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カテゴリー「運動・栄養・休養」の投稿

2019年3月30日 (土)

インスリンの役割を考える

こんにちは!

身体機能評価に基づいたパーソナルトレーニングで機能的で美しい身体を手に入れる
パーソナルトレーニングスタジオ 銀座TRUE(www.kaatsu-true.jp/)
トレーナーの細田聡一郎(ほそだそういちろう)です。

今回はインスリンというホルモンについてお伝えいたします。

インスリンという名前を一度は聞いたことがある人は多いと思います。

インスリンは主にデンプン(ブドウ糖)が主成分のものを食べると膵臓(すいぞう)から分泌されるホルモンです。(常に僅かに分泌はされています)

デンプンが主成分の食べ物の代表と言えばご飯ですね!

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その他にもパンやうどんやそばなどいわゆる主食として普段食べているものはほぼデンプンが主成分です。

また、ジャガイモやサツマイモなどのイモ類やレンコン、かぼちゃなどもこのグループに入ります。

果糖を含む果物や甘い物、あるいは乳糖(ガラクトース)を含む乳製品を食べてもインスリンをごくわずか分泌しますが、あくまで極わずかです。また、タンパク質や脂質についても同様です。

つまりインスリンを分泌するにはデンプンが主成分のものを食べることが必要です!

インスリンの役割は三大栄養素を身体の必要な場所に取り込むことです。

主な役割として身体に糖を取り込み、血糖値を下げるホルモンと考えても問題ないかと思います。

ダイエットに関してよく言われることとして糖質を沢山食べると血糖値が急激に上がる為、インスリンが大量に分泌され、身体に糖が沢山とりこまれることとなり、余った分が脂肪となる為太る、という問題があります。

また、その後は血糖値が急激に下がる為、すぐにお腹が空き、また食べてしまうといった悪循環にも陥りがちとなることも問題となります。

その為、このホルモンはダイエットを目的としている人にとってはあまり沢山分泌させたくないものとも言えます。

糖質制限などはまさにこのことを意識したダイエットと言えますね!

ただし、急激な分泌が問題なのであって適切な量であれば太るという問題にはならない為、ご飯を毛嫌いして全く食べないといったことは必要はないかと思います。

ダイエットの場合、ご飯などの主食を気にする前に脂肪や甘い物などを気にした方がよい場合が多い気がします!


また、インスリンは三大栄養素を身体の必要な場所に取り込むという役割が大前提としてある為、身体作りが必要な人
にとっては、逆にしっかりと分泌をさせることが重要なホルモンです。

そう考えるとトレーニングで身体を大きくしたい方やアスリートの方や高齢者(糖尿病などの方をの除く)にとっては過度な糖質制限はマイナスとなりますね!

その他のインスリンの作用として、インスリンが分泌されるとその過程で一酸化窒素というものが発生し、血管の柔軟性を高めてくれることが挙げられます。

特に高齢者にとってはご飯などの主食を毎食適量食べることは血管的にもプラスとなると考えられますね!

このようにインスリンは健康な身体を維持していくためには必要不可欠なホルモンとなります。

ダイエットを考えた場合は分泌のさせ過ぎに注意が必要ではあるものの、健康の為には適度に分泌させるような食事を心がけていきたいですね!

今回はインスリンというホルモンについてお伝えいたしました。

是非、日々の食生活にお役立ていただければ幸いです。

最後までお読みいただきありがとうございます!

それではまた次回まで。

細田

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迄ご連絡ください。(お名前と連絡先をお伺いいたします)  ※NSCA資格保有者は、資格種類、会員番号を明記及びご連絡いただきますようお願い致します。

 

2019年2月28日 (木)

足のアーチから考えるヒトの身体

こんにちは!

身体機能評価に基づいたパーソナルトレーニングで機能的で美しい身体を手に入れる
パーソナルトレーニングスタジオ 銀座TRUE」 (www.kaatsu-true.jp/)

トレーナーの細田聡一郎(ほそだそういちろう)です。

今回は足のアーチについてお伝えいたします。

 

足のアーチというと足の内側にある「土踏まず」のイメージを持つ人が多いと思いますが、実際は、内側のアーチである土踏まずの他に外側と横にもアーチが存在し、アーチというよりはドーム状の形をしています。

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アーチの問題として、アーチが低くなりすぎる「偏平足」が問題になることが多く、アーチが下がる=良くないこと、アーチが高い=良いこと、と考えてしまいがちです。


実際、内側のアーチが低くなりすぎる偏平足によって足底筋膜炎や外反母趾になったり、シンスプリントや膝の痛みなどになってしまうことも多いですが、アーチが高すぎるハイアーチという状態もまた痛みの原因となります。

アーチが高ければ良いというものではありません。

 

歩いているときの実際の足の動きは簡単に言うと、踵がついてから暫くは衝撃を吸収する為にアーチはやや下がり柔らかい足となり、踏み込んで身体を前に運ぶ際にはアーチはやや上がり硬い足となりますます。

つまり、歩いている時には場面によって足のアーチは上下に動き、絶えず変化をしている為、アーチが高い・低いのが問題というより低過ぎる状態で固まっている、高過ぎる状態で固まっていることが問題となります。

偏平足の場合、体重をかけると内側アーチは落ちた状態で固まってしまっている為、踵を付いてから衝撃を吸収することも身体を運ぶためにアーチを上げることもできません。

 

また、ハイアーチの場合、内側アーチは高い状態で固まってしまっている為、踵を付いた際に衝撃の吸収はできませんが、身体を運ぶためにアーチを作り硬い足を作ることはできます。

ただし足の負担は大きくなり痛みが起きやすい状態と言えます。

理想的なアーチとは高すぎない、低すぎないことはもちろんですが、中間位と言われるニュートラルの位置に常にあることが良いのではなく、場面場面に応じて足の状態を変化させることができることが大切ということになりますね!

