ダイエット中に忘年会に参加する際に気を付けたいこと

こんにちは！

身体機能評価に基づいたパーソナルトレーニングで機能的で美しい身体を手に入れる【パーソナルトレーニングスタジオ銀座TRUE】トレーナーの細田聡一郎（ほそだそういちろう）です。

早いもので、12月に入りましたね！

これからの時期は忘年会が多くなってきますね。

そこで今回は【アルコール】に関してお伝えしたいと思います。

以前、アルコールを飲むと痩せにくくなる理由について書かせて頂きました。 

以前のブログはコチラ ⇒　http://kaatsu-true.cocolog-nifty.com/blog/2018/06/post-c0e8-2.html


初めてお読みになる方もいらしゃると思いますので、簡単におさらいしておくと、

アルコールを摂取するとその後しばらくの間は肝臓の糖代謝と脂肪代謝が停止（低下）してしまう（この場合は消費する方が低下、吸収に関してはそのままの状態）為、太りやすくなります。

このアルコール摂取後の代謝の停止（低下）期間はアルコールの量と度数によって変わります。（量も度数も増えれば増える程代謝停止期間は長くなります。）

その為、ダイエットを真剣に考えている人にとってはアルコールは出来るだけ摂らない方が良い、というとこでした。

とは言っても、お仕事や人付き合いで飲む機会が多くなるのがこの時期ですね！


そこで今回はアルコールを飲む際に気を付ける点について簡単ではございますがお伝えさせていただきます。


①アルコールの量・度数に気を付ける

先程もご説明致しましたが、肝臓の代謝停止時間はアルコールの量と度数に比例しますので、量に気を付けるのはもちろんですが、アルコール度数も気にしながらドリンクの選択を出来れば良いですね！因みに、ビールを300ｍｌ飲んだ場合で2時間は脂質代謝が低下します。（想像以上に長いですね）

②尿排泄を促す

アルコールが肝臓で分解され、尿で排泄されることで肝臓は代謝を再開し、脂肪燃焼できる状態に戻ります。その為、利尿作用のあるカフェインを飲酒の前・中・後に飲むことで、肝臓の代謝を早く元に戻すことができます。コーヒー・紅茶・お茶などを飲むのがおススメです。

③飲酒前に野菜や脂質を少量含む食品を摂っておく

これらを摂ることにより、胃から腸に排出されるアルコール排出スピードがゆっくりとなる為、吸収速度が遅くなるので、飲酒による酔いが抑えられます。（これに関してはダイエットと言うよりは楽しくお酒を飲む為に、とお考え下さい。）チーズやナッツなどがおススメです。




④果糖とアルコールの組み合わせに注意する

アルコールで脂肪代謝が低下（停止）している時に果糖が入ってくると肝臓内に脂肪が著しく溜まって太りやすくなります。飲酒後の果物・アイス・シャーベットやそもそもアルコールと果糖がセットになったカクテルや酎ハイは飲み物として選択しないようにしましょう。

もちろん↓↓↓のようなお菓子を食べながら飲むのは当然NGです！！

⑤筋トレをして筋肉をアップしておく

アルコール分解は第一段階として肝臓で行われますがその後は筋肉でも分解される為、筋肉の量が増えるとアルコール分解の時間が短くなります。アルコールの分解時間が短くなれば、肝臓の代謝が停止（低下）している時間が短くなりますね。その為、お酒をよく飲む人は普段から筋トレをして筋肉の量を増やしておくことが大切です。（忘年会には間に合いませんが）

因みにアルコールに強い・弱いに関しては筋トレで筋肉を付けても変わりませんのでご注意ください。

以上、簡単ではございますが、アルコールを飲む際の注意点として5つご紹介致しました。



番外編となりますが、お酒を沢山飲む習慣は膵炎や咽頭がんのリスクが高まります。

特にお酒を飲んで赤くなるタイプの人は特に気を付けましょう。



また、お酒に強いという人も年齢が上がってくれば、内臓の機能も落ちてきますので、やはり量には気を付けましょう。 

お酒は人それぞれご自分に合った飲み方で楽しめたら良いですね！（最近はなくなってきましたが、お酒の強要や一気のみなどは絶対にやめましょう！）


今回は【アルコール】に関してお伝え致しました。 

最後までお読みいただきありがとうございます。それではまた次回まで。

細田

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痛みの原因は様々

こんにちは！

身体機能評価に基づいたパーソナルトレーニングで機能的で美しい身体を手に入れる
【パーソナルトレーニングスタジオ 銀座ＴＲＵＥ】 (www.kaatsu-true.jp/)
トレーナーの細田聡一郎（ほそだそういちろう）です。

