TRUE紹介⑥

こんにちは。トレーナーの今井です。

本日、出勤時に電車内でバランス系トレーニングの本を読んでいました。隣に座っていた部活に励んでいるであろうジャージの女子高生2名が、私が読んでいる本の中身を見たらしく、「あの種目この前やったね！バランス系トレーニングも重要だけど、心のバランスの方がもっと大事だよね。」との会話を耳にして、なるほど・・・と妙に納得してしまいました。（笑）

本日は、「音楽」についてです。

私は、比較的音楽が好きで、自由に使えるお金があまりなかった大学時代は友人に借りたり、ＣＤショップにてひたすら試聴し、社会人になってその反動からか、２～３年間は給料が出るとすぐさまＣＤショップに寄ることが習慣となっていました。（笑）

ＴＲＵＥでのパーソナルトレーニング中の音といえば、最大でも石野田とお客様、今井とお客様の会話以外は、かかっているＢＧＭしかありません。

かけるＢＧＭに関しては、「元気・明るい・リズム感が良いもの・不快な感じを与えないもの」といった感じで、感覚的に決めております。石野田とは、音楽の好きなジャンルが似ているためすぐに決まるのですが、ジャンルが偏り過ぎないようにしております。

好きな曲を聴きながらトレーニングを行うと、トレーニング効果が高まるという実験結果もあるようです。その実験は、筋力トレーニングの回数が平均１回以上増えたというものです。限界でのトレーニングの中の１回なので、効果としては少なくありません。

ただ、音楽の好きなジャンルは人それぞれになってしまうため、ご了承いただけますと幸いです。（笑）音楽のジャンルにこだわりがある方は、ご連絡いただければと思います。

たまにＣＤが止まったりすると「しーん・・・」となった空間が出来、普段何気なく聞こえているＢＧＭの重要性が身に染みます。

やはり、トレーニング中の音楽は必要ですね！！

では、また次回まで・・・

今井

栄養②

こんにちは！トレーナーの今井です。

平成２０年度もそろそろ終わりを迎え、新たなスタートが始まろうとしている今日この頃ですね。

今回は、前回の続きを・・・

効率良く・効果的なたんぱく質の摂取についてですが、

前回の写真で答えはお分かりでしょうが、

プロテインの摂取です！

トレーニングをする→成長ホルモンの分泌→筋肉合成

という流れの中で、効率良くたんぱく質を摂取するには、トレーニング後３０分以内に摂取する必要があります。

トレーニング後すぐに、お肉を食べることはなかなか困難です。。。

トレーニング中・もしくは終了後即、写真のようなプロテインをスプーンに２～３杯程ドリンクに混ぜて飲むだけで、たんぱく質１３～１８ｇ程度摂取が可能です。

しかも、脂質が０～０．２ｇ　糖質も１～５ｇ程度しか含まれておりません。

味が美味しく感じるものは、少し糖質が含まれておりたんぱく質が若干少なめとなっておりますが、プロテイン初心者は美味しいものが良いのでは？？（続けることが重要ですから！）

前回記載したように、プロテイン＝たんぱく質なのでプロテインに対する偏見が少しでも回避できれば幸いです。

※私はプロテインメーカーの営業でもなんでもありません・・・（笑）

同じ量のトレーニング＆プロテイン摂取をトレーニング直後と、トレーニング３時間後に摂取した実験によりますと、筋肉量の増加がトレーニング直後の方が多いというデータもあります。

次にアミノ酸についてですが、たんぱく質は特定のアミノ酸２０種類から作られていますす。その内９種類は必須アミノ酸と呼ばれ身体で勝手に作られないため、必ず摂取しなければなりません。

その為、必須アミノ酸の単体のサプリメント等ありますが、必須アミノ酸９種類＋不必須アミノ酸１１種類でたんぱく質の為、必須アミノ酸を数種類摂取しても筋肉にはなりません。

プロテインの裏面には「アミノ酸スコア１００」と記載がありますが、必須アミノ酸9種類のそれぞれの各量がもっとも効率よく含有されていることを証明しております。

ただし、写真のようなBCAAドリンクは（営業マンではありませんよ）、バリン、ロイシン、イソロイシンの必須アミノ酸3種類＝ＢＣＡＡが含まれているのですが、それだけでは筋肉には成らないものの各アミノ酸が持つ効果を期待できます。

