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2018年4月 7日 (土)

加圧トレーニングの特徴

こんにちは!

身体機能評価に基づいたパーソナルトレーニングで機能的で美しい身体を手に入れ
【パーソナルトレーニングスタジオ 銀座TRUE】 (www.kaatsu-true.jp) 
トレーナーの細田聡一郎(ほそだそういちろう)です。

4月になり大分暖かい気候となってきましたね!


さて、今回は
【加圧トレーニング】がどのようなトレーニングなのかを知ってもらう為の記事になります。

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【加圧トレーニング】について興味があるけれどやったことのない方や初めて聞いたという方に特に読んで頂きたい内容になります。

(加圧トレーニングについてもう既に知っているという方もお時間ありましたら是非、ご一読頂ければ幸いです。)




【加圧トレーニングとはどのようなトレーニングか】

加圧トレーニングは決して特殊なことをするトレーニングという訳ではなく、基本的に通常のウエイトトレーニングとフォームや動きは変わりません。

フォームや動きは変わりませんが、通常のウエイトトレーニングと3点ほど違いがあります。



①専用のベルトを腕と脚に巻きます。

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一つ目の違いとして、加圧トレーニングでは腕と脚の付け根に専用のベルトを巻いてトレーニングを行います。(腕と脚を同時に巻くことはありません。)

腕の付け根と脚の付け根に専用のベルトを巻くことにより、血流を適度に制限する状態となります。


適度というのがポイントで、強く巻きすぎると止血状態となっていまい危険です。



②通常のウエイトトレーニングよりも軽い負荷で行います。

通常、ウエイトトレーニングで筋肉を付けていこうとする場合、その方が1回何とか挙げられる重さの約8割くらいの重さを負荷としてトレーニングを行います。

しかし、加圧トレーニングの場合、約4~5割くらいの重さでトレーニングを行います。

例えば、100kgの重さを1回なんとか持ち上げられる人は、普通のウエイトトレーニングでは80kgの重さを使ってトレーニングを行いますが、加圧トレーニングの場合、40~50kgくらいの負荷でトレーニングを行います。

 

加圧トレーニングの場合、通常のウエイトトレーニングよりも軽い負荷でも筋肉に対して十分な刺激を与えやすい、という特徴がある為、このような負荷設定でも筋肉の発達を促すことができます。


そのメカニズムを簡単にご説明致しますと、、

専用のベルトによる適度な血流制限により、血液が筋肉に流入しにくく、また戻りにくい状態でトレーニングをすると、


1 筋肉に流入する血液が少なくなる

2 血液が戻りにくくなる


の2つのことが起こります。


1 の【筋肉に流入する血液が少なくなる】ことによって筋肉に酸素が供給されにくくなり、無酸素状態で動ける筋肉の線維が多く使われるようになります。

 

この無酸素状態でより多く動員される筋肉の線維は筋肥大を起こしやすい線維であり、本来、重い重さを持ち上げないと使われない線維です。

また2の【血液が戻りにくくなる】ことによって先程の線維が使われた際に発生した代謝物が筋肉の中に溜まることとなり、筋肉が重くなったような感覚となります。

 

これら1と2の現象により、身体は高重量でトレーニングをした際と同じような状態となり、筋肉などからのタンパク質の合成を促すホルモン等の分泌を促し、筋肉の発達に繋がります。

 

このようなメカニズムにより、加圧トレーニングでは、通常のウエイトトレーニングよりも軽い負荷を扱いますが、筋肉の肥大を起こすことができます。

尚、最近の研究では成長ホルモンに関しては筋肥大効果はあまり重視されなくなっていますが、加圧トレーニングで筋肥大が起こるのは、筋肉自体からでるホルモンに似た物質(IGF-1)の分泌が関与していると考えられています。


③通常のトレーニングよりも休憩時間が短いです。(短時間で行えます。)

通常、トレーニングでは1セット終わると約1分ほどの休憩時間を設けます。

1分では完全回復には至りませんが、ある程度回復させてトレーニングのボリュームが少なくならないようにする為です。

加圧トレーニングは15秒~20秒くらいしか休憩時間は取りません。

加圧トレーニングは血流を適度に制限している為、休憩時間を取っても筋肉を動かした際に発生した代謝物(疲労物質)が流れない為、休んでも回復せず、むしろよりきつくなってしまうのがその理由です。

トレーニング時間が短く済むということと、短時間で追い込みやすいというメリットがあります。


以上、簡単ではございますが、加圧トレーニングがどのようなトレーニングなのか通常のウエイトトレーニングと比べながらご説明を致しました。

加圧トレーニングは短時間、低負荷で行うということで、トレーニング初心者の方にも始めやすいトレーニング方法です。

また実際やってみると短時間でかなり筋肉を追い込むこともでき、筋肉を鍛えた感じもちゃんと感じることができます。(その為、トレーニング経験者の方の場合、かなりハードに追い込むことも可能です。)

まだ経験したことのないという方は実際に体験してみるのが一番ですので、是非一度やってみてはいかがでしょうか??



今回は加圧トレーニングについてご説明いたしましたが、銀座TRUEでは、加圧トレーニングだけではなく、通常のウエイトトレーニングももちろんおこなっております。

実際のところ、トレーニングをする方の体力レベルやどのような身体になりたいか、トレーニングの種類(肩や股関節大きく動かすトレーニングでは加圧ベルトが動きの邪魔になる)等を考慮し、加圧トレーニングとウエイトトレーニングを使い分けながらトレーニングを実施しております。


結局、どのようなアプローチを行ってもお客様のお身体の状態が良くなれば良いのであり、一つのやり方にこだわるのではなく、その時その時に、ベストな選択ができることが大事ではないかと思います。


最後までお読み頂きありがとうございます。


それではまた次回まで。

細田




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今井 宏(銀座TRUE代表 NSCA-CSCS・CPT、SKLZ JAPANパフォーマンススペシャリスト、日本アスレティック医科学協会認定HOPSマスタートレーナー、8年連続110本~140本/月セッション実施)

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