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2017年9月28日 (木)

免疫力を高める栄養素

こんにちは!

身体機能評価に基づいたパーソナルトレーニングで機能的で美しい身体を手に入れる 
「パーソナルトレーニングスタジオ 銀座TRUE」 (www.kaatsu-true.jp/)
 トレーナーの細田聡一郎(ほそだそういちろう)です。



季節の変わり目だからというのもあるのか、最近、風邪など体調を崩されている方が多い気がします。

電車の中でもマスクをしている方が多い気がしますcoldsweats02

健康な身体作りにはトレーニングを始めとした「運動」が必要ですが、大前提として「栄養」状態が良く、元気である必要があります。

風邪などで体調を崩し、トレーニングを休むと継続したトレーニングができませんし、体調が良くない状態でトレーニングをしてもトレーニングの質が悪くなり、効果も出にくくなってしまいますdown

(もし風邪を引いてしまった場合は、無理をしてトレーニングをしても身体は良くなりませんので完全に回復するまでは身体を休めてください。)

これから風邪などにかかりやすい時期となりますが、出来るだけ風邪などで体調は崩したくないですよねsign01

というわけで、前置きが長くなりましたが、今回は【免疫力を高める栄養素】についてご説明致します。

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風邪などで体調を崩さないように免疫力を上げる為に必要な栄養素としてまず挙げられるのが「タンパク質」です。

タンパク質は免疫細胞の主原料だからです。

その為、タンパク質が不足してしまうと免疫細胞が作れず、免疫力は下がってしまいます。

タンパク質というと筋肉を付ける為に補給するというイメージが強いですが、そもそもタンパク質は筋肉以外にも、コラーゲンだったり、ヘモグロビンだったり、酵素だったり、と身体にとって必要不可欠なものですよね!

必要量は1日体重1kgに対して1~1.2gと言われていますが、トレーニングをして積極的に筋量をアップしたい方は1kgに対して1.5~2gほど摂った方が良いと思われます。

普段の食事から摂れるに越したことはないですが、必要に応じて、プロテインなどで補給するようにしていくと良いかと思います。

タンパク質以外で免疫力を上げる栄養素としてビタミンミネラルが挙げられます。

ビタミンでいうとビタミンA ビタミンC、ミネラルでいうと亜鉛、銅などが関係します。

この中でも特にビタミンCが重要です。

身体の中にウイルスや雑菌が入ってくると好中球やマクロファージやNK細胞といった免疫細胞が働き、さらにそれでも処理できなかった場合、リンパ球であるT細胞やB細胞が働き、処理をします。

マクロファージやNK細胞を増やす為に働くタンパク質があるのですが、それを増やすのにビタミンCが必要となる為、免疫力を上げる為にビタミンCが重要となります。

ビタミンCには他にもコラーゲン合成や活性酸素の除去、肌や爪をきれいにする、コレステロールを下げるなど様々な身体に良い効果が期待出来るため、積極的に取りたい栄養素ですね!

尚、喫煙によりビタミンCは失われる為、タバコを吸われる方はビタミンCを沢山摂る必要があります。(できるだけ禁煙してください

ビタミンCは水溶性である為に、沢山とっても余剰分は尿によって身体から出されてしまう為、過剰摂取は問題ないとされています。

詳しくは触れませんが、できればビタミンCはビタミンEとセットで摂るようにすると更に良いです。

ビタミンC以外の栄養素にも簡単に触れておくと、ビタミンAは鼻の孔などの粘膜を強くする為に重要となるため、免疫力向上の為に必要となります。

粘膜には粘液を分泌し、ほこりや雑菌の侵入を防いだり、ビタミンCのことろでも説明した免疫細胞を増やすタンパク質の生成を促したり、活性化させる働きがあります。

ビタミンAは脂溶性ビタミンで、身体にたまる為、摂取量には気を付けなければと考えられますが、実際のところ、ほぼ過剰摂取の心配は要らないと考えられているため気にしなくて大丈夫なようです。

また、亜鉛や銅は免疫細胞の増加や活性に必要である為、免疫力を上げるには必要となります。

この2つは普通に食事をしていれば不足することはないと思われますが、亜鉛は近年不足しがちの傾向にある為、注意が必要かもしれません。

肉類・魚介類に多く含まれている為、それらをあまり食べない人は特に気を付けましょう。(ベジタリアンの方など)

また、汗を沢山かく人(スポーツ選手など)やお酒beerをよく飲む人も亜鉛不足に気を付けた方が良いかと思います。


簡単ではありますが、免疫を上げる為の栄養素についてご説明させて頂きました。

ビタミン・ミネラルについて、今回挙げたもの以外にも人が健康で生きていくために必要なものが沢山ありますが、日々の食事の中で、すべてを摂取することは非常に難しいと思われます。

そこで、できればサプリメントを上手く利用して不足分を補うことをおススメ致します。

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(私もマルチビタミンのサプリメントを毎日飲んでおります。good

サプリメントは人工的なものである為、摂ることに抵抗のある方がたまにおりますが、しっかりとしたメーカーのものを選べば問題ないかと思います。(そもそも水溶性ビタミンなどは身体にとって人口も天然も違いはありません。またサプリメントは天然のものから抽出したものが使われているものがほとんどです)

天然のものでも農薬や除草剤の影響やそれによる野菜自体の栄養分の減少など問題はあります。

柔軟な考え方でより良い選択をして頂ければと思います。



最後までお読みいただきありがとうございます。

健康な身体作りの参考にして頂ければ幸いです。

それではまた次回まで。

細田




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