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2018年5月19日 (土)

熱中症対策の為の水分補給

こんにちは! 

身体機能評価に基づいたパーソナルトレーニングで機能的で美しい身体を手に入れる
パーソナルトレーニングスタジオ 銀座TRUE(www.kaatsu-true.jp/)
トレーナーの細田聡一郎(ほそだそういちろう)です。

このところ夏のような日が続いていますねsun

電車に乗っていると熱中症の注意を促す社車内アナウンスも聞こえるようになってきました。

これからの時期熱中症には特に注意が必要ですねdanger

今回は【熱中症予防の為の水分補給】についてお伝えいたします。

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まず最初に、人の身体には水分はどのくらい含まれているのかというと約60%を占めています。(身体の中の半分以上が水分ということですね。)

もう少し細かく見ると、男女や年齢により違いがあり、女性よりも男性の方が多く、高齢者よりも乳児の方が多くなっています。

男女差の理由として、体脂肪量の違いによるところが大きく、筋肉は80%が水分であるのに対して脂肪は水分を20%程しか含まない為、体脂肪が多い女性の方が水分量が少なくなるものと考えられます。

また高齢者は筋肉量が少なくなるのに加えて、細胞内の水分量が減る傾向にあると言われており
、若者よりも脱水になりやすい傾向があると言えます。

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身体の中の水分は体温調節をするのに重要な役割があります。

身体を動かすと身体が熱くなりますが、熱くなる理由は筋肉を動かす為にエネルギーを生産・消費する過程で熱が産み出されるからです。

この熱を身体から発散しないと体温がどんどん上昇してしまい死んでしまう為
、ヒトは汗をかくことによって体温調節を行います。

(厳密には発汗の前に皮膚の血管を拡張し、血流量を増すことにより熱を発散するメカニズムがあります。)

熱中症になると汗を出し、体温を調節する機能が上手くいかなくなってしまいます。


熱中症になってしまう流れとして、

①暑い環境の中にいる(更に運動などをしていると尚更)と体温が上昇する

↓↓↓
体温を下げようと皮膚の血流を上げ、更に汗を出し、体温を下げようとする身体の機能が働く。

↓↓↓

③この状況が続くと(水分補給しないまま)、身体の中から水分がどんどん出ていくこととなり、身体の中に本来必要な水分が足りなくなってしまう

↓↓↓

④身体は汗を出すことよりも、身体の水分を保持することを優先する

↓↓↓

⑤熱を放出することができなくなり、体温が上昇、熱中症という状態になってしまう。

このようなイメージです。

熱中症になると身体の中のタンパク質が熱により変性してしまい、元に戻らなくなってしまう為に、命の危険があります。

一旦、熱中症の状態になってしまうと回復させるのは大変な為、熱中症にならない為の予防が大切です。

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熱中症対策としてよく言われているのは、水分だけでなく、塩分も摂りましょう!ということです。

水分だけ
ではなく塩分も摂りましょう!言われるのはどうしてでしょうか?

汗は99%が水分ですが、その他にも様々なミネラルが含まれ、特に塩分が多く含まれています。(汗がしょっぱいのはこの為です。)

その為、汗をかくと水分+塩分が身体の外に出てしまうのですが、水分の排出量の方が多い為、身体の中では汗をかく前に比べ、塩分の濃度が高くなることになります。

身体の中の体液の塩分濃度が上がると、それを元の濃度に戻そうという調節が行われます。


喉が渇いた!水分を摂りたい!と感じ、水を飲む行動がそれに当たります。

水を飲むことにより、体内の塩分濃度は通常の状態に戻る為、喉の渇きは収まることになります。

ここで問題となるのが、体内の塩分濃度を元に戻
すのに必要な水分の量は、汗をかいたことにより体外に出た水分量よりも少なくて済んでしまう、ということです。

身体は体内の塩分濃度が元に戻ると喉の渇きを感じなくなるため、全体として汗をかく前の水分の量よりも身体の中の水分量は減ることになります。



暑い環境で汗をかいたとき、自分で好きなだけ水分を補給していても実は補給が足りていない、といったケースが多いのはこの為です。

このようなケースの場合、徐々に体温は上昇していっていまい、熱中症のリスクは高まります。

その為、水分だけでなく、塩分を一緒に補給し、体内の塩分濃度と水分量を一緒に元に戻す必要があります。

熱中症対策の為には食塩濃度0.1~0.2%が推奨されており、わかりやすくナトリウム濃度にすると100mlあたり40~80mgくらいの量となります。

市販されているスポーツドリンクの濃度は40~50mgほどナトリウムが配合されているものが多い為、熱中症対策にはミネラルウォーターよりもスポーツドリンクを飲むようにした方が良いと思われます。

余談ですが
、大量に水分だけを補給してしまうと体内の塩分濃度が急激に下がり、低ナトリウム血症という状態となり、吐き気や頭痛などといった症状が現れることとなります。

水分を摂ると喉がうるおされたと感じるように身体はできている為、そのような状況にはなりにくいとは考えられますが、水分のみの大量摂取には注意が必要です。


今回は【熱中症対策の為の水分補給】についてご説明させて頂きました。

『熱中症対策には水分だけでなく塩分も同時に摂ることが必要です。』

よく耳にする文章ですが「なぜ!?」を理解することで塩分も摂る必要性をより明確に感じて頂けたなら幸いです。


最後までお読みいただきありがとうございます!

それではまた次回まで。

細田


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