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2012年3月

2012年3月31日 (土)

ちょっとした心がけ

こんにちは。トレーナーの細田です。

本日は風が非常に強く、雨もぱらぱら降っていて春の嵐ですねtyphoon

どうやら東京でも桜が咲き始めたようなのでようやく春がやってきますね!

さて、今回は2か月間で3kgの体重を落とすことに成功したお客様のご紹介を致します。

(加圧トレーニングを始めてからは4か月経ちますのでトレーニング期間としては4か月となり、最初の2か月で体重を1kg落とすことができていますので4か月で4kg落としたことになります。)

ここ2か月で体重が減少し出したときに気を付け始めるようになったことは夜の食事と野菜を摂ることだそうです。

夜の食事では21時以降にはなるべく摂らないようにし、特に食べる順番に気を付けたそうです。

食べる順番はズバリ 野菜 →  肉・魚 → ご飯などの主食 の順です。

GI値の低い食品から高い食品へという流れですね!

今まで野菜をあまり摂らなかったということでしたが意識して野菜を摂り始めたことで身体の調子が良いそうです。

また、野菜を始めに食べることで満腹感が出てご飯の量が減ったそうです。

その結果、夜の摂取カロリーをうまく減らすことができたのだと思います。

ご飯などの糖分については1日の活動量が少ない方にとっては摂りすぎになっていることが多いと思われますので多少減らしてちょうど良いのかもしれませんね!

さて、これまで食事ばかりに触れてきましたがもちろんトレーニングにより筋肉がつき、代謝が上がったことも関係していると思われます。

また、加圧トレーニング後にウォーキング等積極的に運動を取り入れることも大きいですね!

今回の方のようにちょっとした心遣いで驚くような身体の変化が出る場合もあると思います。

TRUEでは運動だけでなく、栄養面でのアドバイスも行っておりますので何か疑問やご相談がございましたらご一報頂ければと思います。

それでは、また次回まで。

細田

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2012年3月28日 (水)

足関節~膝関節~骨盤~脊柱の流れ②

こんばんは! トレーナーの今井です。。。

やっと春らしく、身体にやさしい気温になってきましたね。 昨日の休日は、久しぶりにゴルフの打ちっ放しに行ってきました。 私の場合、右腹部・臀部の意識を強めると比較的イメージ通りの球が打てました。身体の使い方で全然変わってくる奥深いスポーツなので今後も時間を作って通いたいと思っております。

先日、名古屋の 「パーソナルトレーニングスタジオ nano」代表トレーナーの

高橋さんが 遊びに来てくれました。高橋さんは09~10年 トレーナー・オブ・ザ・イヤーにも輝いており、専門学校の講師もされており、いつ寝ているのだろうかと思うほど、様々な場所でご活躍されております。 突然の訪問で嬉しさのあまり、お茶の一つも出すのを忘れてしまいましたが(すみませんでした・・・、高橋さんには名古屋名物「ういろう」をいただきました(ありがとうございました)。nano→http://www.studio-nano.com/Photo_15 Dsc01719

さて、今回は前回のお話の続きです。 前回のお話→http://kaatsu-true.cocolog-nifty.com/blog/2012/03/post-55af.htm

レッグランジという種目における足部から脊柱までの流れをお話しいたします。

Photo_6

上図は 右足関節 回内気味 です。

このような場合、

Photo_7 Photo_8

 右骨盤が前に行きやすく、右膝が内側に入り、また、上半身にてバランスを保つため、右骨盤が落ちやすい傾向になります。 足部はもちろん膝や腰部に悪そうですよね。。。

次に、

Photo_9

右足 外側への荷重が大きい場合(足関節の定義的には回外も回内もあります)。。。

やはり 右の骨盤が前方に回旋している場合は、

Photo_10

このように、骨盤を外側に移動させながら、腰部を曲げることでバランスを取りやすい傾向になります。O脚になりそうだし、腰に悪そうですよね。。。

では、次に 骨盤が後方に回旋している際の 左側の足部で説明をいたします。

Photo_12

Photo_11

回外ですね。。。

Photo_13

もしくは、

Photo_14

のような感じが多いです。

足部の関節に大きな癖がついてしまうと、 いくら 骨盤の調整やら 周辺の筋肉をリリースしようと 動き自体の変化は一時的なものになりやすいです。

と、今回は ここまでです。(話が長くなりそうですので・・・笑)

次回は、その際に 股関節・脊柱等にどのような差が出やすいかをお話しさせていただきます。

では、また次回まで。。。

今井

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までお待ちしております!

