナーとして活動されながら、専門学校で栄養学を教えられている先生でもあります。又、栄養学を中心に、各地で運動指導者向けのセミナー講師としても活躍されています。

実際の流れとしましては、

①初回カウンセリング

②お客様の食事をスマホで撮影⇒栄養コンシェルジュに送っていただく（毎3食）

③栄養コンシェルジュより食事に対してのアドバイスはコメントが届き、スマホを介して毎日指導を受ける

④ご利用終了の際、最終カウンセリング

という流れになります。

実際に栄養Atletaを現在ご利用された会員様より、嬉しいメッセージをいただきましたので、ご参照ください（ご本人ご了承済みです）！

【Atletaの素直な感想と致しましては、とても良かったと思っております。

理由はいくつかありますが、まず、気を付けるポイントが分かりやすかったことです。自分の今までの生活をあまり変えずに、栄養素のカテゴリー1､2､3を摂って、他には摂らないことが望ましいと教えてくださったので、何を食べれば良いか分からないということがなくなり、ストレスが減りました。また、自分の生活を見直すきっかけになりました。

～中略～

今までダイエットをしようと決めて成功したことはありませんでしたが、今回の栄養指導では、４ヶ月で約５kgの減量ができ大変嬉しく思っております。毎日シンプルで実践しやすいアドバイスをいただけたので継続でき、健康的な食生活の習慣が身に付きました。現在もリバウンドしていません。

～中略～

毎日少しずつ改善してくという、自分に合った方法を教えてくださり、楽しんで続けられました。ご指導いただけたことを、とても感謝しております。】

上記のように、嬉しいお言葉をいただきましたが、栄養Atletaで提供できる内容と致しまして、「栄養サポート」と「日々の身体状態の向上」の2点になります。

体重は減少したけど疲れやすくなった、、、なんていう方にもおススメのプログラムになります。

この2か月間で、『生涯続けられる、健康的にシェイプアップを促すための栄養摂取方法』を学んでいただければと思います。

とはいっても一度、栄養コンシェルジュに相談したい・話を聞きたいという方の為に、30分間の栄養カウンセリング（2,200円）を随時開催しております！受講ご希望の方は、ご都合宜しい日時をご連絡ください。

これから春・夏を迎えるにあたって、是非、栄養Atletaをご活用いただき、運動面と併せて、機能的で健康的な美しい身体を作っていただきますと嬉しい限りです。

では、また次回まで。

今井

新規ご体験希望の方はコチラまで↓↓↓ご連絡をいただきますと幸いです。

～「銀座　ＴＲＵＥ」～ 
h.p:http://www.kaatsu-true.jp/

mail:info@kaatsu-true.jp

tel:03-6226-2808

☆～指導者向けセミナー情報～☆

「グループレッスンでも活かせる！ストレッチの全てが解る！これで完璧、ストレッチ講座　～下肢/骨盤帯編～」

 ◆ ストレッチの効果・メカニズム・・・ストレッチをすることで身体はどのようになっている（いく）のか？

 ◆ 運動/神経生理学・機能解剖学から考える、効果的なストレッチ方法

 ◆ 下肢におけるセルフストレッチの実技習得

 ◆ 下肢におけるパートナーストレッチの実技習得

 【日時】2020年2月23日 (日)　15:30～17:30

【講師】

 今井　宏（銀座TRUE代表、NSCA－CSCS/CPT、SKLZ　JAPANパフォーマンススペシャリスト、日本アスレティック医科学協会認定HOPSマスタートレーナー、10年連続120本以上/月セッション実施）

 菅原　利之（銀座TRUE/パーソナルトレーナー、大手フィットネスクラブ/パーソナルトレーナー、FUJII PERSONAL GYM/テクニカルアドバイザー、株式会社Feel&Release/取締役副社長、パーキンソン病友の会/コンディショニングトレーナー、Body Conditioning & Relax TOBIRA/テクニカルアドバイザー） 

【定員】 12名（残席4名）
【受講料】 6,600円(税込)（当日お支払いただきます）
【ご持参いただくもの】 ウエア・筆記用具
【申込方法】 TEL:03-6226-2808 　　MAIL：info@kaatsu-true.jp迄ご連絡ください。（お名前と連絡先をお伺いいたします）

風邪対策の栄養素

こんにちは！

 身体機能評価に基づいたパーソナルトレーニングで機能的で美しい身体を手に入れる
【パーソナルトレーニングスタジオ 銀座ＴＲＵＥ】 (www.kaatsu-true.jp/)
トレーナーの細田聡一郎（ほそだそういちろう）です。

