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2010年4月

2010年4月26日 (月)

たんぱく質

こんにちは。トレーナーの細田です。

最近、やっと暖かくなってきましたねup

もうすぐゴールデンウィークですが連休中も「TRUE 銀座」は通常通り営業させて頂きますsign01

さて、今回は5大栄養素の一つである「たんぱく質」についてお話し致します。

(5大栄養素とは炭水化物・脂肪・たんぱく質・ビタミン・ミネラルの5つですよねflair

以前にCMでもやっていましたがたんぱく質は筋肉・皮膚・血液などを作るからだにとってなくてはならない成分です。

たんぱく質は英語にするとprotein(プロテイン)となり、語源はギリシャ語で「第一の」という意味からきているそうです。

語源からもたんぱく質が人間の身体にとって大事な栄養素であることがわかりますねshine

人間の身体のたんぱく質は20種類のアミノ酸によってできていますsign03

全部あげることはしませんがsweat02大きく分けて9種類の必須アミノ酸と11種類の非必須アミノ酸の2つに分けられます。

非必須アミノ酸は体内で合成されるため必ず摂取しなければいけないものではありませんが、必須アミノ酸である9種類は体内で合成することが出来ないため、食品などにより、体内に摂取することが必要になります。

大事なポイントは必須アミノ酸のうち1つでも欠けてしまうと身体のたんぱく質とはならないsign01ということです。

サプリメントでたんぱく質を摂取する場合に9種類の必須アミノ酸が全部入っているかを簡単に見分けるにはアミノ酸スコアという表示を参考にしてみて下さい。

アミノ酸スコア100であれば必須アミノ酸を最もバランスよく含んでいるということになります。逆に、数値が低くなると必須アミノ酸はすべて含んでいるものの何かがものすごく少ないということなり、バランスが悪いということになります。

また、アミノ酸スコアという表示がないものは必須アミノ酸がすべて入っていません。

例えばトレーニングをして積極的に筋肉を付けたい人の場合、トレーニング後に摂取するべきものはアミノ酸スコアが100であるプロテインパウダーが一番良いと思います。

自然の食品ではあじ、まぐろ、牛乳、鶏肉など(他にもいろいろあります。)がアミノ酸スコア100ですが基本的に高たんぱくの食品は脂質も多く含んでいるためプロテインパウダーをオススメします。

このような感じで「加圧スタジオ TRUE 銀座」では運動だけでなく栄養についてのアドバイスもさせて頂いております。

健康には「運動」だけでなく、「栄養」や「休養」の面もとても重要な要素ですsign03

では、また次回まで。

細田

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2010年4月21日 (水)

睡眠

こんにちは。トレーナーの細田です。

今日は春を通り越して夏が来たような気候でしたね

sun

さて、今回は「睡眠」についてお話し致します。

「加圧トレーニングを始めてから良く眠れるようになったsign03

というお声をお客様から頂くことがあります

sign01

その理由として加圧トレーニングによって「成長ホルモン」が多量に分泌されることが考えられますflair (その量は最高で通常時の290倍と言われています。)

加圧トレーニングの効果として「快眠効果」を謳っている場合もありますが現在のところ成長ホルモンが眠りを誘う刺激になるということについてはっきりとはわかっていないのが現状です。(成長ホルモンについてはまだはっきりとはわからないことが多いようですsweat02

ただ、私自身も実際、加圧トレーニングの後は眠くなることが多い気がしますflair

(これはトレーニング中の交感神経が優位の状態からトレーニン後に副交感神経が優位の状態に変化することも一因だと考えられます。)

実際、成長ホルモンと睡眠には深い関係があります。

成長ホルモンはトレーニング後に分泌されますが、実は眠りに入ってから40~60分後くらいの眠りが深い時(ノンレム睡眠時)にも分泌されていますsign01 (成長ホルモンは名前の通り成長期にもっとも分泌される量が多く、加齢とともに分泌量が減っていきます。)

成長ホルモンの分泌によりたんぱく質の合成が高まりますので、身体をつくるには成長ホルモンを分泌させるようなトレーニング(加圧トレーニング)はもちろんですが「睡眠」も大事な要素となりますpaper

お仕事が忙しく、なかなか睡眠時間が取れない方もいらっしゃると思います。

そのような方は睡眠の質を高めるような工夫をしてみて下さい。

一番簡単な方法は「運動」をすることです。運動をした日は深い眠り(ノンレム睡眠)の

時間が増加することが分っています。(体温を上げることがポイントのようですので筋トレのあとに有酸素運動をすることや、入浴をすることも効果があがると思われます。)

また、「光」、「音」、「香り」といった要素もポイントですsign01

この3つの要素について簡単に説明致します。

まずは「光」ですが、寝る少し前には間接照明などで明かりを抑え、睡眠中は出来るだけ暗い方が快眠できるそうです。また、起床時は自然な光が入った方が寝起きがよくなるので完全な遮光にはしない方が良いそうです。