このような考え方は身体の他の部分にも言え、例えば一般的に悪い姿勢と言われる猫背の姿勢も場面によっては必要なこともあります。(天井の低い場所を通ったり、何かをくぐるといった場面や腕を遠くに伸ばして何かを掴もうとする場面など)


猫背の姿勢のまま固まってしまっていることと猫背の姿勢を作れることは全然意味が違ってくるということです。

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二者択一的に良いor悪いと考えてしまうと分かりやすくインパクトも強く、説明するのも楽なのですが、ヒトの身体はそんなに単純なものではない、ということですね!

 

一つの理想的な姿勢というものはなく、その時その時によって適した姿勢が取れるような操作性の高い身体を手に入れることができれば痛みなく、健康な生活が送れるのではないでしょうか?

 

今回は足のアーチについてお伝えし、それを例にヒトの身体について考えてみました。

 

最後までお読みいただきありがとうございます!

 

それではまた次回まで。

 

細田





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今井 宏
(銀座TRUE代表 NSCA-CSCS・CPT、SKLZ JAPANパフォーマンススペシャリスト、日本アスレティック医科学協会認定HOPSマスタートレーナー、9年連続120本以上/月セッション実施)

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【受講料】 10,800円(税込)(当日お支払いただきます)

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2018年12月21日 (金)

健康診断の結果から食生活を考える

こんにちは!

身体機能評価に基づいたパーソナルトレーニングで機能的で美しい身体を手に入れる

【パーソナルトレーニングスタジオ銀座TRUE】トレーナーの細田聡一郎(ほそだそういちろう)です。

今年も残り2週間余りとなってきましたね。

寒い日が続いておりますが、風邪などに気を付けて元気に年末を過ごしたいですね!

さて、今回は健康診断の結果から身体の状態を考え、現在の状態を把握し、改善する為にはどうすれば良いのか?について具体例を挙げて考えてみたいと思います。

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健康診断は会社などによって時期は違うものの、毎年一回だいたい同じ周期で行われていると思います。

その目的は、堅苦しく言うと【健康状態を評価することで健康の維持や疾患の予防・早期発見に役立てるものである。】となります。

実際のところ、検査はするものの異常な数値がなく、基準範囲内にある場合は、結果シートを渡されるだけで、特に何の説明を受けることもない為、主に体重と体脂肪率位しか気にしない人も多いと思います。

また、少し基準値より高めになっている場合でも「運動をしましょう!」や「体重を落としましょう!」!などかなり抽象的なアドバイスのみで終わってしまっていることが多いのが現状だと思います。

今回は健康診断で実際に【中性脂肪が高い】【γGTPが高い】という結果が出てしまった方についてその原因を考えてみたいと思います。

【中性脂肪が高い場合に考えられること】

まずこの【中性脂肪が高い】とは、血液中の脂質の量が多くなっている状態のことを言います。

本来、食後は健康な人でも数値が高くなりますが、ある程度時間が経つと余った分は脂肪細胞内に取り込まれ体脂肪となります。

血液中の中性脂肪が多くなっている場合、身体にある脂肪細胞が中性脂肪でいっぱいになり、入りきらなくなってしまった為、血液中に溢れてしまっている状態と考えられます。
この場合、まず最初に
①中性脂肪を多く含む食べ物を食べていないか?を考えます。(当たり前のようですが意外と抜けていることが多いです。)

お肉、乳製品、油を多く含む食品(ナッツやアボカドの入ります)の摂取量が多くなっていないか、食生活を振り返って考えてみることが必要です。

ご自身が脂肪が少ないと考えている食べ物が意外と脂肪が多く、原因となっている場合もある為、詳しく確認することが大切です。

次に
②身体に入ったあとで中性脂肪に変化する食べ物を多く食べていないか?を考えます。

ご飯やパンなどのブドウ糖は適量であれば、身体のエネルギーをなりますが、多く摂ってしまい余ってしまうと、体脂肪となってしまいます。

また、甘いもの(砂糖)や果物に多く含まれる果糖はご飯やパンなどよりも中性脂肪になりやすい為、これらを多く食べていないかにはより注意が必要です。(特に砂糖を含むお菓子やジュースや清涼飲料水に注意しましょう!)

最後に
③アルコールを摂取していないか?について考えます。

こちらのブログでも何度か書かせて頂いておりますが、アルコールは肝臓での脂肪代謝を停止してしまう為、アルコール摂取が多くなると(量・頻度)、中性脂肪値が高くなるリスクがグッと高くなると考えられます。

特に甘いタイプのお酒(果実酒、カクテルなど)は要注意です。

また、お酒と一緒にフルーツやアイスを食べるのも要注意です。


これらの栄養面での問題をクリアした上で、運動について考えることが【中性脂肪を下げる】ためには必要です。



【γGTPが高い場合に考えらえること】

このγGTPとは肝臓の解毒作用に関係している酵素のことです。

この値が高くなっているということは、肝臓の負担が多くなっていることが考えられ、主な原因として
①飲酒が多くなっていることが考えられます。

(アルコールの処理能力は個人によって差がかなりある為、飲酒量が多いか少ないかの判断は個人差がかなりあると考えましょう。)

もし、お酒を飲んでいないのにγGTPが高くなっているという場合は
②果糖を過剰摂取していないか?を考えます。

γGTPは果糖の過剰摂取でも上昇するからです。

その為、γGTPの数値が高くなっている人は①お酒、もしくは②果物や甘いお菓子、のごちらかを多く摂取していないかを疑い、多いようでしたら摂取を控えることが重要です。