ＢＣＡＡ→筋肉の分解を抑える＋筋肉のエネルギー源になる

為、運動３０分前からこまめに摂取すると良いと思われます。

摂取するとなれば、

運動前・中：ＢＣＡＡ　　運動後：プロテイン

が効率が良いのではと思われます。

最後に ・・・

私も大好きなアルコールです。（笑）

たんぱく質は含まれておりませんので、間違いなく筋肉にはなりません。（悲）

よく、お酒の量が問題ではなく、そのおつまみのカロリーが高いからお酒だけにすれば問題ないといった話しを聞きますが、お酒自体もカロリーがあるため飲みすぎは危険です。

また、アルコールを大量に摂取しますと筋肉を破壊して、又、筋肉合成も低下させる為、注意が必要です。

長期のアルコール摂取も成長ホルモン・インスリン様成長因子ー１の分泌低下が起こるとのことですから、これでは加圧トレーニングも台無しですね・・・

加圧トレーニングについては↓↓↓↓↓

www.kaatsu-true.jp

そうは言っても、お酒は美味しいですよね。適量で楽しみましょう。

適量は、目安ですが

ビール：大瓶１本半

ウイスキー：１２０ml

くらいでしょうか。

では、また次回まで！

今井

栄養①

こんにちは！トレーナーの今井です。

そろそろ衣替えを考えるほど、本格的な春を感じる今日この頃ですね。。。

さて、今回より「運動・休養・栄養」のうちの「栄養」についてお話をさせていただきます。

栄養第一弾は・・・

たんぱく質についてです。

写真は、昨日の夕食の素材であることには間違いないのですが（笑）、たんぱく質とは英語で「プロテイン」。また、プロテインとは、ギリシア語由来で「第一のもの」という意味からきています。

たんぱく質の重要性は・・・

①身体の構成は、水分を除いた約５０～６０％がたんぱく質で出来ている

②筋肉・腱・靭帯・皮膚の約８０％がたんぱく質で出来ている

といったところでしょうか。。。

又、たんぱく質が豊富に含まれている食品といたしましては、肉・魚・牛乳・大豆系となります。

では、一日のたんぱく質の摂取目安量はといいますと、

体重１ｋｇあたり１ｇが必要となります。（体重６０ｋｇの方は、６０ｇが必要です）

トレーニング・運動を実施されている方は、体重１ｋｇあたり１．５ｇ～２ｇが必要となってきます。（体重６０ｋｇの方は、９０ｇ～１２０ｇが必要です）

通常３食しっかり摂られている方（しっかりの定義が曖昧ですみません）は、大体６０ｇを一日に摂取できると思います。が、ダイエットと称して無理な食事制限をされている方は、必要量の摂取には程遠いのが予想されます。（他の栄養素も足りていないと思われます）

過去のブログでもお話をさせていただいたように、筋肉があったほうがシェイプアップには効率が良いです。（その他にもメリットはたくさんありますが・・・）

しかし、たんぱく質の摂取量が足りなければ、筋肉も細胞で新陳代謝を繰り返しているわけですから、どんどん筋肉量が減ってきてしまいます。

筋肉が減る→消費カロリーが減る→脂肪がつきやすくなる

の悪循環となります。

ちなみに、写真のお肉は１００ｇ中約２０ｇたんぱく質が入っております。豆腐は一丁約１５～１８ｇ位だと思われます。

さて、トレーニングされている方は体重６０ｋｇの方で約９０ｇ～１２０ｇのたんぱく質が必要となりますが、お肉だけで摂取をしようとした場合、約４５０ｇ～６００ｇのお肉が必要となってきます。