ご挨拶が大変遅くなりましたが、今年も宜しくお願いいたします

2020年もゆったりと更新して参ります。

さて今回は、最近風邪などで体調を崩されてしまったという方が周りで多くなっていることを考え、

【風邪対策に有効な栄養素】を２つご紹介いたします。

風邪対策の為の栄養素の代表と言えば、まずは【ビタミンC】が考えられると思います。

このビタミンCですが、摂り方のポイントが２つあります。

一つ目は多く摂ることです。

ビタミンCは体内で一番濃度変化が激しいビタミンと言われていて、個人によって、また状況によって必要量が大きく変わってきます。

国が定めている推奨量は1日100ｍｇ（壊血病予防の為の量）ですが、風邪や体調不良の時には、この10倍～くらいのより多くのビタミンCが必要となります。

二つ目はマメに摂ることです。

ビタミンCは吸収されやすいのですが、排泄もされやすい為、体内のビタミンC濃度を保つためには、こまめに摂る必要があります。

具体的には4時間ごとに摂ることで血液中のビタミンC濃度を高く保てると言われています。

ビタミンCが風邪対策に有効なことはご存知の方も多いと思いますが、より効果を狙うのであればこの2つのポイントを考えながら摂るようにしてみてください。

摂り方としてはサプリメントを使うことをおススメいたします。

尚、ビタミンCは多く摂りすぎた場合、下痢をするのでご自身に最適な量の判断は下痢をするかしないかで考えてみると良いと思います。

風邪対策に有効な栄養素、二つ目は【亜鉛】です。

あまり馴染みのない方も多いかもしれませんが、実は生体維持や健康増進に特に重要なミネラルの一つが【亜鉛】です。

亜鉛が不足すると味覚が鈍くなる、というのを聞いたことがある方もいるかもしれません。

亜鉛は、①味覚の維持②皮膚や髪の毛の健康維持③新陳代謝④性機能の維持など様々な機能に関係しますが、風邪対策として大切な免疫力の維持・向上にも関わります。

その為不足した場合、風邪を引きやすい状態に陥ってしまうことになります。

風邪以外でも亜鉛不足は乾燥肌や抜け毛、慢性的な下痢、月経不順・精力減退などの原因になる為、不足には注意したいところですね！

特に高齢者やストレスが多い人は要注意です！！

亜鉛の摂り方ですが、亜鉛は身体に貯蔵が出来ない為、できるだけ毎日の摂取を心掛けると良いです。

そして亜鉛が多い食べ物の代表と言えば牡蠣です。（亜鉛の摂取にいきなりサプリメントを用いるのはあまりおススメいたしません。）

牡蠣が苦手な人は牛肉の赤身・豚レバー・大豆製品（豆腐や納豆など）・卵黄・ナッツ（くるみ、アーモンド、かぼちゃの種など）にも含まれているので、これらの中から選択してみてください。

亜鉛の体内への吸収はあまり良くないので、吸収を高める為に酸味のあるものと一緒に摂るように工夫してみてください。

逆に、お茶に含まれるタンニンや食品添加物のフィチン酸やポリリン酸は吸収を阻害しますので注意してください。

そしてアルコールの摂取は亜鉛を浪費する為、よくお酒を飲む方は亜鉛不足に気を付けてください。

今回は風邪対策の為の栄養素としてビタミンCと亜鉛をご紹介いたしました。

最後に、栄養のお話ではございませんが、最近街を歩いていて気になるのはマスクの付け方です。

よく、顎にかけている人を見かけますが、顎にかけてしまうとマスクの内側に顎についた雑菌などが付く恐れがあり、逆効果となりますので顎にマスクはつけないことをおススメいたします。（鼻を覆ってなかったりするのもNGですね）

せっかく対策をするならばできるだけ効果的に予防ができたらよいですね！

最後までお読み頂きありがとうございます。

今回の内容が少しでも皆様の健康の一助なれば幸いです！

細田

新規ご体験希望の方はコチラまで↓↓↓ご連絡をいただきますと幸いです。

～「銀座　ＴＲＵＥ」～ 
h.p:http://www.kaatsu-true.jp/

mail:info@kaatsu-true.jp

tel:03-6226-2808

☆～指導者向けセミナー情報～☆

「グループレッスンでも活かせる！ストレッチの全てが解る！これで完璧、ストレッチ講座　～下肢/骨盤帯編～」

 ◆ ストレッチの効果・メカニズム・・・ストレッチをすることで身体はどのようになっている（いく）のか？

 ◆ 運動/神経生理学・機能解剖学から考える、効果的なストレッチ方法

 ◆ 下肢におけるセルフストレッチの実技習得

 ◆ 下肢におけるパートナーストレッチの実技習得

 【日時】2020年2月23日 (日)　15:30～17:30

【講師】

 今井　宏（銀座TRUE代表、NSCA－CSCS/CPT、SKLZ　JAPANパフォーマンススペシャリスト、日本アスレティック医科学協会認定HOPSマスタートレーナー、10年連続120本以上/月セッション実施）

