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2010年3月

2010年3月26日 (金)

膝関節

こんばんは! トレーナーの今井です。。。

3月も残りわずかとなりましたね。

いつも 加圧×パーソナルトレーニングスタジオ 銀座 TRUEにご来館いただきまして、誠にありがとうございます!

さて、今回は膝関節について・・・

まずは、

201003261551000

上のような股関節及び膝・足首の状態の方は、女性の方でよく見受けられます。。。(骨盤の広さも影響していると思われます)

このような状態で、歩いたり立ったりすることが多いと、、、

膝の内側を痛めやすくなる率が高くります。

201003261513000 

上の図で言うQ角が大きくなると(内股の方が大きくなりやすい)、膝のお皿がももの外側の筋肉(外側広筋)に引っ張られ、外側にお皿がずれやすくなります。(股関節の内転及び内旋にて大きくなりやすいです)

その状態で、膝の曲げ伸ばしを行なっていると(歩いたりはもちろん、トレーニング中も)お皿の軟骨の摩擦を強く生じるため膝蓋骨軟化症になりやすくなったり、膝の内側の関節包が伸びきってしまい、痛みを生じることになりやすくなります。

年配の方で、膝の痛みが女性に多いのは、上記のような理由もあるようです。。。

それでは、このようなケースでおススメなトレーニングを説明させていただきます。

モデルはフロントスタッフの森永さんです。。。Photo

上記の図と同じポーズをとっていただきました。

Photo_2

ももの前内側(内側広筋の加圧トレーニング)

Photo_3

母指球に体重を乗せての内反・底屈筋のトレーニング。

Photo_4

薄筋(ももの内側)のストレッチ。

Bosu

股関節・膝関節・足関節の角度を考慮した加圧トレーニング+神経的トレーニング

身体の痛みや違和感・不調を予防しつつ、シェイプアップ・筋力アップ等の効果を得られるようにしていきたいのですね!

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では、また次回まで。。。

今井

2010年3月22日 (月)

効果的なトレーニング頻度①

こんばんは! 

トレーナーの細田です!!

筋力トレーニングの重要な要素と致しまして、「頻度」「種目」「回数」「強度」「順序」等々ありますが、

今回は、トレーニングの効果的な「頻度」についてお話させて頂きます。

実際の筋力トレーニングにおいて、

週1回、2回、3回、4回、5回、6回、7回実施した場合の実験データがありますが、(この場合は同じ部位のトレーニングとなります)

週2回~3回トレーニングした場合が効果が一番効果が高かったようです。

週4回以上ですと、使われた筋肉の回復が間に合わずにオーバートレーニングとなってしまうようですね。

加圧トレーニングも、同じ筋力トレーニングのため、頻度としては週2回が効果を多く見込めるとは思われますが、実際週1回トレーニングペースの方でも多くの効果をあげております。

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このことから、通常の筋力トレーニングのみよりもトレーニング頻度が少なくても効果があらわれやすいと思われます。

今回は、効果の出やすいトレーニング頻度についてお話させていただきましたが、次回は「最低限必要なトレーニング頻度」についてお話しいたします!

では、また次回まで。。。

細田

2010年3月 9日 (火)

カロリー

こんにちは。トレーナーの細田です。

今日の銀座も雨でかなり冷え込んでいますrain

雨の日は家から出るのが面倒になり、ついつい間食してしまいがちですよねcoldsweats02

本日はカロリーについてお話させて頂きます。

体重を落としたい、体脂肪を落としたいと考えた場合基本的な原則は1つです。

1日の消費エネルギーより1日の摂取エネルギーが多ければ体重は増え、

1日の消費エネルギーより1日の摂取エネルギーが少なければ体重は減ります。

消費エネルギーを上げるための戦略は、有酸素運動(ウォーキング・ジョギングなど)をして積極的にエネルギーを消費することと、基礎代謝を上げるために筋力トレーニングをすることの2つです。

(基礎代謝は1日の消費エネルギーのうち6割~7割を占めているので筋力トレーニングをして筋肉を維持・増強することが大切です。)

逆に摂取エネルギーを抑えるという戦略は、無駄な間食を抑えることや食べる量・時間・種類などを工夫することです。

よく「あまり食べていないのに太ってしまうの~」とおっしゃる方がいますがおそらくご自分の気づかない間にエネルギーを摂取しているものと思われます。

皆さんが普段何気なく食べている食品のカロリーを『一番よくわかるカロリー早わかりBOOK』(西東社)を参考に比べてみます。

まずはお肉taurus

部位にもよりますがだいたい 鶏 < 豚 < 牛 の順でカロリーが高くなります。

一番低カロリーなのは鶏のささみです。ボディビルダーがよく食べてるやつですねbleah

続いてお魚fish

カロリーは 白身 < 赤身 です。

白身魚は赤身魚に比べて低脂肪・高たんぱくのものが多いですsign01

最後に菓子パンbread

基本的にどれもカロリーは高いですwobbly

メロンパンは種類にもよりますが大体1つで500kcalあると思ってくださいsweat02

マーガリンやバターなどが塗ってあるパンはカロリーがグンと上がりますupup

体重減を考えたら、菓子パンだけは避けたいところですねflair

以上、簡単ではありますが食品を選ぶときの参考にして頂ければと思います。

ただし、過度な食事制限は、脂肪だけでなく筋肉や骨も減らしてしまうので健康上良くありませんし、筋肉が落ちてしまうことは基礎代謝のダウンにつながりリバウンドをしてしまう可能性が高いです。