11月もあっという間に下旬になり、2018年もあと一ヶ月と少しになりますね！

最近は空気がだいぶ乾燥しておりますので、うがいを徹底したり、加湿器などをうまく活用したりなどして、体調管理に気を付けていきたいところですね！

本日は【痛み】についてお伝え致します。

トレーニングを受けにいらっしゃる方の目的として【痛みの改善】を挙げられる方は多くいらっしゃいます。


また、トレーニングを長年続けていると時にはどこか痛い部分が出ていることもあります。


痛みの原因として分かりやすいのは、骨折や靭帯損傷のような原因が明らかで、いつ痛めたのかその瞬間がはっきりとわかるような怪我のような場合です。

実際、多くの人の場合の痛みは、このような怪我の痛みではなく、いつの間にか痛くなっていて、本人がいつ痛めたのか分からないタイプの痛みです。

このような場合、整形外科などでレントゲンやMRIなどで検査をしても異状なし、となる場合がほとんどではないかと思います。

また、たとえ画像検査で構造的な問題（例えば、腰椎の椎間板ヘルニアや狭窄症など）が見つかったとしてもそれが痛みの原因だとは限りません。

その理由は高齢になってくると身体の組織はどんな人でも老朽化してくる為です。

例えば、腰の場合の話になりますが、痛みのない人を対象として腰（腰椎）の状態を調べたところ、30代の約3割の人にヘルニア、5割の人に椎間板の編成が見られたというデータもあります。

痛みのない人でもこのような変化が起こっていることを考えると、身体の組織が老朽化し構造的な変化が出ることは痛みの原因の一つの要素となりますが、それがすべてではなく、組織の状態と痛みが一致していないことも多々ある、と考えた方が良さそうですね！ 

痛みと関連する原因として、構造的な問題以外にも身体の使い方や姿勢や睡眠などの生活習慣や心理的なストレス、個人の性格など様々な要因が考えられます。

研究によっては構造的な問題よりも仕事などに対する不満（ストレス）が痛みと一番関連が強い（メンタルとの関わりが強い）といった結果が出ていたりもするので、痛みについて考えるときには、様々な角度から考えていく必要がありますね！
（どうしてもトレーナーや治療家は構造的な部分に目が行きがちになってしまうところがありますので私自身、気をつけて行きたいと思います。）



手術が必要だ、と医者に言われたケースでも、場合によっては手術せずに改善できることもありますので、手術に関しては慎重に考えた方た良いかと思います。

また、痛みを取り除くために手術をしたり、一時的にマッサージや張りなどで痛みを緩和できたりしたとしても、身体の使い方や身体の状態が変わっていなければ、すぐにまた痛くなってしまう、という事態に陥ることが予想されます。（もちろん、一時的にでも痛みを取ることは必要なことではありますが。）

痛みを根本的に改善していくためには、やはり自分自身があらゆる意味で変わる必要があります。

その為には、最終的には自分自身で動く、運動することが大切です。

ただし、その前に自分自身の身体のことを理解したり、目などの感覚器や脳など、刺激を受け入れる側の状態を改善しておく、ことも必要になります。（特に慢性的な痛みの場合は構造よりも神経へのアプローチが有効なケースが多いです。）

その上で、まずは身体をコントロールできることを優先して運動に取り組んでいくべきだと思います。

そして最終的にウエイトトレーニングなども取り入れていけたら良いですね！

少し説明がややこしくなりましたが、痛みの根本解決には、自分自身で感じたり、動いたりしていくことが必須です。

寝ているだけで、誰かが完全に治してくれるようなことはありません。

少しずつでも構いませんので、自分自身で動いていきましょう！ 

今回は【痛み】についてお伝え致しました。


最後までお読みいただきありがとうございます。 

それではまた次回まで。

細田



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一日の代謝リズムと太陽の関係

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身体機能評価に基づいたパーソナルトレーニングで機能的で美しい身体を手に入れる【パーソナルトレーニングスタジオ銀座TRUE】トレーナーの細田聡一郎（ほそだそういちろう）です。

10月も下旬になり、だいぶ気温が落ち着いてきましたね！

日も短くなり、4時半くらいでもだいぶ暗くなってました。

さて、今回は【一日の代謝リズムと太陽の関係】についてお伝えいたします。

この関係を知れば冬に太りやすい理由も理解できると思います。

早速ですが、ヒトの代謝は一日の内で一定ではなく、変動しています。

活動する際にはエネルギーが必要なので代謝は上がるようになっており、活動しないときには出来るだけ無駄にエネルギーを消費しないように代謝を下げるように身体はできています。

その為、よく動く昼間の内は自然と代謝が高い状態となり、夜になり寝る時間が近づいていくと代謝は低くなるように身体はできています。

この調整に大きく関係するのが【太陽の光】です。

朝、太陽が昇りその光を浴びること（目の奥に光を感知する場所があり、全身の細胞を調節している）によりヒトは、代謝の低い状態から代謝の高い状態へのスイッチが切り替わるようにできています。