中性脂肪とγGTPの数値が多くなっているこの方の場合、カウンセリングの結果①アルコール摂取がほぼ毎日であること
、②果糖(砂糖)の多いお菓子や果物はほとんど食べていなことが分かりました。また、その他に③毎朝牛乳を飲んでいること④豚カツなどの揚げ物を夕食で食べていることが分かりました。

その為、①アルコールの摂取の頻度と量を少しずつ減らしていただくこと②豚カツなどの揚げ物を食べる頻度を減らし、食べる場合はなるべく昼食でとるようにすること③牛乳は毎日は飲まないこと、などをお願いしました。

次回の健康診断でしっかりと結果が出るように今後もサポートしていきたいと思います。


さて、今回ご紹介させて頂いたように健康診断のデータからその人の身体状態や食習慣を知ることで、より的確なアドバイスをすることが可能となります。

これは運動指導と全く同じで、栄養指導も一人一人の習慣や状態を評価することで、その人にとって必要なことは変わっていくこととなります。

そう考えれば無暗に何かを制限することや何か一つの食品を食べ続けるようなやり方に飛びつくことは無くなるのではないでしょうか?

健康診断の結果数値が高めになっていると指摘されてしまった方や、気になる項目がある方は一度、是非銀座TUREにご相談ください。


また、栄養について学びたい方は是非、2月に銀座TRUEで開催される【栄養セミナー】にご参加ください!詳細は下記のセミナー情報をご覧ください。


最後までお読みいただき、ありがとうございます!

 

それではまた次回まで。

 

細田







新規ご体験希望の方はコチラまで↓↓↓ご連絡を頂きますと幸いです。

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~指導者向けセミナー情報~☆

代謝及びホルモンの影響を考慮した、効率良い筋量アップ・シェイプアップの為の栄養戦略


~栄養摂取に関して様々な情報がありますが、イメージだけでの栄養摂取は効果が出ないばかりか、身体に悪影響を及ぼすリスクがあります。今回は下記の内容を学んでいただくことで、科学的根拠に基づいた効率的且つ効果的且つ健康的な栄養戦略を習得いただきます~

○そもそも栄養とは?

○栄養成分の基本

○糖質の由来・分類・役割・消化/吸収(糖尿病・絶食時含む)・糖質摂取のポイント

○脂質の由来・分類・役割・消化/吸収・脂質摂取のポイント

○たんぱく質の由来・分類・役割・消化/吸収・たんぱく質摂取のポイント

○食物繊維・アルコールの基本的知識

○消化吸収に関わる消化管と臓器の基本的知識

○消化吸収された栄養素の行方

○筋量アップ/シェイプアップのキーとなるホルモン・栄養摂取のポイント

○効率良く、健康的なシェイプアップの為の栄養摂取のポイント

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【講師】石沢 直之(栄養コンシェルジュ®、専門学校非常勤講師/栄養学、東急スポーツオアシス/パーソナルトレーナー養成サポート、NSCA-CPT、PAIマットピラティス

【定員】 15名様

【受講料】 9,720円(税込)(当日お支払いただきます)

【ご持参いただくもの】 筆記用具

【申込方法】 TEL:03-6226-2808   MAIL:info@kaatsu-true.jp

迄ご連絡ください(お名前と連絡先をお伺い致します)。 


トレーナー・インストラクター等の運動指導者の方はもちろんのこと、栄養に興味のある方でしたら誰でもご参加いただけます。

また、資料も復習がしやすいようにボリューム満載でご用意しておりますので、是非この機会に一緒に学びましょう!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2018年12月 5日 (水)

ダイエット中に忘年会に参加する際に気を付けたいこと

こんにちは!

 

身体機能評価に基づいたパーソナルトレーニングで機能的で美しい身体を手に入れる【パーソナルトレーニングスタジオ銀座TRUE】トレーナーの細田聡一郎(ほそだそういちろう)です。

早いもので、12月に入りましたね!

 

これからの時期は忘年会が多くなってきますね。

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そこで今回は【アルコール】に関してお伝えしたいと思います。


以前、アルコールを飲むと痩せにくくなる理由について書かせて頂きました。 

以前のブログはコチラ ⇒ http://kaatsu-true.cocolog-nifty.com/blog/2018/06/post-c0e8-2.html


初めてお読みになる方もいらしゃると思いますので、簡単におさらいしておくと、

アルコールを摂取するとその後しばらくの間は肝臓の糖代謝と脂肪代謝が停止(低下)してしまう(この場合は消費する方が低下、吸収に関してはそのままの状態)為、太りやすくなります。

 

このアルコール摂取後の代謝の停止(低下)期間はアルコールの量と度数によって変わります。(量も度数も増えれば増える程代謝停止期間は長くなります。)

その為、ダイエットを真剣に考えている人にとってはアルコールは出来るだけ摂らない方が良い、というとこでした。

 

とは言っても、お仕事や人付き合いで飲む機会が多くなるのがこの時期ですね!