2012年3月22日 (木)

1日の必要エネルギーを知る

こんにちは。トレーナーの細田です。

最近ようやく暖かくなってきましたね。そろそろ桜の咲く季節となってきましたcherryblossom

さて、毎年この時期になると言っているかもしれませんが、春の次には夏がやってきます。一番身体のラインが気になる時期ですよね!

ギリギリになって焦るよりもやはり今のうちからじっくりと身体を変えていった方が賢明だと思います。

ただし、闇雲に運動をしたり食事制限をしても長続きはしませんし、そうなれば逆に身体を壊して不健康にもなり兼ねません。

今回は、運動の話はおいておき、身体をしぼっていくための食事の量についてご説明いたします。

まず大前提として、摂取エネルギーよりも消費エネルギーが多ければ体重は減り、少なければ体重は増えていくということは大丈夫ですね。

よく、「食べすぎた」という言葉を聞きますが食べ過ぎとは1日の消費エネルギーよりも摂取エネルギーが多い状態で、この状態が続くとどんどん体重が増えていきます。

摂取エネルギーを少なくすれば良いわけですが闇雲に減らすのは長続きしませんし健康上良くありません。

大事なのは今の自分自身に必要なエネルギー量を知ることだと思います。

今の自分にとって1日どのくらいの摂取カロリーが適切なのかを知った上で食事のコントロールが必要であればする、という感じです。

では、どうやって自分自身の1日に必要なエネルギー量を調べるかということになりますが、大まかな調べ方をご紹介します。

1日の必要エネルギーの多くは基礎代謝であり、あとは日常の身体活動による消費などとなります。

まず基礎代謝の簡単の求め方は基礎代謝基準値×体重(kg)となります。

基礎代謝基準値の求め方は以下のようになります。

男性 18-29歳の方 ⇒24  30-49歳の方 ⇒22.3  50-69歳の方⇒21.5

女性 18-29歳の方 ⇒23.6  30-49歳の方 ⇒21.7  50-69歳の方 ⇒20.7

例として体重50kgの30歳の女性だと21.7×50 で 1085 となります。

基礎代謝が出たらその数字に身体活動レベルを表した数字を掛けます。

身体活動レベルの数字は以下のようになります。

低い(座って1日の大半を過ごし、静的な活動中心の方) ⇒ 1.5

普通(座位中心だが職場内で移動や立位での作業などをする) ⇒ 1.75

高い(移動や立位の多い仕事) ⇒ 2

例として先ほどの女性の場合、デスクワーク中心の生活を送っていた場合は1085×1.5 となり1628となり、この数字がこの方の1日の必要エネルギー量となります。(あくまで推定ですが)

このようにしてご自分の1日の必要エネルギーを知った上でそれ以上にオーバーしないように気をつけることからまずは始めてみてはいかがでしょうか?

それではまた次回まで。

細田

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2012年3月12日 (月)

足関節~膝関節~骨盤~脊柱の流れ ①

こんばんは! トレーナーの今井です。。。

やっと春らしい季節になりつつありますね。sun

冬よりも確実に身体の動かしやすい環境となりますので、ますますトレーニングに励みたいと思う今日この頃です。。。

さて、今回は表題にある通り、足部の関節が身体にどのような影響を与えるかのお話を2回に分けてさせていただきます。

まずは、足部の模型図(後ろ側から)をご覧ください!

Dsc01667

足部の動きで一番問題とされるのは、踵の骨とその上にちょこんと載っている骨+脛の骨の位置関係となります。踵の下部が内側を向く動きを回外 逆の動きを回内と呼びます。

Photo

この方の足部はいかがでしょうか?coldsweats01

一見回外のように見えますが、上の脛の骨の角度から考えると回外で着地すると右の外側のみでしか着けない為(写真からは、外側の皮が分厚くなっているのがごらんいただけると思います)、足部の働きで考えると回内しております。

足部を整えるトレーニングは同時に膝・股関節・体幹との連動が非常に大切となるため、(足部を手技で動かす・ほぐすはしますが・・・)

Photo_2

このような 「リアライン シューズ」を使用したり、

普段の生活においても、

Photo_3

インソールを使用することをおススメしております(外側ひどい状態です・・・coldsweats02が、位置関係はだいぶ改善しましたね。happy01

身体は下から積み木のようにつながっているため、足部の安定なしには、膝・股関節・体幹・肩・首等の安定はなかなかはかれません。見落とされがちですが、すごく重要な箇所ですよね。

次回は 足部の形がどのようの上部に影響を与えているかをお話しさせて頂きます。

では、また次回まで。。。

今井

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