そして、夜になると太陽は沈む為、代謝は低い状態に切り替わっていきます。

つまり、ヒトの代謝の一日の流れは、日照時間によって切り替わるようにできています。

日が沈むと、身体は約3時間ほどで完全に代謝が低下し、エネルギーは蓄積しやすい状態となります。

これがよく夜9～10時以降に食事をすると太りやすくなるので食事は控えましょうと言われる理由です。

ただし、日が沈む時間は季節によって異なる為、もう少し細かく考える必要があります。

日が沈むのが早い冬の場合、午後5時ごろには真っ暗になっている為、夜8時ころには身体はエネルギーを蓄積しやすい状態になってしまっていると考えられます。

また、日が長い夏の場合は日が沈むのは午後7時くらいである為、代謝が低下するのは夜22時くらいになると考えられます。

その為、仮に夜の食事時間や食事量が一年中同じだとしても、日が長い夏場と日が短い冬場では身体の状況は異なることになる為、冬場の方が太りやすい状況になります。

特に夜9時前後に夕食を摂っている人は冬場の食事時間を調整した方がよいかもしせません。

もちろん、食事時間がすべてではありませんが、体重や体脂肪が気になる方はこのようなことも考慮してみてはいかがでしょうか。

因みに、朝は光によって代謝が上がるように身体はできていますが、朝食を摂らないと前日の夕食からの絶食時間が長くなることで、身体はエネルギー不足にならないようにならないようにエネルギーを蓄積しようと代謝を落としてしまいます。

これが朝食を食べた方が良い理由です。

もちろん朝食に何を食べるかは超重要です。


今回は代謝のリズムと太陽の光の関係についてご説明いたしました。

食事を考える際に、まずは【何を選ぶか】ということが重要ですが、さらに【時間】や【タイミング】なども考慮できたら最高ですね！

うまく調整できればたまにはこんなものを食べてもそうそう太ることはありません。

最後までお読み頂き、ありがとうございます。

それではまた次回まで。


細田



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糖質についての誤解

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トレーナーの細田聡一郎（ほそだそういちろう）です。

あっという間に9月も終わろうとしていますね！

季節の変わり目ですので、体調を崩さないようご自愛ください。

さて今回は【糖質】について書かせていただきます。

いつのころからか【糖質】というと太るイメージが強く、ダイエットというとまず【糖質制限】をする、といった考えが一般的になっている気がします。

また、【糖質】=ご飯、のようなイメージが強いのかご飯を抜いたり、極端に少なくしたりしているにも拘らず、果物を毎日食べていたり、カフェの甘いドリンクを飲んでいたり、といったこともありがちな気がします。

まず、考え直さなければいけないのは、

①糖質には種類があること

②量が適切であれば、太らないこと

の2つです。

①糖質の種類について

ここでは細かな分類の説明は省かせていただきますが、糖質は消化吸収される際に、細かく分解され最小単位となります。

その最小単位がブドウ糖（グルコース）や果糖（フルクトース）や脳糖（ガラクトース）などです。

これらは構造に違いがあり、同じ糖であっても身体の中での使われ方に違いがあります。

私たちのよく食べるご飯などの主食は主にブドウ糖（グルコース）で構成されています。

ブドウ糖は血糖となり、身体のエネルギーになりやすい、という特徴があり、特に脳や血液にとっては必要不可欠なものである為、できるだけ毎食摂りたいものです。

一方、果物には果糖が多く含まれ、またお菓子などの甘い物に含まれる【砂糖】は果糖とブドウ糖から構成されています。

果糖は肝臓で中性脂肪に変換されやすいという特徴がある為、お腹周りが気になる人やダイエット中にはできるだけ避けたいものです。

つまり、同じ糖質というグループですが、ブドウ糖と果糖は身体に及ぼす影響に違いがあるということです。

糖質制限といっても、糖質とはそもそも何なのか、や糖質の種類なども考えて摂る必要があります。


②糖質を摂ると太りやすいのか

これについてもかなり誤解があると思います。

糖質（ブドウ糖）は主に身体のエネルギーとして使われる為、量が適切であれば太ることはありません。

問題は量を摂りすぎることです。

もちろん、ご飯（ブドウ糖）も過剰に食べれば脂肪に変換され、太ることになりますが、それはお肉などの脂肪を多く含む食べ物も一緒です。（糖質の摂りすぎよりも脂肪の摂りすぎの方が明らかに太ります。）

また、無暗に糖質（ブドウ糖）を全く摂らない、といった方法を取ってしまうと、身体は疲弊し、頭がぼーっとするなど脳の機能も落ちてしまい、身体のパフォーマンスは明らかに落ちてしまうはずです。

そして、身体はエネルギーが入ってこない状態がしばらく続くと省エネモードに入り、体脂肪は増えやすい状態となってしまいます。


ダイエットをするのであればご飯などの主食を制限することよりも前に、脂肪の多い食べ物を多く食べていないかや、果物や甘い物を多く食べていないかを確認することが大切です。

その上で、ご飯の量を適量に調整するのことが大切です。

糖質の適切な量については今回は具体的には触れませんが、イメージとしてお昼ご飯を食べに行くと定食さんで【大盛り無料】の案内がよくありますが、普通の生活をしている人にとって大盛りの量は明らかに食べ過ぎです。


今回は【糖質】について書かせていただきました。

果物（果糖）については脂肪に変換されやすい為、ダイエット中には控えたいもの、としてご説明いたしましたが、決して身体に悪いと言っているわけではなく、ダイエット中には適さないということです。