そこで今回はアルコールを飲む際に気を付ける点について簡単ではございますがお伝えさせていただきます。


①アルコールの量・度数に気を付ける

先程もご説明致しましたが、肝臓の代謝停止時間はアルコールの量と度数に比例しますので、量に気を付けるのはもちろんですが、アルコール度数も気にしながらドリンクの選択を出来れば良いですね!因みに、ビールを300ml飲んだ場合で2時間は脂質代謝が低下します。(想像以上に長いですね

②尿排泄を促す

アルコールが肝臓で分解され、尿で排泄されることで肝臓は代謝を再開し、脂肪燃焼できる状態に戻ります。その為、利尿作用のあるカフェインを飲酒の前・中・後に飲むことで、肝臓の代謝を早く元に戻すことができます。コーヒー・紅茶・お茶などを飲むのがおススメです。




③飲酒前に野菜や脂質を少量含む食品を摂っておく

これらを摂ることにより、胃から腸に排出されるアルコール排出スピードがゆっくりとなる為、吸収速度が遅くなるので、飲酒による酔いが抑えられます。(これに関してはダイエットと言うよりは楽しくお酒を飲む為に、とお考え下さい。)チーズやナッツなどがおススメです。




④果糖とアルコールの組み合わせに注意する

アルコールで脂肪代謝が低下(停止)している時に果糖が入ってくると肝臓内に脂肪が著しく溜まって太りやすくなります。飲酒後の果物・アイス・シャーベットやそもそもアルコールと果糖がセットになったカクテルや酎ハイは飲み物として選択しないようにしましょう。

もちろん↓↓↓のようなお菓子を食べながら飲むのは当然NGです!!

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⑤筋トレをして筋肉をアップしておく

アルコール分解は第一段階として肝臓で行われますがその後は筋肉でも分解される為、筋肉の量が増えるとアルコール分解の時間が短くなります。アルコールの分解時間が短くなれば、肝臓の代謝が停止(低下)している時間が短くなりますね。その為、お酒をよく飲む人は普段から筋トレをして筋肉の量を増やしておくことが大切です。(忘年会には間に合いませんが)

因みにアルコールに強い・弱いに関しては筋トレで筋肉を付けても変わりませんのでご注意ください。



以上、簡単ではございますが、アルコールを飲む際の注意点として5つご紹介致しました。




番外編となりますが、お酒を沢山飲む習慣は膵炎や咽頭がんのリスクが高まります。

 

特にお酒を飲んで赤くなるタイプの人は特に気を付けましょう。



また、お酒に強いという人も年齢が上がってくれば、内臓の機能も落ちてきますので、やはり量には気を付けましょう。 

お酒は人それぞれご自分に合った飲み方で楽しめたら良いですね!(最近はなくなってきましたが、お酒の強要や一気のみなどは絶対にやめましょう!)


今回は【アルコール】に関してお伝え致しました。 

最後までお読みいただきありがとうございます。それではまた次回まで。

細田




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2018年11月19日 (月)

痛みの原因は様々

こんにちは!

 

身体機能評価に基づいたパーソナルトレーニングで機能的で美しい身体を手に入れる
【パーソナルトレーニングスタジオ 銀座TRUE】 (www.kaatsu-true.jp/)
トレーナーの細田聡一郎(ほそだそういちろう)です。

11月もあっという間に下旬になり、2018年もあと一ヶ月と少しになりますね!

最近は空気がだいぶ乾燥しておりますので、うがいを徹底したり、加湿器などをうまく活用したりなどして、体調管理に気を付けていきたいところですね!


本日は【痛み】についてお伝え致します。

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トレーニングを受けにいらっしゃる方の目的として【痛みの改善】を挙げられる方は多くいらっしゃいます。


また、トレーニングを長年続けていると時にはどこか痛い部分が出ていることもあります。



痛みの原因として分かりやすいのは、骨折や靭帯損傷のような原因が明らかで、いつ痛めたのかその瞬間がはっきりとわかるような怪我のような場合です。

 

実際、多くの人の場合の痛みは、このような怪我の痛みではなく、いつの間にか痛くなっていて、本人がいつ痛めたのか分からないタイプの痛みです。

 

このような場合、整形外科などでレントゲンやMRIなどで検査をしても異状なし、となる場合がほとんどではないかと思います。

 

また、たとえ画像検査で構造的な問題(例えば、腰椎の椎間板ヘルニアや狭窄症など)が見つかったとしてもそれが痛みの原因だとは限りません。

その理由は高齢になってくると身体の組織はどんな人でも老朽化してくる為です。

 

例えば、腰の場合の話になりますが、痛みのない人を対象として腰(腰椎)の状態を調べたところ、30代の約3割の人にヘルニア、5割の人に椎間板の編成が見られたというデータもあります。


痛みのない人でもこのような変化が起こっていることを考えると、身体の組織が老朽化し構造的な変化が出ることは痛みの原因の一つの要素となりますが、それがすべてではなく、組織の状態と痛みが一致していないことも多々ある、と考えた方が良さそうですね! 

痛みと関連する原因として、構造的な問題以外にも身体の使い方や姿勢や睡眠などの生活習慣や心理的なストレス、個人の性格など様々な要因が考えられます。

研究によっては構造的な問題よりも仕事などに対する不満(ストレス)が痛みと一番関連が強い(メンタルとの関わりが強い)といった結果が出ていたりもするので、痛みについて考えるときには、様々な角度から考えていく必要がありますね!
(どうしてもトレーナーや治療家は構造的な部分に目が行きがちになってしまうところがありますので私自身、気をつけて行きたいと思います。)



手術が必要だ、と医者に言われたケースでも、場合によっては手術せずに改善
できることもありますので、手術に関しては慎重に考えた方た良いかと思います。

 

また、痛みを取り除くために手術をしたり、一時的にマッサージや張りなどで痛みを緩和できたりしたとしても、身体の使い方や身体の状態が変わっていなければ、すぐにまた痛くなってしまう、という事態に陥ることが予想されます。(もちろん、一時的にでも痛みを取ることは必要なことではありますが。)

 

痛みを根本的に改善していくためには、やはり自分自身があらゆる意味で変わる必要があります。

 

その為には、最終的には自分自身で動く、運動することが大切です。

ただし、その前に自分自身の身体のことを理解したり、目などの感覚器や脳など、刺激を受け入れる側の状態を改善しておく、ことも必要になります。(特に慢性的な痛みの場合は構造よりも神経へのアプローチが有効なケースが多いです。)

 

その上で、まずは身体をコントロールできることを優先して運動に取り組んでいくべきだと思います。

そして最終的にウエイトトレーニングなども取り入れていけたら良いですね!