筋肉は合成と分解を絶えず行なっておりますが、トレーニング後は合成がしやすい状態となっております。（成長ホルモン分泌作用等による）

成長ホルモンが分泌される＋筋肉が微小な損傷を起こす→十分なたんぱく質が補給される→筋肉が作られる

十分なたんぱく質が補給されないと→筋肉が分解され委縮する

になってしまいます。

せっかくトレーニングを行っても、十分なたんぱく質がないと筋肉が作られない訳です。

トレーニングを行っている方は、たんぱく質の摂取のタイミングも重要となります。

又、たんぱく質は成長ホルモン等各種ホルモンの材料ともなっております。

成長ホルモン分泌には、加圧トレーニングがおススメです↓↓↓↓↓

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効率よく、効果的な十分なたんぱく質の補給方法は・・・

たいぶ話しが長くなってきましたので、今日はこの辺で。。。

（今回は、少しミステリアスな感じで終わらせていただきます・・・笑）

では、また次回まで！

今井

ＴＲＵＥ紹介⑤

こんにちは！トレーナーの今井です。

大分、春らしい季節になりつつある今日この頃ですね。

本日は、「ファンクショナルトレーニング」についてお話しをいたします。

（モデルはフロントの嶋田さん）（ＴＲＸという器具を用いてトレーニングをしております）

ファンクショナル＝機能的・・・といった意味になるのではないかと思われます。ファンクショナルトレーニングとは色々な定義がありますが、「立位・多関節運動」にて日常生活・スポーツ等で使われる専門特性動作をスムーズに行なう為のトレーニングといった解釈で良いかと思われます。

今までＴＲＵＥ紹介にて、筋力・柔軟性・神経系（固有受容器）のトレーニングについて説明をしてきましたが、この３つの分野がしっかりトレーニングされた上で、ファンクショナルトレーニングが組み込まれる必要があります。

例えば右利きの人がボールを投げるときの動作として、左脚を前に踏み込みますよね。

逆に、右脚を踏み込んでボールを投げようとすると、遠くにしかも速いスピードのボールを投げづらいはずです。

これは、左脚が前に出ることによって、下半身から上半身への力の伝達を生み出しやすくしているためです。少し細かく説明しますと、右臀部への重心→骨盤の回旋→体幹の回旋→肩甲骨の回旋→ボールが投げられるという形で力が伝わりやすくなります。

こういった特異的な動作を習得させ、スムーズに且つ最大限の力が発揮しやすいに習得させることが、ファンクショナルトレーニングの目指すところとなります。

スポーツだけではなく、正しく歩くためのトレーニング等日常生活で必要な動作習得もファンクショナルトレーニングでしょう！

ただし、その為には先にもお話ししたように、筋力・柔軟性・神経系がしっかりトレーニングされていなければ習得は難しくなります。

ボールを投げるを例にしてみると、まず右脚・右臀部に体重をのせたときに、右中臀筋が力を発揮できなければ身体を支えられません。（要は片脚立ちが出来る筋力がなければアウト）

さらに身体を左側に回していきますが、その際に右外腹斜筋と左内腹斜筋が使われるとと同時に、左外腹斜筋と右内腹斜筋が拮抗筋として伸ばされます。（筋力＋柔軟性が必要）

また、投げる動作の始めから終わりまで、無意識に体幹を安定させようと様々な筋肉が反射的に活動しています。（固有受容器の発達が必要）

というわけで、トレーニングは「運動・栄養・休養」が重要であると同時に、その運動にも「筋力・柔軟性・固有受容器・ファンクショナル」が必要になってくる訳です。

どれが必要というわけではなく、全て必要になってきます。きれいにスムーズに歩きたいと考えたときに、レッグエクステンション（膝を曲げたり伸ばしたりする、ももの前側のトレーニング）だけをやっても仕方がありません（やらないよりはましかもしれませんが・・・）。

人によって、筋力・柔軟性・固有受容器のウィークポイントは異なりますから、そこを見つけ出しトレーニングして、ファンクショナルトレーニングで機能的に身体を動かせるようにすることがベストではないかと思います。

もちろん、加圧トレーニングも利用しながら・・・

加圧トレーニングついては↓↓↓↓↓

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では、また次回まで・・・

ご連絡

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大変ご迷惑をお掛けいたしましたことを、お詫び申し上げます。

加圧×ﾊﾟｰｿﾅﾙﾄﾚｰﾆﾝｸﾞｽﾀｼﾞｵ　ＴＲＵＥ