何事もそうですが、単純に良いor悪いということではなく、何を目的にするかによって変わってくるものだと考えることが必要だと思います。

ご自分の目的に合わせて適切な食べ物を選択できるようになれたら良いですね！

そして、あまりストイックになりすぎず、時には好きなものを好きなだけ食べるといった息抜きも大切にしていきたいですね！

最後までお読み頂きありがとうございます。

それではまた次回まで。

細田

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マラソンを走る前にやるべきこと

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トレーナーの細田聡一郎（ほそだそういちろう）です。

このところ少し涼しくなってきましたね。

そろそろ秋の訪れを感じる時期となってきました

そして、そろそろ各地でマラソンの大会が行われるような季節にもなってきましたね。

余談ですが、昨日、ベルリンマラソンで世界新記録が出たとニュースになっていました。

タイムはなんと2時間1分台

私は陸上をやっていたのでより一層このタイムがいかに驚異的であるのが分かります

さて、マラソン選手を見ると、とても細い印象があると思いますが、実際はとてもしっかりと筋肉がついています。

もちろん、100ｍなどの短距離を走る選手のような大きな筋肉は長距離には必要ない為、大きくはないですが、筋肉自体はしっかりとついています。

昔のことは良く知りませんが、今は長距離やマラソンを走る選手もウエイトトレーニングを取り入れている選手が多くなっている印象です。

マラソンなど長距離を走る人のトレーニングというと体幹トレーニングをはじめとした自分の身体を使った自体重のトレーニングの印象が強く、実際多くの意識の高い市民ランナーの人たちはそういったトレーニングをしている印象です。

体幹を鍛えることは必要なことではありますが、それだけでは走る為のトレーニングとして決して十分ではない、というのが私の考えです。

やはり下半身(脚）を中心としたウエイトトレーニングはある程度はやるべきだと思います。

走ることで筋肉が付くのでの脚トレーニングは必要がない、という考え方の人がいるかもしれませんが、実際そのような形で筋肉をつけることが可能でも、つくまでに相当な量の走り込みが必要と考えられ、その前に故障してしまうかもしれません。

また、相当走り込んでいるトップアスリートですらウエイトトレーニングをしていることを考えると、走り込んだとしてもやはりウエイトトレーニングは必要なのだと思います。

走り込みは心肺機能など持久力をアップさせる為のもの、ウエイトトレーニングは筋力をアップさせる為のもの、と目的を分けて考えると分かりやすいですね。

今までウエイトトレーニングをやったことがない人、あるいは体幹トレーニングしかしたことがないという人は是非、ウエイトトレーニングを取り入れてみてください。


今までより確実に速く、楽に走れるようになるはずです。

そして、ウエイトトレーニングとは別に速く走る為に速くも、楽しく痛み無く走る為にも必要なトレーニングがあります。


それは筋肉をつける目的よりは、身体をうまく(負担が少なく、効率的に）動かせるようになる為のトレーニングです。

筋肉を鍛えるというより神経を鍛える、といった方が分かりやすいかもしれません。


筋肉が付いたとしても身体に負担のかかるような動きや非効率な動きを繰り返してしまえば、せっかく付けた筋肉をパフォーマンスに活かせないばかりか、怪我を起こしてしまうことにも繋がります。


ランニングをして痛みが出るという人や、しょっちゅう故障をしてしまうという人は筋肉をつける前にまずはこちらからアプローチをしてみた方が良いかもしれません。

以上、ランニングの為のトレーニングとして2つをご紹介させて頂きました。

記録を狙う為にも、ランニングをいつまでも長く楽しむ為にも、トレーニングを取り入れることはプラスになると思います。

繰り返しになりますが、是非、今回ご紹介させて頂いたようなトレーニングを取り入れてランニングを楽しんで頂ければ幸いです

そしてくれぐれも走りすぎにはご注意ください。

最後までお読み頂きありがとうございます。

それではまた次回まで。

細田

※10月20日（土）、菅原利之トレーナーが講演されます。ご興味ある方は、是非ご参加ください！

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栄養の選択ミス

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【パーソナルトレーニングスタジオ 銀座ＴＲＵＥ】 (www.kaatsu-true.jp/) トレーナーの細田聡一郎（ほそだそういちろう）です。

8月になりましたね！

そして、引き続き厳しい暑さが続いておりますね！

暑さにやられて体調を崩されている人も多いと思います。

暑い夏を乗り切る為には【運動】も大切ですが、【栄養】に関しては更に大事ではないかと思います。

さて、今回はその栄養に関して【食事の選択】についてお伝えいたします。

ダイエット（減量）を目標にするにしても、筋肉アップを目標にするにしても【栄養面】の与える影響はとても大きいです。

もちろん、筋力アップに関しては【運動】が必須ですが、単に減量するのであれば【栄養面】だけでも効果を上げることは可能です。

ただし、やはり【健康】という大きな括りで考えると、【運動】【栄養】【休養】の３つをバランス良く考えていきたいところです。

【食事の選択】ということで大事なのは、選択した食事、食材や食品が目的に適しているものになっているかということです。

例えば、ダイエット（減量）を目的とした場合、むやみにカロリー管理を行ったり、食事の量を何となく減らしたり、闇雲に糖質制限を行っていないでしょうか？

また、テレビなどで紹介された魅力的な流行りの食べ物に無暗に飛びついてはいないでしょうか？

ダイエットの為に食事制限をしているのに結果がでていないという人や、正しく筋力トレーニングをしているのに筋肉が付かないという人は栄養の【選択】の段階で間違ってしまっているかもしれません。

