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2009年3月16日 (月)

栄養①

こんにちは!トレーナーの今井です。

そろそろ衣替えを考えるほど、本格的な春を感じる今日この頃ですね。。。

さて、今回より「運動・休養・栄養」のうちの「栄養」についてお話をさせていただきます。

栄養第一弾は・・・

たんぱく質についてです。

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写真は、昨日の夕食の素材であることには間違いないのですが(笑)、たんぱく質とは英語で「プロテイン」。また、プロテインとは、ギリシア語由来で「第一のもの」という意味からきています。

たんぱく質の重要性は・・・

①身体の構成は、水分を除いた約50~60%がたんぱく質で出来ている

②筋肉・腱・靭帯・皮膚の約80%がたんぱく質で出来ている

といったところでしょうか。。。

又、たんぱく質が豊富に含まれている食品といたしましては、肉・魚・牛乳・大豆系となります。

では、一日のたんぱく質の摂取目安量はといいますと、

体重1kgあたり1gが必要となります。(体重60kgの方は、60gが必要です)

トレーニング・運動を実施されている方は、体重1kgあたり1.5g~2gが必要となってきます。(体重60kgの方は、90g~120gが必要です)

通常3食しっかり摂られている方(しっかりの定義が曖昧ですみません)は、大体60gを一日に摂取できると思います。が、ダイエットと称して無理な食事制限をされている方は、必要量の摂取には程遠いのが予想されます。(他の栄養素も足りていないと思われます)

過去のブログでもお話をさせていただいたように、筋肉があったほうがシェイプアップには効率が良いです。(その他にもメリットはたくさんありますが・・・)

しかし、たんぱく質の摂取量が足りなければ、筋肉も細胞で新陳代謝を繰り返しているわけですから、どんどん筋肉量が減ってきてしまいます。

筋肉が減る→消費カロリーが減る→脂肪がつきやすくなる

の悪循環となります。

ちなみに、写真のお肉は100g中約20gたんぱく質が入っております。豆腐は一丁約15~18g位だと思われます。

さて、トレーニングされている方は体重60kgの方で約90g~120gのたんぱく質が必要となりますが、お肉だけで摂取をしようとした場合、約450g~600gのお肉が必要となってきます。

筋肉は合成と分解を絶えず行なっておりますが、トレーニング後は合成がしやすい状態となっております。(成長ホルモン分泌作用等による)

成長ホルモンが分泌される+筋肉が微小な損傷を起こす→十分なたんぱく質が補給される→筋肉が作られる

十分なたんぱく質が補給されないと→筋肉が分解され委縮する

になってしまいます。

せっかくトレーニングを行っても、十分なたんぱく質がないと筋肉が作られない訳です。

トレーニングを行っている方は、たんぱく質の摂取のタイミングも重要となります。

又、たんぱく質は成長ホルモン等各種ホルモンの材料ともなっております。

成長ホルモン分泌には、加圧トレーニングがおススメです↓↓↓↓↓

www.kaatsu-true.jp

効率よく、効果的な十分なたんぱく質の補給方法は・・・

たいぶ話しが長くなってきましたので、今日はこの辺で。。。

(今回は、少しミステリアスな感じで終わらせていただきます・・・笑)

Dsc00048

では、また次回まで!

今井

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