続いて「音」ですが、弦楽器や木管楽器などの柔らかい響きでゆったりとした音楽を聴くとリラックスでき心地よく眠りにつけるそうです。

最後に「香り」ですが、睡眠時間を延長させる香りとして「バレリアン、バイソニードル、ローズ」などの香りが良いそうです。

これらすべてを取り入れようと頑張ったら逆に疲れてしまいそうですが(笑)coldsweats01

少しでも参考にして頂ければと思いますsign03

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では、また次回まで。

細田

2010年4月20日 (火)

足関節

こんばんは! トレーナーの今井です。。。

さて、本日は「足関節」についてです。

アメリカでは足専門の医師(DPM・足病医)が存在しているように、足の関節はとても緻密であり重要な身体部位であることが言えます。

足の関節から膝関節・股関節・腰椎・胸椎・頚椎までが積み木のように連動されるため(その逆もしかりです・・・)に、腰痛・肩こり等が足関節の機能不全等から起こっていることも考えられます。

では、女性に多いパターンをご紹介させていただきます。。。

Photo_2 Photo_3

最も一般的といわれる、後足部の内反(踵が内側に反っております)が起こっております。

これでは、歩くとき・立位等で不便なため、↓↓↓

Photo_4

のように、外反して代償します。が代償が大きいと↓↓↓

Photo_5

股関節の過内旋(右足の膝が内側に向いております)を招きやすく(一概には言えません)、

又、股関節の内旋は↓↓↓

Photo_6

骨盤の前傾(反り腰)を招きやすくなります(これも一概には言えません・・・笑)

上記のような方は臀部の筋肉が弱化しやすく、↓↓↓Photo_7

股関節外旋のトレーニングにおいても差が出ます(右の膝が外を向きにくい)。。。

膝が内側を向きやすいと、内側側副靭帯(膝の内側の靭帯)が伸びやすくそこから内側半月を痛めやすくなったり、アーチも低下しやすくなることで、アキレス腱・ふくらはぎの筋肉にも負担が大きくなりやすくなります。↓↓↓

Photo_8 Photo_9

書いている本人も読むのが面倒くさくなりそうな長い記事になってしまいましたが(すみません・・・)、普段注力しづらい、足関節の重要性が少しでも伝わりますと幸いです。(もっと分りやすくセッション内でお伝えさせていただきます)

加圧×パーソナルトレーニングスタジオ 銀座 TRUE ですので、もちろん加圧を使用したセッションを行なっておりますので、今後とも宜しくお願い致します。

新規体験ご希望の方は↓↓↓

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最後に、足のモデルは 「ピラティスガーデン銀座」 マスターインストラクターのsakiさんでした」(ご協力ありがとうございました)sakiさんブログ→http://ameblo.jp/sapila/

Saki

※実際のセッション時には加圧ベルトは肌に直接巻いておりません。。。(笑)

では、また次回まで。。。

今井

ゴールデンウィーク 営業について

こんにちは! トレーナーの今井です。。。

本日も、気持ちの良い朝ですね!  胸を張った良い姿勢で身体を動かしやすい季節になりつつありますね!

さてゴールデンウィークの営業についてですが、全曜日通常通り営業させていただきますので、宜しくお願い致します。。。

予約枠も大分埋まりつつあります(いつもご来館ありがとうございます・・・)。

最近新規でご入会される方の中には、シェイプアップはもちろんですが、身体の痛み・違和感等の改善を目的とした会員様が増えてきているように思われます。

今後も、細田トレーナーとともに、快適な生活を送れるような身体作りを提供できるよう、トレーニング指導させていただきますので宜しくお願い致します!

新規体験ご希望の方は↓↓↓↓↓ まで お願い致します。

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今井 

2010年4月14日 (水)

糖質

こんばんは!  トレーナーの今井です。。。

暖かくなったり寒くなったりが続き、気温の変化が激しい今日この頃、体調管理を徹底していきたいものですね。

さて、本日は 糖質について。。。

糖質と言えば、身体を動かす際のエネルギー源であり、食事の中でも一番多く摂取している栄養素ですね!

体脂肪を減らしたい方は、脂質の摂取に注力しやすいですが、糖質も脂肪合成に大きく関与しております。

糖質は、糖質→グルコース→ピルビン酸→アセチルCOA→クエン酸回路(ミトコンドリア内)という流れで、エネルギーとして使用される反面、

過剰に摂取されると、

クエン酸→アセチルCOA→遊離脂肪酸→中性脂肪という形で合成されます。

一日の中で、糖質は摂取量が多く、食事から摂取しやすい栄養素ですので注意が必要です。

特に、活動量が低下してくる一日の最後の食事で糖質(炭水化物)を多く摂取していると、脂肪が合成しやすいと思われます。

ブトウ糖50gを過剰(個人差がありますので、細かい数値は打ち出しにくですが)に摂取した場合、脂肪14gが生成されるという数字もありますので、日ごろの食生活に注意をしてみてはいかがでしょうか?