例えば、健康診断で中性脂肪が多いと言われた人の食事状況が、朝はバナナにヨーグルトのみ、お昼は定食、夜は糖質を控え、サラダチキンなど肉類のみ、といった具合だった場合、おそらく数値は良くならないと思います。

また、筋トレをしているが思うように筋肉がついてこない（トレーニング内容はしっかりできているものと考える。）といった悩みを抱えている人の食事内容が、朝はプロテインのみ、お昼・夜ともに糖質制限を行っており、ご飯などは極力避け、お肉を中心とした食事といった場合も、筋肉はなかなかついてこないものと思います。

ご自身では良かれと思って選択しているものが、その目的にとっては実はマイナスの影響を及ぼしていることが、現場で栄養指導をしていると結構多い印象です。

【食べていないけど痩せない】、や【食べているけど筋肉が付かない】、などといったお悩みをお持ちの方はご自分の食事内容が選択の段階で間違っていないか再検討してみることをおすすめ致します。

私は、栄養も運動と同じで、その人その人の身体の状態や目的、あるいは性格なども考慮した上で、食事を選択していく必要があると考えます。

栄養を賢く選択して、それぞれの目標に最短ルートで導けるように日々サポートしていきたいと思います。

食事でお悩みの方は是非一度、銀座TRUEにご相談を頂ければ、お力になれるかと思います。

最後までお読み頂きありがとうございます!

それではまた次回まで。

細田




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1部：「ヘルスケアマーケティング初級編　～お客様に選ばれる為の方法論～」 (15:30～17：00） 

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2部：「これだけ筋膜リリース　～下肢・腰部編～」（17：00～18：30）

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むくみを考える

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猛暑が続いておりますが皆様元気にお過ごしでしょうか？連日、熱中症のニュースを耳にします。

熱中症対策について以前記事を書きましたので気になる方はコチラの記事http://kaatsu-true.cocolog-nifty.com/blog/2018/05/post-c0e8.htmlをご参考にして頂ければ幸いです。



さて、今回は【むくみ】に関しての内容になります。

むくみはどちらかと言うと冬のイメージが強いかもしれませんが、梅雨や台風など季節の変わり目にひどくなることも多く、夏場でも悩まれている人も意外と多い印象です。

むくみの原因の一つとして【気圧】の影響が考えられますが、これに対しての具体的な対策はなかなか難しいと思います。

ただ、実際影響を受けない人も大多数いることを考えると、普段の生活を見直し、自律神経の乱れを整えることが必要になってくると考えられます。

自立神経の乱れに関しては【呼吸】へのアプローチが有効であると考えております。

呼吸に関しては以前書いた記事http://kaatsu-true.cocolog-nifty.com/blog/2018/04/post-f47d.htmlをご参考にして頂ければ幸いです。

気圧の影響を除くとまむくみ対策としてまず考えられるのは【栄養】に関してです。

塩分を多く摂取していないか、アルコールを飲ん出来ないか、はよく言われている通りで、それぞれ量を少なくすることが対策となります。

また、余計な水分を出すためにコーヒーや紅茶などに含まれるカフェインを摂り、利尿作用を利用するのも一つの解決策となります。

栄養面で問題がない場合は、【運動】に関して考えていくことになります。

むくむ人の生活パターンとして日中座りっぱなしであったり、立ち仕事だったりということが挙げられます。

これは重力の影響で下半身に血流がたまってしまうことが原因です。

よく言われている対策としてウォーキングが挙げられます。

歩くことによってふくらはぎの筋肉を使うことになり、筋肉の収縮によって血液の循環を良くしようという意図があります。

また、同じ目的で踵を上げ下げする運動も良く行われている対策です。

ただし、【栄養面】や【運動面】でこれまでに挙げた対策を一通り行っても解決しないといった場合もあります。(気圧の問題は除いて)