少し説明がややこしくなりましたが、痛みの根本解決には、自分自身で感じたり、動いたりしていくことが必須です。

寝ているだけで、誰かが完全に治してくれるようなことはありません。


少しずつでも構いませんので、自分自身で動いていきましょう! 

今回は【痛み】についてお伝え致しました。


最後までお読みいただきありがとうございます。 

それではまた次回まで。

細田



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2018年10月29日 (月)

一日の代謝リズムと太陽の関係

こんにちは!

身体機能評価に基づいたパーソナルトレーニングで機能的で美しい身体を手に入れる
【パーソナルトレーニングスタジオ銀座TRUE】トレーナーの細田聡一郎(ほそだそういちろう)です。

10月も下旬になり、だいぶ気温が落ち着いてきましたね!

日も短くなり、4時半くらいでもだいぶ暗くなってました。


さて、今回は【一日の代謝リズムと太陽の関係】についてお伝えいたします。

この関係を知れば冬に太りやすい理由も理解できると思います。

早速ですが、ヒトの代謝は一日の内で一定ではなく、変動しています。

活動する際にはエネルギーが必要なので代謝は上がるようになっており、活動しないときには出来るだけ無駄にエネルギーを消費しないように代謝を下げるように身体はできています。


その為、よく動く昼間の内は自然と代謝が高い状態となり、夜になり寝る時間が近づいていくと代謝は低くなるように身体はできています。

この調整に大きく関係するのが【太陽の光】です。

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朝、太陽が昇りその光を浴びること(目の奥に光を感知する場所があり、全身の細胞を調節している)によりヒトは、代謝の低い状態から代謝の高い状態へのスイッチが切り替わるようにできています。

そして、夜になると太陽は沈む為、代謝は低い状態に切り替わっていきます。


つまり、ヒトの代謝の一日の流れは、日照時間によって切り替わるようにできています。

日が沈むと、身体は約3時間ほどで完全に代謝が低下し、エネルギーは蓄積しやすい状態となります。

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これがよく夜9~10時以降に食事をすると太りやすくなるので食事は控えましょうと言われる理由です。

ただし、日が沈む時間は季節によって異なる為、もう少し細かく考える必要があります。

日が沈むのが早い冬の場合、午後5時ごろには真っ暗になっている為、夜8時ころには身体はエネルギーを蓄積しやすい状態になってしまっていると考えられます。

また、日が長い夏の場合は日が沈むのは午後7時くらいである為、代謝が低下するのは夜22時くらいになると考えられます。

その為、仮に夜の食事時間や食事量が一年中同じだとしても、日が長い夏場と日が短い冬場では身体の状況は異なることになる為、冬場の方が太りやすい状況になります。

特に夜9時前後に夕食を摂っている人は冬場の食事時間を調整した方がよいかもしせません。

もちろん、食事時間がすべてではありませんが、体重や体脂肪が気になる方はこのようなことも考慮してみてはいかがでしょうか。

因みに、朝は光によって代謝が上がるように身体はできていますが、朝食を摂らないと前日の夕食からの絶食時間が長くなることで、身体はエネルギー不足にならないようにならないようにエネルギーを蓄積しようと代謝を落としてしまいます。

これが朝食を食べた方が良い理由です。

もちろん朝食に何を食べるかは超重要です。


今回は代謝のリズムと太陽の光の関係についてご説明いたしました。

食事を考える際に、まずは【何を選ぶか】ということが重要ですが、さらに【時間】や【タイミング】なども考慮できたら最高ですね!

うまく調整できればたまにはこんなものを食べてもそうそう太ることはありません。

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最後までお読み頂き、ありがとうございます。

それではまた次回まで。


細田



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1部:筋・筋膜リリース法~上肢・体幹編~

〇下肢に比べて、上肢・体幹部位の関節可動域を効率的且つ効果的に向上させる方法を学びたいという声を運動指導者の方から良く聞きます。今回は、特に効果的と考えるものを菅原セレクトしました。通常の押圧法からマルチタスクリリースまで習得しやすく効果的な技術をレクチャーします


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【日時】 2018年11月25日 (日) 15:30~18:30

【講師】菅原 利之(銀座TRUE/パーソナルトレーナー、大手フィットネスクラブ/パーソナルトレーナー、株式会社フィットベイト/パーソナルトレーナー事業部マネジャー兼アカデミー講師、FUJII PERSONAL GYM/テクニカルアドバイザー、元フィットネスクラブ/チーフトレーナー→スーパーバイザー

【定員】 12名様

【受講料】 9,720円(税込)(当日お支払いただきます)

【ご持参いただくもの】 ウエア・筆記用具

【申込方法】 TEL:03-6226-2808   MAIL:info@kaatsu-true.jp迄ご連絡ください(お名前と連絡先をお伺い致します)。

 
 

2018年9月27日 (木)

糖質についての誤解

こんにちは!

身体機能評価に基づいたパーソナルトレーニングで機能的で美しい身体を手に入れる
【パーソナルトレーニングスタジオ 銀座TRUE(www.kaatsu-true.jp/)
トレーナーの細田聡一郎(ほそだそういちろう)です。




あっという間に9月も終わろうとしていますね!