運動(筋トレ+有酸素運動)を中心にし、食事制限というよりまずは「食事の工夫」をする(低カロリーのものを選ぶ、寝る3時間前は食べない、油の少ない調理法にするなど。)ことが大切だと思います。

ついてしまった脂肪、その結果増えてしまった体重は一朝一夕には落ちません。ゆっくりでも楽しく、健康的に改善できる方法が一番良いと思いますshine

運動に関してはやっぱり加圧トレーニングがおススメですねbleah

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では、また次回まで。

細田

2010年3月 4日 (木)

冬は太りやすい?

こんにちは。トレーナーの細田です。

最近、雨の日が多いですね。今日の銀座は雨ですsprinkle

さて、本日は「冬は太りやすいのか」についてお話致します。

皆さん、 「夏」 と 「冬」 どちらが太りやすい季節だと思いますかsign02

正解はなんと 「夏」 ですsign03

多くの方が経験的になんとなく冬の方が太りやすいと思われたと思いますが実はその逆なのです。

以前、「基礎代謝」についてお話しましたが、「基礎代謝」は季節によって微妙に変化します。

春・秋を 1 とするなら夏は 0.8 冬は 1.2 となりますflair

つまり、冬の方が夏より基礎代謝が高く、何もしなくてもエネルギーを消費しやすい時期なのですsign03

その理由は、体温の問題です。

人間は1年を通して体温を一定に保つ必要があり、寒い冬は他の季節に比べて体温を上げるためのエネルギーをより使うからです。

ただし、経験的にはやっぱり冬の方が太ると思われる方が多いですよねcoldsweats01

冬の方が夏より基礎代謝が多いのに太るという理由は寒いので普段より動かなくなり、その分、食べすぎになっているのではないかと考えられますsweat01

皆さん、寒い冬こそ実は痩せるチャンスなのですsign03

寒さに負けずに一緒にトレーニングを始めましょうhappy01

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では、また次回まで。

細田

2010年3月 1日 (月)

加圧トレーニングとリハビリ

こんにちは。トレーナーの細田です。

早いもので今年も2ヶ月が過ぎ、3月を迎えました。

銀座の街も徐々に春めいてまいりましたcherryblossom

さて、今回は「加圧トレーニングのリハビリへの応用」についてお話しさせて頂きます。

本日閉会式を向かえましたが、バンクーバーオリンピックを見て世界のトップアスリートたちのすばらしい戦いに感動した方が多いと思います。

彼らのすばらしいパフォーマンスの裏には厳しいトレーニングがあり、日々怪我との戦いが隠されています。

怪我をしないことはもちろん大事ですが怪我をしてしまった場合に早期に復帰できるかということは非常に大事なポイントです。

今回のオリンピックで見事銀メダルを獲得した高橋大輔選手も2008年に右膝の前十字靭帯と半月板の損傷の怪我を乗り越えての快挙でしたshine

ここで、前十字靭帯の損傷について説明します。

前十字靭帯とは膝の過度の前方移動や内旋を防ぐ役割がありこれを損傷してしまうと膝関節の安定性がなくなり膝関節の動きに過大な影響を与えます。

前十字靭帯の損傷は日本で年間2~3万件もあり、女子の方が男子より3倍ほど多いそうです。

年齢的には16~20歳の高校生から大学生に多く、スポーツで言えばバスケットボール・バレーボール・サッカー・スキーなどに多いということです。

また、80%は非接触型で、ジャンプの着地や急激な方向転換(カッティング)や減速時に起こるそうです。

7~8割は手術が必要で、靭帯を再生するのに腿の後ろにある筋肉(半腱様筋)の腱を採取し再建手術に使用します。(膝蓋腱を使用する場合もあります。)

手術のあとはリハビリとなるわけですがここで大事なのは復帰するための十分な膝周囲筋の筋力回復と再建した靭帯とそのために使用した半腱様筋腱の再生です。

そしてスポーツの場合は100%の形でいかに早く競技復帰できるかが重要になってきます。

そこで、早期競技復帰に向けて加圧トレーニングが利用できないかということになります。

ご存知の通り、加圧トレーニングは低負荷で効果が出るため、手術後のまだ負荷の高いトレーニングができない段階で非常に適したトレーニング方法であると思われます。

先日の加圧トレーニング学会総会では前十字靭帯損傷のリハビリとして加圧トレーニングを取り入れた結果、腿の前の筋肉(大腿四頭筋)の萎縮を抑えるとともに、再建した前十字靭帯と再建に使用した半腱様筋腱の再生に対しても良好な効果がでているとのことでした。

この結果で、筋力のみでなく靭帯や腱に対しても肥大や成熟の促進が確認されたことは大きく、さらなる研究により腱や靭帯への加圧の効果が証明されればリハビリテーション医学においても大きなことであると思われます。

(今回のお話については先日の加圧トレーニング学会総会で講演された福林 徹 教授のご講演を参考にさせて頂きました。)

では、また次回まで。

細田

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