その場合は【姿勢】や【歩き方】が原因ではないかと考えるようにしています。

姿勢がある部分の緊張が強くなるような状態の場合、負担になっている場所の筋肉は硬くなりやすく、その為血流が悪くなることが考えられます。

例えば、下↓↓のような立ち方の場合、もも前やふくらはぎなどは緊張が高くなり、その状態が持続することによって血流が悪くなるものと考えられます。

歩行中は下↓↓の画像のように本来様々な筋肉が働いているはずですが、実際ほとんどの人がこんなにたくさん筋肉を使うことが出来ていないのではないかと思います。



また、そのような状態での歩き方は、おそらくバランス良く筋肉を使うことが出来ないものと思われます。

ウォーキングなどの運動をしてもむくみが解決しないという方は【姿勢】や【歩き方】にむくみの原因を考えてみることも必要かもしれません。


今回は【むくみ】の原因として考えられることをお伝え致しました。今回の内容が少しでもむくみ解決のお役に立てれば幸いです。


最後までお読みいただき、ありがとうございます。


それではまた次回まで。

細田

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減量とアルコール摂取

こんにちは！ 

身体機能評価に基づいたパーソナルトレーニングで機能的で美しい身体を手に入れる
【パーソナルトレーニングスタジオ 銀座ＴＲＵＥ】 (www.kaatsu-true.jp/)
トレーナーの細田聡一郎（ほそだそういちろう）です。

梅雨真っ盛りの時期ですが、あと一ヶ月もすれば夏の到来となりますね！

夏までに身体を引き締めたい方、減量したい方にとっては大事な時期ですね。

痩せたい方にとって重要なことの一つはやはり食事の管理です。

食事の管理について色々ありますが、今回は【アルコールの摂取】に関してお伝え致します。

減量をしたい方の悩みの一つとしてお酒の問題があります。

結論からお伝えしますと、減量を考えているのであればやはりアルコールの摂取はマイナスとなります。

よく言われていることとしてアルコールは１ｇあたり7kcalあります、や蒸留酒と醸造酒の違いから蒸留酒は糖質がほとんど入っていない為、飲むなら蒸留酒にしましょう！といったことが挙げられます。

でも実際のところはアルコール自体のカロリーだけが問題ではありません。

アルコールを身体に入れること自体が減量を考えている人にとってはマイナスとなります。

その理由はアルコールを身体に入れると肝臓での脂肪代謝や糖質代謝がストップ（低下）してしまうことにあります。

肝臓は基礎代謝の約２０％程を占めています。（筋肉も大体２０％程です。）

お酒を飲むと肝臓はアルコールを分解することに追われてしまう為、アルコールが分解され身体から出ていかないと肝臓は通常稼働してくれません。

つまり、アルコールが分解され身体から出ていくまでは脂質や糖質の代謝が低い状態が続いてしまうこととなり、太りやすい状態であるといえます。

肝臓でのアルコールの分解時間にはアルコールの量や度数が関係します。

例としてビール1杯（300ml）程を飲んだとして2時間ほどはアルコールの分解には掛かると考えられます。（分解時間には個人差はあります）

毎日、お酒を飲むという方はそれに比例してエネルギー消費が激減している時間が長くなると言えます。

更にお酒の摘みや締めに甘い物やデザートなどを食べてしまうとより太りやすくなりますので注意が必要です。

今回は【減量とアルコールの摂取】についてお伝え致しました。

今回お伝えしたように【減量】を考えたときにはアルコール摂取は間違いなくしない方が賢明です。

減量が上手くいっていない方でアルコールの種類（醸造酒・蒸留酒）やカロリーばかりに気を取られてしまっている方は、そもそも減量を考えているのであればアルコール摂取自体がマイナスであることを認識して頂ければと思います。

もちろん、ゆっくりとで良いから断酒せずに減量をしたいと言うのであれば、飲み方の工夫次第で結果は出ると思います。（そういう場合にどうすれば良いかは直接聞いてださい！）

お酒自体は決して悪いものではありませんが、量や頻度などに注意をしながら楽しめたら良いですね！


また、場面や目的によってうまく調整しながら付き合っていけたら良いですね！

最後までお読みいただきありがとうございます。

それではまた次回まで。

細田

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2部：「これだけ筋膜リリース　～下肢・腰部編～」（17：00～18：30）

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身体が柔らかい≠良いこと

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トレーナーの細田聡一郎（ほそだそういちろう）です。

早速ですが、今回は【柔軟性】についてお伝えします！

【柔軟性】と聞くと、身体が柔らかい=良いこと、のように考えることが多いと思います。

また、身体が柔らかい=怪我をしにくい、また反対に身体が硬い=怪我をしやすい、というように考える人も多いかもしれませんが、実際のところそうとは言い切れません。



ヒトの身体の骨と骨のつなぎ目である関節には場所によって様々な形の違いがあります。

また、関節の周りには、関節包という袋のような構造や靭帯、あるいは筋肉などが関節をサポートする形で存在しており、それらの付き方も関節によって様々です。

その為、構造的に大きく動く関節もあれば、小さくしか動かない関節もあります。

例えば肩関節や股関節は大きく動ける関節です。

また、同じ関節でも動かしやすい方向とあまり動かせない方向があります。

例えば手の指は手のひら側には曲げられますが、手の甲側には曲げられません。


それぞれの関節には参考可動域というものがあって、おおよそこの方向にはこれくらいの範囲動かすことができる、というような角度が決まっています。

その為、柔軟性があるかないかを考えるときにはこの参考可動域を考慮して考えるべきであると思われます。

例えば、仰向けになって脚を持ち上げるようなももの裏側を伸ばすストレッチをしたときを考えてみます。

まずこの↓画像の画像の方は脚が180°近くまで上がっています。

続いてこの↓画像の方は、大体脚が90°くらいまで上がっております。

１つ目の画像の方はものすごく柔軟性があり、素晴らしいとも言えますが、この動きの参考可動域は約90°ほどであり、そう考えると、柔らかすぎとも言えます。

2つ目の画像の方は1つ目の画像の方に比べ、半分くらいしか脚が上がっていない為、身体が硬いと思われるかもしれませんが、この動きの参考可動域は90°であることを考慮すると十分な柔軟性を持っていると言えます。