季節の変わり目ですので、体調を崩さないようご自愛ください。

 

さて今回は【糖質】について書かせていただきます。

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いつのころからか【糖質】というと太るイメージが強く、ダイエットというとまず【糖質制限】をする、といった考えが一般的になっている気がします。

 

また、【糖質】=ご飯、のようなイメージが強いのかご飯を抜いたり、極端に少なくしたりしているにも拘らず、果物を毎日食べていたり、カフェの甘いドリンクを飲んでいたり、といったこともありがちな気がします。

まず、考え直さなければいけないのは、

①糖質には種類があること

②量が適切であれば、太らないこと

 

の2つです。

 

①糖質の種類について

 

ここでは細かな分類の説明は省かせていただきますが、糖質は消化吸収される際に、細かく分解され最小単位となります。

 

その最小単位がブドウ糖(グルコース)や果糖(フルクトース)や脳糖(ガラクトース)などです。

 

これらは構造に違いがあり、同じ糖であっても身体の中での使われ方に違いがあります。

 

私たちのよく食べるご飯などの主食は主にブドウ糖(グルコース)で構成されています。

ブドウ糖は血糖となり、身体のエネルギーになりやすい、という特徴があり、特に脳や血液にとっては必要不可欠なものである為、できるだけ毎食摂りたいものです。

 

一方、果物には果糖が多く含まれ、またお菓子などの甘い物に含まれる【砂糖】は果糖とブドウ糖から構成されています。

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果糖は肝臓で中性脂肪に変換されやすいという特徴がある為、お腹周りが気になる人やダイエット中にはできるだけ避けたいものです。

 

つまり、同じ糖質というグループですが、ブドウ糖と果糖は身体に及ぼす影響に違いがあるということです。

糖質制限といっても、糖質とはそもそも何なのか、や糖質の種類なども考えて摂る必要があります。


②糖質を摂ると太りやすいのか

これについてもかなり誤解があると思います。

糖質(ブドウ糖)は主に身体のエネルギーとして使われる為、量が適切であれば太ることはありません。

問題は量を摂りすぎることです。

もちろん、ご飯(ブドウ糖)も過剰に食べれば脂肪に変換され、太ることになりますが、それはお肉などの脂肪を多く含む食べ物も一緒です。(糖質の摂りすぎよりも脂肪の摂りすぎの方が明らかに太ります。)

また、無暗に糖質(ブドウ糖)を全く摂らない、といった方法を取ってしまうと、身体は疲弊し、頭がぼーっとするなど脳の機能も落ちてしまい、身体のパフォーマンスは明らかに落ちてしまうはずです。

 

そして、身体はエネルギーが入ってこない状態がしばらく続くと省エネモードに入り、体脂肪は増えやすい状態となってしまいます。


ダイエットをするのであればご飯などの主食を制限することよりも前に、脂肪の多い食べ物を多く食べていないかや、果物や甘い物を多く食べていないかを確認することが大切です。

その上で、ご飯の量を適量に調整するのことが大切です。

糖質の適切な量については今回は具体的には触れませんが、イメージとしてお昼ご飯を食べに行くと定食さんで【大盛り無料】の案内がよくありますが、普通の生活をしている人にとって大盛りの量は明らかに食べ過ぎです。


今回は【糖質】について書かせていただきました。

果物(果糖)については脂肪に変換されやすい為、ダイエット中には控えたいもの、としてご説明いたしましたが、決して身体に悪いと言っているわけではなく、ダイエット中には適さないということです。

何事もそうですが、単純に良いor悪いということではなく、何を目的にするかによって変わってくるものだと考えることが必要だと思います。

ご自分の目的に合わせて適切な食べ物を選択できるようになれたら良いですね!

そして、あまりストイックになりすぎず、時には好きなものを好きなだけ食べるといった息抜きも大切にしていきたいですね!

最後までお読み頂きありがとうございます。

それではまた次回まで。

細田




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美しく機能的な体幹の作り方!~胸郭/脊柱の触診・評価・改善アプローチ法~ 

◆体幹(胸郭/脊柱)の機能解剖学・関節構造・動きのメカニズム 

◆体幹周辺の触診方法(骨・筋肉等)

◆体幹(胸郭/脊柱)の評価法

◆体幹(胸郭/脊柱)の改善アプローチ法

◆痛み(腰痛・頚部痛・肩痛等)のメカニズム・改善アプローチ法

◆呼吸機能・骨盤帯との運動連鎖

※NSCA認定資格保有者(CSCS/NSCS-CPT);当セミナーは、 「資格更新のための継続教育活動(CEU)」となります。【0.35(A)】のCEUが取得できます。

【日時】 2018年10月28日 (日) 16:00~19:30

【講師】
今井 宏(銀座TRUE代表 NSCA-CSCS・CPT、SKLZ JAPANパフォーマンススペシャリスト、日本アスレティック医科学協会認定HOPSマスタートレーナー、9年連続110本~140本/月セッション実施)

【定員】 12名様

【受講料】 10,800円(税込)(当日お支払いただきます)

【ご持参いただくもの】 ウエア・筆記用具

【申込方法】 TEL:03-6226-2808   MAIL:
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迄ご連絡ください。(お名前と連絡先をお伺いいたします)  ※NSCA資格保有者は、資格種類、会員番号を明記及びご連絡いただきますようお願い致します。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2018年9月17日 (月)

マラソンを走る前にやるべきこと

こんにちは!