 菅原　利之（銀座TRUE/パーソナルトレーナー、大手フィットネスクラブ/パーソナルトレーナー、FUJII PERSONAL GYM/テクニカルアドバイザー、株式会社Feel&Release/取締役副社長、パーキンソン病友の会/コンディショニングトレーナー、Body Conditioning & Relax TOBIRA/テクニカルアドバイザー） 

【定員】 12名
【受講料】 6,600円(税込)（当日お支払いただきます）
【ご持参いただくもの】 ウエア・筆記用具
【申込方法】 TEL:03-6226-2808 　　MAIL：info@kaatsu-true.jp迄ご連絡ください。（お名前と連絡先をお伺いいたします）

プラスするアプローチ、マイナスするアプローチ

こんにちは！

身体機能評価に基づいたパーソナルトレーニングで機能的で美しい身体を手に入れる
【パーソナルトレーニングスタジオ 銀座ＴＲＵＥ】 (www.kaatsu-true.jp/)
トレーナーの細田聡一郎（ほそだそういちろう）です。

今回は【プラスするアプローチ、マイナスするアプローチ】についてお伝えいたします。

皆さんは痩せようと思った際にまず何をしようと考えますか？

①トレーニングを始める

②走る

③痩せるサプリを飲む

④マッサージを受ける

などといったことが考えられるかと思います。

一方で

①食べる量を減らす（適切にする）

②お酒をやめる

③間食をしない

④夜更かしをしない

などといったことも考えられるかと思います。

前半に挙げた４つは現状にプラスをしていくアプローチで、後半に挙げた4つは現状からマイナスをしていくアプローチです。

もちろん両方バランスよくできたら最高ですが、中々難しいのが現実だと思います。

もしどちらかを一方だけやるとしたら皆さんはどちらを選びますか？

おそらく前半の何かをプラスするアプローチを選びがちなのではないでしょうか。

実際のところおそらく心理的には何かをプラスする方が楽な為、こちらを選びがちなのだと思います。

しかし、どちらが効率良く結果が出せるかと言えば、後半に挙げた現状からマイナスしていくアプローチの方となります。

自分の現状を捉え、問題を見つけ出し、まずはそれを取り除くことが出来なければ、いくら効果的なことをプラスしても効果がでないか、出たとしても本来の効果は出ないと考えられます。

イメージとしては穴の開いたバケツに水を入れていくような感じで、水を入れて入れてももずっと水がたまらないような状態です。

一例としてダイエットを挙げましたが、身体が疲れやすい、筋肉をつけたいけどなかなかつかない、などといったような場合も同じで、まず原因となっているご自身のお身体の問題点を見つけだし解決した上で、プラスαをしていくことが大切であると思います。

また、この考え方は身体の姿勢や痛みの改善を考えていく際にも当てはまります。

例えば、腰の緊張がもの凄く強くて腰痛があるような人が腹筋を鍛えて強くしないさいと言われたので、腹筋をしても中々上手くいかないとこが多いと思います。

理由は、腹筋をしようとしても背筋の緊張が強すぎる為、背筋に力が入ってしまい腹筋のトレーニングではなく背筋のトレーニングになってしまうからです。

ある筋肉が緊張状態にある場合その筋肉の反対の作用をする筋肉は働きにくくなるといったことが起こってきてしまいます。 

その為この場合も先程と考え方は同じでまずは緊張の強い背筋を抑制しその上で腹筋を鍛えるというというアプローチの順番が大切となります。

そうすればおそらく背筋に効かずに腹筋をしっかりと鍛えることが出来るようになると考えられます。（腰痛自体は背筋の緊張が取れれば良くなっていると思われますが）

このように、栄養にしても運動にしても問題解決の為には、まずは、現状を把握し、改善の為に邪魔になっているものをまずは取り除き、その上で改善に必要なアプローチをプラスするといったことが必要となります。

何かをプラスする前にまずは現状を把握し、問題点を取り除く。

いろいろなことに応用が利く考え方だと思いますので、是非参考にしていただければ幸いです。

最後までお読み頂きありがとうございます。

細田

新規ご体験希望の方はコチラまで↓↓↓ご連絡をいただきますと幸いです。

～「銀座　ＴＲＵＥ」～ 
h.p:http://www.kaatsu-true.jp/

mail:info@kaatsu-true.jp

tel:03-6226-2808