柔軟性があることは素晴らしいことではありますが、それが過剰すぎてしまうと、痛みや違和感などが起きやすい身体となってしまう場合もあります。

柔軟性を考えるときには、身体が柔らかい=身体に良い　というように単純に考えるのではなく、身体が柔らかいことによる不安定性や身体の制御不足といっとことも考えないといけません。

そもそも、普通の生活を送る上で、開脚が180°広げられるといったような極端な柔軟性を手に入れることがどれだけ重要なことなのか？？といったことも考えるべきだと思います。

実際普段の生活の中で身体に痛みを抱えている人の中には不安定性が問題になっている場合も多いです。

日常生活を送る上で健康的な身体作りを考えるのではあれば、特殊なことができる身体を目指すのではなく、普通のことが無理なくできる身体で十分なのではないかと思います。
（実際なかなか難しいです。）

トレーナーとしては、お客様に目標を達成してもらうことが大切ですが、身体について間違った認識をされている場合には、きちんとした情報をお伝えし、目標を修正して頂くことも、時には必要なのではないかと思います。

目標は達成したけれど身体は不健康になってしまったとしたら悲しすぎますね。

身体に関する正しい情報をお客様にお伝えすることもトレーナーの使命の一つだと思います。


今回は【柔軟性】についてお伝え致しました。

誤解のないように伝えておきますが、身体が柔らかくなることや柔らかいことを否定している訳ではございません。

柔らかいから身体に良いと単純に考えるのではなく、適切な柔軟性やそれをコントロールできる筋力などを考慮した上で柔軟性を身につけていけたら良いですね！

最後までお読み頂きありがとうございます。

それではまた次回まで。

細田



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「股関節の付け根の痛みとバランスをその場で改善させる技」 
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【講師】細井　淳（理学療法士/パーソナルトレーナー、機能改善研究会、NSCA-CPT、毎月15日間勤務で約140本セッション実施)

【定員】 12名様（お陰様で定員になりました為、キャンセル待ちを受け付けております）
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【申込方法】 TEL:03-6226-2808 　　MAIL：info@kaatsu-true.jp迄ご連絡ください（お名前と連絡先をお伺いいたします）

熱中症対策の為の水分補給

こんにちは！ 

身体機能評価に基づいたパーソナルトレーニングで機能的で美しい身体を手に入れる
【パーソナルトレーニングスタジオ 銀座ＴＲＵＥ】 (www.kaatsu-true.jp/)
トレーナーの細田聡一郎（ほそだそういちろう）です。

このところ夏のような日が続いていますね！

電車に乗っていると熱中症の注意を促す社車内アナウンスも聞こえるようになってきました。

これからの時期熱中症には特に注意が必要ですね！

今回は【熱中症予防の為の水分補給】についてお伝えいたします。

まず最初に、人の身体には水分はどのくらい含まれているのかというと約60％を占めています。（身体の中の半分以上が水分ということですね。）

もう少し細かく見ると、男女や年齢により違いがあり、女性よりも男性の方が多く、高齢者よりも乳児の方が多くなっています。

男女差の理由として、体脂肪量の違いによるところが大きく、筋肉は80％が水分であるのに対して脂肪は水分を20％程しか含まない為、体脂肪が多い女性の方が水分量が少なくなるものと考えられます。