身体機能評価に基づいたパーソナルトレーニングで機能的で美しい身体を手に入れる
パーソナルトレーニングスタジオ 銀座TRUE(www.kaatsu-true.jp/)
トレーナーの細田聡一郎(ほそだそういちろう)です。

このところ少し涼しくなってきましたね。

 

そろそろ秋の訪れを感じる時期となってきました

 

そして、そろそろ各地でマラソンの大会が行われるような季節にもなってきましたね。

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余談ですが、昨日、ベルリンマラソンで世界新記録が出たとニュースになっていました。

 

タイムはなんと2時間1分台

 

私は陸上をやっていたのでより一層このタイムがいかに驚異的であるのが分かります

 

さて、マラソン選手を見ると、とても細い印象があると思いますが、実際はとてもしっかりと筋肉がついています。

 

もちろん、100mなどの短距離を走る選手のような大きな筋肉は長距離には必要ない為、大きくはないですが、筋肉自体はしっかりとついています。

 

昔のことは良く知りませんが、今は長距離やマラソンを走る選手もウエイトトレーニングを取り入れている選手が多くなっている印象です。

 

マラソンなど長距離を走る人のトレーニングというと体幹トレーニングをはじめとした自分の身体を使った自体重のトレーニングの印象が強く、実際多くの意識の高い市民ランナーの人たちはそういったトレーニングをしている印象です。

 

体幹を鍛えることは必要なことではありますが、それだけでは走る為のトレーニングとして決して十分ではない、というのが私の考えです。

 

やはり下半身(脚)を中心としたウエイトトレーニングはある程度はやるべきだと思います。

 

走ることで筋肉が付くのでの脚トレーニングは必要がない、という考え方の人がいるかもしれませんが、実際そのような形で筋肉をつけることが可能でも、つくまでに相当な量の走り込みが必要と考えられ、その前に故障してしまうかもしれません。

 

また、相当走り込んでいるトップアスリートですらウエイトトレーニングをしていることを考えると、走り込んだとしてもやはりウエイトトレーニングは必要なのだと思います。

 

走り込みは心肺機能など持久力をアップさせる為のもの、ウエイトトレーニングは筋力をアップさせる為のもの、と目的を分けて考えると分かりやすいですね。

今までウエイトトレーニングをやったことがない人、あるいは体幹トレーニングしかしたことがないという人は是非、ウエイトトレーニングを取り入れてみてください。


今までより確実に速く、楽に走れるようになるはずです。

そして、ウエイトトレーニングとは別に速く走る為に速くも、楽しく痛み無く走る為にも必要なトレーニングがあります。


それは筋肉をつける目的よりは、身体をうまく(負担が少なく、効率的に)動かせるようになる為のトレーニングです。

筋肉を鍛えるというより神経を鍛える、といった方が分かりやすいかもしれません。


筋肉が付いたとしても身体に負担のかかるような動きや非効率な動きを繰り返してしまえば、せっかく付けた筋肉をパフォーマンスに活かせないばかりか、怪我を起こしてしまうことにも繋がります。


ランニングをして痛みが出るという人や、しょっちゅう故障をしてしまうという人は筋肉をつける前にまずはこちらからアプローチをしてみた方が良いかもしれません。

以上、ランニングの為のトレーニングとして2つをご紹介させて頂きました。

記録を狙う為にも、ランニングをいつまでも長く楽しむ為にも、トレーニングを取り入れることはプラスになると思います。

繰り返しになりますが、是非、今回ご紹介させて頂いたようなトレーニングを取り入れてランニングを楽しんで頂ければ幸いです

そしてくれぐれも走りすぎにはご注意ください。

最後までお読み頂きありがとうございます。

それではまた次回まで。

細田

※10月20日(土)、菅原利之トレーナーが講演されます。ご興味ある方は、是非ご参加ください!

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2018年8月 2日 (木)

栄養の選択ミス

こんにちは!

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【パーソナルトレーニングスタジオ 銀座TRUE】 (www.kaatsu-true.jp/) トレーナーの細田聡一郎(ほそだそういちろう)です。

8月になりましたね!

そして、引き続き厳しい暑さが続いておりますね!

暑さにやられて体調を崩されている人も多いと思います。

暑い夏を乗り切る為には【運動】も大切ですが、【栄養】に関しては更に大事ではないかと思います。

さて、今回はその栄養に関して【食事の選択】についてお伝えいたします。

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ダイエット(減量)を目標にするにしても、筋肉アップを目標にするにしても【栄養面】の与える影響はとても大きいです。

もちろん、筋力アップに関しては【運動】が必須ですが、単に減量するのであれば【栄養面】だけでも効果を上げることは可能です。

ただし、やはり【健康】という大きな括りで考えると、【運動】【栄養】【休養】の3つをバランス良く考えていきたいところです。

【食事の選択】ということで大事なのは、選択した食事、食材や食品が目的に適しているものになっているかということです。

例えば、ダイエット(減量)を目的とした場合、むやみにカロリー管理を行ったり、食事の量を何となく減らしたり、闇雲に糖質制限を行っていないでしょうか?

また、テレビなどで紹介された魅力的な流行りの食べ物に無暗に飛びついてはいないでしょうか?