糖質は非常に甘味があっておいしいものですが、病気等で食べられない環境にならないように、又、一生おいしいものが食べられるように「運動・栄養・休養」を心がけていきたいものですね!

ご体験希望者は↓↓↓↓↓

www.kaatsu-true.jp   まで宜しくお願い致します。

では、また次回まで。。。

今井

2010年4月 8日 (木)

トレーニング頻度②

こんにちは。トレーナーの細田です。

桜も満開となり本格的な春の到来となりましたねcherryblossom

さて、今回はトレーニング頻度について第2弾ということでトレーニングの効果を維持するには最低限どのくらいの頻度でトレーニングを実施したら良いのかについてご説明いたします。

せっかくトレーニングをして効果がでてもまるっきり止めてしまえば身体はトレーニング以前の状態に戻ってしまいます。これを「可逆性の原理(原則)」といいますflair

極端な例として、健康な人を強制的に寝たきりの生活をさせる「ベットレスト」という実験によれば1日で0.5%、3週間で15%ほどの筋肉が急激に落ちてしまうそうですsweat02

また、宇宙空間では1週間で20%も筋肉が落ちてしまうそうですsweat02

これらのことからもわかるとおり筋肉は環境に対してすばやく自らを変化させるという特徴(可塑性)があります。

トレーニングのような刺激を筋肉に与えれば筋肉はそれに適応しようと強くなろうとし、逆に刺激(力の発揮)がなければ必要のないものと判断し筋肉は落ちていきます。

では、このような変化を起こさないために最低どのくらいの頻度でのトレーニングをすればよいのでしょうか。

実ははっきりと分っていないのが現状ですcoldsweats01

実験によれば14日間(2週間)のトレーニングの中止では筋力に対する影響はほとんどなかったそうです。

この実験結果や様々な文献から推察すると、トレーニング中止後14日以降にまず筋力の低下(神経系の低下)が起こり、その後徐々に筋肉の萎縮が始まると考えてよさそうです。(実際はトレーニング経験の長さ等により差がありますが)

このことから最低2週間に1回トレーニングをすればトレーニング効果を維持できると言えそうです。

ただし、積極的に身体を変えていくには前回説明した通り、週2~3回(加圧の場合1~2回)のトレーニングが必要です。

ちょうど今の時期は年度始まりということでお忙しい方も多いと思います。トレーニングが思うようにできていない方でも最低2週に1回はトレーニングをするように心がけてみて下さいhappy01

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では、また次回まで。

細田

2010年4月 4日 (日)

体組成的 効果②

こんにちは! トレーナーの今井です。。。

いよいよ4月になり、桜も満開ですね!

気候も暖かくなり、トレーニングを始めるには良い季節かもしれませんね!

さて、以前のブログでも紹介させていただきました、会員様の体重の変化についてお話させて頂きます。

今回、紹介させていただく方は3名様ですが、ほとんど食事制限をしていない方です(加圧TRUEに入会される以前とほぼ食事を変えていない)。

食事のアドバイスとしては、夜の糖質の摂取量は気をつけてくださいという話はさせていただいておりますが、それほど徹底されているわけではない例となります。

トレーニング内容は、筋力トレーニング・加圧トレーニング・柔軟性向上といったところが主で、会員様それぞれの姿勢・動作を考慮して、指導させていただきました。

又、有酸素運動に関しては、トレーニング後に活動的になっていただくように説明をさせていただきましたが、実際は、週1回のトレーニングがメインの運動ということになります。

それでは、実際の体重の変化をみていきます。

Aさん・・・ 11月 82.8kg

      12月 82.6kg(-0.2kg)

       1月 80.2kg(-2.4kg)

       2月 79.8kg(-0.4kg)

       3月 79.1kg(-0.7kg)

       計:3.7kg減

Bさん・・・  9月 62.1kg

      10月 60.3kg(-1.8kg)

      11月 59.9kg(-0.4kg)

      12月 60.6kg(+0.7kg)

       1月 59.1kg(-1.5kg)

       2月 59.9kg(+0.8kg)

       3月 58.4kg(-1.5kg)

        計:3.7kg減

Cさん・・・ 11月 57.0kg

      12月 58.3kg(+1.3kg)

       1月 58.1kg(-0.2kg)

       2月 58.3kg(+0.2kg)

       3月 55.9kg(-2.4kg)

        計:1.1kg減

それぞれ個人差はありますが、トレーニングによる様々な要因(簡略化しすぎてしまい、すみません・・・)にて スタート時よりも体重が落ちてきております。(1回1回のトレーニングは本当に集中して、全力で頑張っていただいております・・・いつもありがとうございます!)

また、3名様とも 明らかに筋肉がついてきているのを実感されていること、洋服(特にウェスト・ベルト)のサイズが変化していることを感じていただいております。

4月~ トレーニングを開始しようと思われている方は、

是非一度 加圧×パーソナルトレーニングスタジオ 銀座 TRUE まで足を運んでいただけますと幸いです。

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では、また次回まで。。。

今井

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