また高齢者は筋肉量が少なくなるのに加えて、細胞内の水分量が減る傾向にあると言われており、若者よりも脱水になりやすい傾向があると言えます。

身体の中の水分は体温調節をするのに重要な役割があります。

身体を動かすと身体が熱くなりますが、熱くなる理由は筋肉を動かす為にエネルギーを生産・消費する過程で熱が産み出されるからです。

この熱を身体から発散しないと体温がどんどん上昇してしまい死んでしまう為、ヒトは汗をかくことによって体温調節を行います。

（厳密には発汗の前に皮膚の血管を拡張し、血流量を増すことにより熱を発散するメカニズムがあります。）

熱中症になると汗を出し、体温を調節する機能が上手くいかなくなってしまいます。


熱中症になってしまう流れとして、

①暑い環境の中にいる（更に運動などをしていると尚更）と体温が上昇する

↓↓↓

②体温を下げようと皮膚の血流を上げ、更に汗を出し、体温を下げようとする身体の機能が働く。

↓↓↓

③この状況が続くと（水分補給しないまま）、身体の中から水分がどんどん出ていくこととなり、身体の中に本来必要な水分が足りなくなってしまう

↓↓↓

④身体は汗を出すことよりも、身体の水分を保持することを優先する

↓↓↓

⑤熱を放出することができなくなり、体温が上昇、熱中症という状態になってしまう。

このようなイメージです。

熱中症になると身体の中のタンパク質が熱により変性してしまい、元に戻らなくなってしまう為に、命の危険があります。

一旦、熱中症の状態になってしまうと回復させるのは大変な為、熱中症にならない為の予防が大切です。

熱中症対策としてよく言われているのは、水分だけでなく、塩分も摂りましょう！ということです。

水分だけではなく塩分も摂りましょう！言われるのはどうしてでしょうか？

汗は99％が水分ですが、その他にも様々なミネラルが含まれ、特に塩分が多く含まれています。（汗がしょっぱいのはこの為です。）

その為、汗をかくと水分+塩分が身体の外に出てしまうのですが、水分の排出量の方が多い為、身体の中では汗をかく前に比べ、塩分の濃度が高くなることになります。

身体の中の体液の塩分濃度が上がると、それを元の濃度に戻そうという調節が行われます。

喉が渇いた！水分を摂りたい！と感じ、水を飲む行動がそれに当たります。

水を飲むことにより、体内の塩分濃度は通常の状態に戻る為、喉の渇きは収まることになります。

ここで問題となるのが、体内の塩分濃度を元に戻すのに必要な水分の量は、汗をかいたことにより体外に出た水分量よりも少なくて済んでしまう、ということです。

身体は体内の塩分濃度が元に戻ると喉の渇きを感じなくなるため、全体として汗をかく前の水分の量よりも身体の中の水分量は減ることになります。


暑い環境で汗をかいたとき、自分で好きなだけ水分を補給していても実は補給が足りていない、といったケースが多いのはこの為です。

このようなケースの場合、徐々に体温は上昇していっていまい、熱中症のリスクは高まります。

その為、水分だけでなく、塩分を一緒に補給し、体内の塩分濃度と水分量を一緒に元に戻す必要があります。

熱中症対策の為には食塩濃度0.1～0.2％が推奨されており、わかりやすくナトリウム濃度にすると100mlあたり40～80ｍｇくらいの量となります。

市販されているスポーツドリンクの濃度は40～50ｍｇほどナトリウムが配合されているものが多い為、熱中症対策にはミネラルウォーターよりもスポーツドリンクを飲むようにした方が良いと思われます。

余談ですが、大量に水分だけを補給してしまうと体内の塩分濃度が急激に下がり、低ナトリウム血症という状態となり、吐き気や頭痛などといった症状が現れることとなります。

水分を摂ると喉がうるおされたと感じるように身体はできている為、そのような状況にはなりにくいとは考えられますが、水分のみの大量摂取には注意が必要です。


今回は【熱中症対策の為の水分補給】についてご説明させて頂きました。

『熱中症対策には水分だけでなく塩分も同時に摂ることが必要です。』

よく耳にする文章ですが「なぜ！？」を理解することで塩分も摂る必要性をより明確に感じて頂けたなら幸いです。


最後までお読みいただきありがとうございます！

それではまた次回まで。

細田

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◆足部・足関節の機能解剖学・関節構造・動きのメカニズム

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◆足部・足関節の評価法（距腿関節・距骨下関節・ショパール関節・リスフラン関節）

◆足部・足関節の改善アプローチ法

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※NSCA認定資格保有者（CSCS／NSCS－CPT）；当セミナーは、 「資格更新のための継続教育活動（CEU）」となります。【0.35(A)】のCEUが取得できます。

【日時】　2018年5月27日 (日)　16:00～19:30

【講師】今井　宏（銀座ＴＲＵＥ代表　NSCA-ＣＳＣＳ・ＣＰＴ、ＳＫＬＺ　ＪＡＰＡＮパフォーマンススペシャリスト、日本アスレティック医科学協会認定ＨＯＰＳマスタートレーナー、8年連続110本～140本/月セッション実施）

【定員】 12名様
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【申込方法】 TEL:03-6226-2808 　　MAIL：info@kaatsu-true.jp

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⑥グループレッスン提供者必見！⑤の4STEPアプローチを理論に基づいた解説をしながらグループレッスンで落とし込み、多くのクライアントを救いましょう！

上記の内容を学び習得することで、下記のような症状の方に適応できます

・運動中に鼠径部の痛みが気になる

・踊っている時に脚を高く上げようとすると脚の付け根が痛いし、重く感じる

・股関節を深く屈曲すると付け根が詰まる

・付け根痛のせいで、行いたいポーズが取れない

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【日時】　前編：2018年6月24日 (日)　16:00～19:30　　

　　　　　後編：2018年7月22日 (日)　16:00～19:30

 （2日間受講可能な方のみとさせていただきます）　 　 　

【講師】細井　淳（理学療法士/パーソナルトレーナー、機能改善研究会、NSCA-CPT、毎月15日間勤務で約140本セッション実施）

【定員】 12名様

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