ダイエットの為に食事制限をしているのに結果がでていないという人や、正しく筋力トレーニングをしているのに筋肉が付かないという人は栄養の【選択】の段階で間違ってしまっているかもしれません。

例えば、健康診断で中性脂肪が多いと言われた人の食事状況が、朝はバナナにヨーグルトのみ、お昼は定食、夜は糖質を控え、サラダチキンなど肉類のみ、といった具合だった場合、おそらく数値は良くならないと思います。

また、筋トレをしているが思うように筋肉がついてこない(トレーニング内容はしっかりできているものと考える。)といった悩みを抱えている人の食事内容が、朝はプロテインのみ、お昼・夜ともに糖質制限を行っており、ご飯などは極力避け、お肉を中心とした食事といった場合も、筋肉はなかなかついてこないものと思います。


ご自身では良かれと思って選択しているものが、その目的にとっては実はマイナスの影響を及ぼしていることが、現場で栄養指導をしていると結構多い印象です。

【食べていないけど痩せない】、や【食べているけど筋肉が付かない】、などといったお悩みをお持ちの方はご自分の食事内容が選択の段階で間違っていないか再検討してみることをおすすめ致します。


私は、栄養も運動と同じで、その人その人の身体の状態や目的、あるいは性格なども考慮した上で、食事を選択していく必要があると考えます。

栄養を賢く選択して、それぞれの目標に最短ルートで導けるように日々サポートしていきたいと思います。

食事でお悩みの方は是非一度、銀座TRUEにご相談を頂ければ、お力になれるかと思います。

最後までお読み頂きありがとうございます!

それではまた次回まで。

細田




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1部:ヘルスケアマーケティング初級編 ~お客様に選ばれる為の方法論~(15:30~17:00) 

〇10年前に比べパーソナルトレーナの数やトレーニングジムの数は飛躍して増加しました。しかし、多くのトレーナーがアンマッチングな訴求、もしくは販促皆無で活動しているのが現状です。今回は、ヘルスケアに特化した販促の手法や顧客開拓までの流れをレクチャー致します。フリーパーソナルトレーナとして活動を始めてから数か月で体験会参加者数45名→43名の入会者数(入会率95,5%)の実績を誇る菅原がその秘訣を教えます!

2部:これだけ筋膜リリース ~下肢・腰部編~17:00~18:30)

〇様々な筋膜リリース法が世の中には溢れていますが、特に効果的と考えるものを菅原セレクトしました。通常の押圧法からマルチタスクリリースまで習得しやすく効果的な技術をレクチャーします!

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基礎から肩を学ぼう!~肩関節の触診・評価・改善アプローチ法 

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2018年7月24日 (火)

むくみを考える

こんにちは!

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【パーソナルトレーニングスタジオ 銀座TRUE】 (www.kaatsu-true.jp/) トレーナーの細田聡一郎(ほそだそういちろう)です。

猛暑が続いておりますが皆様元気にお過ごしでしょうか?連日、熱中症のニュースを耳にします。

熱中症対策について以前記事を書きましたので気になる方はコチラの記事
http://kaatsu-true.cocolog-nifty.com/blog/2018/05/post-c0e8.htmlをご参考にして頂ければ幸いです。



さて、今回は【むくみ】に関しての内容になります。

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むくみはどちらかと言うと冬のイメージが強いかもしれませんが、梅雨や台風など季節の変わり目にひどくなることも多く、夏場でも悩まれている人も意外と多い印象です。

むくみの原因の一つとして【気圧】の影響が考えられますが、これに対しての具体的な対策はなかなか難しいと思います。

ただ、実際影響を受けない人も大多数いることを考えると、普段の生活を見直し、自律神経の乱れを整えることが必要になってくると考えられます。

自立神経の乱れに関しては【呼吸】へのアプローチが有効であると考えております。

呼吸に関しては以前書いた記事
http://kaatsu-true.cocolog-nifty.com/blog/2018/04/post-f47d.htmlをご参考にして頂ければ幸いです。

気圧の影響を除くとまむくみ対策としてまず考えられるのは【栄養】に関してです。

塩分を多く摂取していないか、アルコールを飲ん出来ないか、はよく言われている通りで、それぞれ量を少なくすることが対策となります。

また、余計な水分を出すためにコーヒーや紅茶などに含まれるカフェインを摂り、利尿作用を利用するのも一つの解決策となります。

栄養面で問題がない場合は、【運動】に関して考えていくことになります。

むくむ人の生活パターンとして日中座りっぱなしであったり、立ち仕事だったりということが挙げられます。

これは重力の影響で下半身に血流がたまってしまうことが原因です。

よく言われている対策としてウォーキングが挙げられます。

歩くことによってふくらはぎの筋肉を使うことになり、筋肉の収縮によって血液の循環を良くしようという意図があります。

また、同じ目的で踵を上げ下げする運動も良く行われている対策です。

ただし、【栄養面】や【運動面】でこれまでに挙げた対策を一通り行っても解決しないといった場合もあります。(気圧の問題は除いて)

その場合は【姿勢】や【歩き方】が原因ではないかと考えるようにしています。

姿勢がある部分の緊張が強くなるような状態の場合、負担になっている場所の筋肉は硬くなりやすく、その為血流が悪くなることが考えられます。

例えば、下↓↓のような立ち方の場合、もも前やふくらはぎなどは緊張が高くなり、その状態が持続することによって血流が悪くなるものと考えられます。

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歩行中は下↓↓の画像のように本来様々な筋肉が働いているはずですが、実際ほとんどの人がこんなにたくさん筋肉を使うことが出来ていないのではないかと思います。

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また、そのような状態での歩き方は、おそらくバランス良く筋肉を使うことが出来ないものと思われます。

ウォーキングなどの運動をしてもむくみが解決しないという方は【姿勢】や【歩き方】にむくみの原因を考えてみることも必要かもしれません。


今回は【むくみ】の原因として考えられることをお伝え致しました。今回の内容が少しでもむくみ解決のお役に立てれば幸いです。


最後までお読みいただき、ありがとうございます。


それではまた次回まで。

細田




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